Huấn luyện mạch là một phương pháp hiệu quả để rèn luyện khả năng có điều kiện, sức mạnh, tốc độ và độ bền. Thuật ngữ "Circuit" xuất phát từ tiếng Latinh và có nghĩa là chuyển động quỹ đạo. Mặc dù thuật ngữ "Circuit" gây ra sự nghi ngờ đối với nhiều nhà ngôn ngữ học, nhưng nó đã có thể phổ biến trong tiếng bản ngữ chống lại khái niệm đào tạo về mạch được đưa ra vào thời CHDC Đức.
Trong huấn luyện vòng tròn, mỗi trạm / thiết bị chỉ hoàn thành một câu. Tối thiểu 5 đến tối đa 20 bài tập khác nhau được tích hợp thành một vòng tròn. “Vòng tròn” này có thể được thực hiện 2 đến 3 lần, tùy thuộc vào số lượng bài tập.
Các bài tập nên được thiết kế theo cách mà các nhóm cơ khác nhau luôn được sử dụng. Điều này đảm bảo rằng tất cả các nhóm cơ đều được vận động đầy đủ trong thời gian ngắn nhất có thể. Phương pháp đào tạo mạch (Circuit Training) được phát triển vào năm 1952 tại Đại học Leeds ở Anh.
MORGAN và ADAMSON là những người đầu tiên phát triển đào tạo mạch chỉ với một bộ cho mỗi bài tập. Họ định hướng rất nhiều vào người Mỹ thể hình hệ thống, tuy nhiên chỉ bao gồm các bài tập sức mạnh trong đào tạo mạch. Ngoài đào tạo độ bền và sức mạnh, mục đích là để cải thiện công việc tim mạch, hấp thụ oxy và chuyển hóa. Ban đầu, có 24 cuộc tập trận được chỉ định chính xác tại chín trạm.
Các bài tập
Đào tạo về vi mạch được coi là một trong những chương trình đào tạo hiệu quả nhất, vì nó đào tạo phòng tập thể dục, sức mạnh, tốc độ, phối hợp và khả năng vận động, và ngoài ra, toàn bộ cơ thể được rèn luyện. Tùy thuộc vào bài tập nào bạn bao gồm, bạn có thể sử dụng luyện tập theo mạch như một bài tập toàn thân tốt. Đối với đào tạo theo mạch, có thể sử dụng và kết hợp vô số bài tập, tùy thuộc vào trọng tâm đào tạo bạn muốn đặt.
Gập đầu gối là một bài tập cổ điển để luyện mạch, vì chân và mông được luyện tập và lưng được tăng cường. Mức độ khó ở mức trung bình, vì người ta nên chú ý thực hiện đúng các bài tập để tránh bị thương và đau. Một bài tập dễ dàng hơn một chút là "Siêu nhân", nơi bạn nằm trên sàn với dạ dày và với tay và chân duỗi thẳng, đặc biệt là cơ lưng được rèn luyện.
Tuy nhiên, các cơ thân (cơ bụng và cơ bụng bên) cũng được hưởng lợi từ bài tập này. Một biến thể của squat là bài tập “Nhảy từ thế ngồi xổm”. Bài tập này thiên về điều kiện của Chân và cơ mông.
Từ vị trí squat bạn nhảy thẳng đứng lên trên và duỗi thẳng chân. Các cánh tay được bắt chéo sau cái đầu. Tùy thuộc vào phòng tập thể dục mức độ của những người tham gia khóa đào tạo về mạch, nên thực hiện “chống đẩy đơn giản” hoặc “chống đẩy”.
Với động tác chống đẩy đơn giản, bạn quỳ gối trên sàn. Với bài chống đẩy thông thường, chỉ đầu bàn chân bên cạnh bàn tay chạm sàn. Cả hai bài tập đều nhằm củng cố và rèn luyện ngực, cơ tay, cơ lưng và vai.
Mức độ khó cũng được chỉ định là trung bình, vì điều quan trọng là phải giữ được lực căng ở phần trên cơ thể và không để thân mình chùng xuống. Một bài tập dễ dàng để luyện mạch là “Crunch”. Mục đích là để xây dựng và củng cố cơ bụng.
Bạn nằm ngửa trên sàn và gác chân lên. Các cánh tay được bắt chéo sau cái đầu và bây giờ phần thân trên được nâng về phía đầu gối. Các biến thể của bài tập này là, ví dụ, giữ chân trên không, bắt chéo chân hoặc đưa khuỷu tay bắt chéo sang đầu gối đối diện.
Cái gọi là “nâng bên” là một bài tập mà bạn cần tạ nhẹ hoặc tạ. Ở nhà bạn có thể sử dụng bình nước hoặc túi đựng sữa. Hai tay đặt khuỷu tay chống phần thân trên và bàn tay giữ tạ cách xa phía trước sao cho tạo thành một góc 90 ° khớp khuỷu tay.
Sau đó, khuỷu tay được nâng sang ngang lên trên sao cho chúng ngang bằng với trục vai. Bài tập này chủ yếu tập cho vai và bắp tay. Là một biến thể để làm cho bài tập khó hơn, cánh tay có thể được duỗi ra thay vì uốn cong chúng 90 ° ở khớp khuỷu tay.
Nhảy dây là một bài tập có độ khó trung bình, tập trung vào phòng tập thể dục đào tạo. Đặc biệt là chân, mông và thân mình sẽ được hưởng lợi từ các bài tập. phối hợp cũng được huấn luyện bất cứ khi nào tay và chân đồng thời di chuyển ra xa hoặc cùng nhau. Một bài tập mà từ đó người ta có thể phát triển thêm một số bài tập là “cánh tay ủng hộ".
Đây là một bài tập đơn giản, tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho vùng bụng, vai và thân. Với cánh tay hỗ trợ bạn ở tư thế hỗ trợ mà cơ thể chỉ được giữ bởi cẳng tay và các đầu bàn chân. Cơ thể cần được giữ thẳng và không bị chảy xệ.
Từ vị trí này, bạn có thể chuyển sang hỗ trợ bên cạnh, nâng cánh tay của bạn hoặc Chân hoặc thử các bài tập kết hợp với tay và chân. Các biến thể với cánh tay và chân cũng có thể được tìm thấy từ giá đỡ bên. Bài tập trên băng ghế dự bị là một bài tập khác để luyện mạch, trong đó cánh tay trên, vai và ngực cơ bắp được rèn luyện.
Đối với điều này, bạn cần một hoặc hai băng ghế. Trên một băng ghế, bạn chống hai tay ra sau cơ thể. Hai chân duỗi thẳng về phía trước như ở tư thế ngồi với hông một góc 90 °.
Bây giờ các cánh tay luân phiên duỗi thẳng và uốn cong. Một bài tập cuối cùng, chủ yếu rèn luyện chất dẫn điện và mặt sau đùi cơ bắp, là "Bước nhảy lung tung". Từ vị trí đứng, một Chân được sử dụng để thực hiện một bước lùi lớn.
Sau đó hai chân hơi cong và đặt hai tay lên hông. Bây giờ đầu gối sau cong gần như chạm sàn và sau đó từ từ thẳng lên trở lại. Huấn luyện mạch đặc biệt thích hợp để rèn luyện sức bền độ bền hiệu suất.
Do thay đổi sang một trạm tập khác với sự tham gia của các nhóm cơ khác sau mỗi hiệp, nên thời gian tái tạo sẽ ngắn hơn so với tập ở trạm. Tích lũy tiết sữa có thể được chia nhỏ ở phần cơ vốn đã mệt mỏi trong khi nhóm cơ khác đang được tập luyện. Như vậy có thể đảm bảo khối lượng đào tạo cao trong thời gian ngắn.
Do thời gian nghỉ ngắn và sự thay đổi nhanh chóng giữa các máy, nó cũng thường thúc đẩy động lực và do đó thường được sử dụng trong thời thơ ấu sức mạnh đào tạo. Tuy nhiên, tập luyện theo mạch không thích hợp cho tất cả các hình thức thể thao căng thẳng. Tốc độ cao sức mạnh đào tạo, đào tạo sức mạnh phản ứng và đào tạo sức mạnh tối đa có liên quan đến nhu cầu cao về cơ và đòi hỏi thời gian tái tạo lâu hơn và do đó thời gian nghỉ giữa các hiệp dài hơn.
Sự căng cơ ở các dạng nêu trên có nhiều khả năng đạt được bằng cách luyện nhiều câu. Huấn luyện vi mạch có thể được nhìn nhận từ các quan điểm khác nhau. Vòng tròn sức bền thuần túy hiếm khi được sử dụng trong thực tế.
Hình thức đào tạo mạch phổ biến nhất bao gồm sức mạnh rèn luyện sức bền xen kẽ với các bài tập tốc độ và bài tập sức bền trong các môn thể thao học đường. Trong thể thao học đường, cần chú ý đến thực tế là các bài tập chứa các khía cạnh phối hợp đồng thời và chủ yếu tập trung vào lĩnh vực tốc độ và sức mạnh tốc độ cao. Huấn luyện mạch để xây dựng cơ bắp thuần túy có thể được tích hợp vào kế hoạch đào tạo.
Các phòng tập thể hình cung cấp các khóa học khác nhau cho mục đích này. Huấn luyện vi mạch trên máy hiếm khi có thể thực hiện được trong phòng tập thể dục. Trong một sức khỏe- vòng tròn định hướng, điều quan trọng là đảm bảo rằng các bài tập đã chọn luôn được xem xét theo quan điểm hàm số.
Đào tạo về vi mạch cho phụ nữ chủ yếu nên bao gồm các khía cạnh của đốt cháy chất béo thông qua sức mạnh đào tạo. Trong số các phương pháp được chọn trong một khóa đào tạo về mạch là
- Phương pháp liên tục: Không có khoảng dừng giữa các trạm riêng lẻ. Thay đổi được thực hiện nhanh chóng.
Tải trọng nằm trong phạm vi của ngưỡng kỵ khí và được thực hiện như tinh khiết rèn luyện sức bền.
- Phương pháp khoảng thời gian mở rộng: Như tên cho thấy, đây là các khoảng thời gian có tải trong phạm vi rộng. Tải trọng nên được giữ trong khoảng 45 giây đến một phút. Do sự căng thẳng rộng rãi, khoảng thời gian nên được giữ tương đối ngắn (20-30 giây).
- Phương pháp ngắt quãng chuyên sâu: Việc lựa chọn bài tập tương tự như phương pháp khoảng thời gian mở rộng.
Tuy nhiên, vì cường độ của bài tập cao hơn, độ dài khoảng thời gian nên được giữ từ 45 giây đến một phút. Trẻ em và thanh thiếu niên nói riêng đạt đến giới hạn thành tích cá nhân trong phạm vi kỵ khí cao. Thực tế này rất có lợi cho sự phát triển sau này của hiệu suất lâu dài. Khoa học thể thao hiện đại không có hiệu suất sức bền aerobic thuần túy trong thể thao sức bền thích hợp cho trẻ em.
