Bốn cơ bao quanh khớp vai trong một chiếc nhẫn. Cái gọi là Rotator cuff do đó, là một phần quan trọng của khớp, tạo cho nó sự ổn định. Vì lý do này, điều quan trọng là phải đào tạo Rotator cuff. Huấn luyện không chỉ ngăn ngừa chấn thương mà còn có thể đóng vai trò như một bổ sung đến sức mạnh đào tạo hoặc điều trị các vết thương cấp tính. Cần chú ý thực hiện đúng các bài tập và rèn luyện cả xoay ngoài lẫn trong.
Các bài tập có và không có Theraband
Bài tập với theraband: Đối với bài tập đầu tiên bệnh nhân ngồi trên ghế. Các theraband sau đó được đặt dưới đùi và nắm chặt hai bên bằng bàn tay. Lúc đầu, hai cánh tay buông thõng bên cạnh cơ thể.
Từ vị trí này, bệnh nhân bây giờ hướng cánh tay sang ngang ra ngoài sao cho theraband được kéo dài. Lực căng này sau đó được giữ trong 2 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 3 lần 10 lần.
Đối với bài tập thứ hai, bệnh nhân ngồi trước mép bàn và kéo căng dây Thera quanh cổ tay. Bây giờ khuỷu tay được đặt trên bàn và bàn tay hướng lên trên với lòng bàn tay hướng vào nhau. Đảm bảo rằng cột sống tạo thành một đường thẳng trong quá trình tập và hai khuỷu tay cách nhau khoảng bằng vai.
Bây giờ các tay được dẫn ra ngoài trước sức căng của ban nhạc Thera. Chỉ cho đến nay mà nó không đau. Khuỷu tay không di chuyển trong quá trình tập.
Lực căng được giữ trong 2 giây rồi lại thả ra. 3 lần 10 lần lặp lại. Trong bài tập thứ ba, ban nhạc Thera đầu tiên được cố định vào tay nắm cửa.
Sau đó, giữ các đầu trong một tay. Cả hai khuỷu tay ở vị trí 90 ° trên cơ thể. Bây giờ xoay vai của bạn ra ngoài theo lực kéo của Theraband.
Hai cánh tay vẫn cố định với phần thân trên trong quá trình thực hiện. Sau 15 lần lặp lại, thực hiện bài tập tương tự, lần này là xoay bên trong. Ngoài ra 15 lần lặp lại.
- Đối với bài tập đầu tiên, bệnh nhân ngồi xuống ghế. Theraband sau đó được đặt dưới đùi và nắm chặt hai bên bằng tay. Lúc đầu, cánh tay buông thõng bên cạnh cơ thể.
Từ vị trí này, bệnh nhân hướng cánh tay sang ngang ra ngoài để dây Theraband được kéo căng. Lực căng này sau đó được giữ trong 2 giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 3 lần 10 lần.
- Đối với bài tập thứ hai, bệnh nhân ngồi trước mép bàn và kẹp dây Thera quanh cổ tay.
Bây giờ khuỷu tay được đặt trên bàn và bàn tay hướng lên trên với lòng bàn tay hướng vào nhau. Đảm bảo rằng cột sống tạo thành một đường thẳng trong quá trình tập và hai khuỷu tay cách nhau rộng bằng vai. Bây giờ các bàn tay được dẫn ra ngoài trước sức căng của ban nhạc Thera.
Chỉ cho đến nay mà nó không làm tổn thương. Khuỷu tay không di chuyển trong quá trình tập luyện. Lực căng được giữ trong 2 giây rồi lại thả ra.
3 lần 10 lần lặp lại.
- Trong bài tập thứ ba, đầu tiên Theraband được cố định vào tay nắm cửa. Sau đó, giữ các đầu trong một tay. Cả hai khuỷu tay ở vị trí 90 ° trên cơ thể.
Bây giờ xoay vai của bạn ra ngoài theo lực kéo của Theraband. Hai cánh tay vẫn cố định với phần thân trên trong quá trình thực hiện. Sau 15 lần lặp lại, thực hiện bài tập tương tự, lần này là xoay bên trong.
Ngoài ra 15 lần lặp lại.
> Các bài tập không có Theraband: Bài tập đầu tiên không có Theraband giúp tăng cường cơ bắp của Rotator cuff. Đối với bài tập, bệnh nhân ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng. Bây giờ lòng bàn tay được đặt vào nhau ở phía trước của cơ thể tại ngực cấp độ.
Cẳng tay song song với sàn nếu có thể. Bây giờ bệnh nhân ấn hai lòng bàn tay vào nhau trong 10 giây càng chắc càng tốt mà không cần đau. Sau đó, thả lỏng sự căng thẳng và thả lỏng cánh tay một thời gian ngắn trước khi thực hiện thêm hai lần chuyền nữa.
Bài tập này giúp kéo căng các cơ. Bệnh nhân ngồi trên ghế. Cả hai cánh tay buông thõng xuống ở bên cạnh.
Bây giờ bàn tay của cánh tay khỏe mạnh được sử dụng để nắm cổ tay của cánh tay bị thương ở phía trước cơ thể. Cánh tay bị thương hiện hướng sang một bên xuống dưới. Bây giờ, từ từ với cánh tay lành, hướng cánh tay bị thương càng xa càng tốt, nhưng trong thời gian không cao hơn vai, hướng lên trên và từ từ hạ xuống một lần nữa.
3 lần 10 lần lặp lại. Bài tập cuối cùng nên huy động xương bả vai. Đứng thẳng và thẳng lưng.
Hai cánh tay buông thõng bên cạnh cơ thể. Bây giờ kéo hai bả vai của bạn lại với nhau mà không cần căng cánh tay. Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 2 lượt của bài tập với 10 lần lặp lại mỗi lượt.
- Bài tập đầu tiên không có Theraband giúp tăng cường cơ bắp của vòng bít xoay. Đối với bài tập, bệnh nhân ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng. Bây giờ lòng bàn tay được đặt vào nhau ở phía trước của cơ thể tại ngực cấp độ.
Cẳng tay song song với sàn nếu có thể. Bây giờ bệnh nhân ấn hai lòng bàn tay vào nhau trong 10 giây càng chắc càng tốt mà không cần đau. Sau đó, thả lỏng sự căng thẳng và thả lỏng cánh tay một thời gian ngắn trước khi thực hiện thêm hai lần chuyền nữa.
- Bài tập này giúp kéo căng các cơ.
Bệnh nhân ngồi trên ghế. Cả hai cánh tay buông thõng xuống ở bên cạnh. Bây giờ bàn tay của cánh tay khỏe mạnh được sử dụng để nắm cổ tay của cánh tay bị thương ở phía trước cơ thể.
Cánh tay bị thương hiện hướng sang một bên xuống dưới. Bây giờ, từ từ với cánh tay lành, hướng cánh tay bị thương càng xa càng tốt, nhưng trong thời gian không cao hơn vai, hướng lên trên và từ từ hạ xuống một lần nữa. 3 lần 10 lần lặp lại.
- Bài tập cuối cùng là huy động xương bả vai.
Đứng thẳng và thẳng. Hai cánh tay buông thõng bên cạnh cơ thể. Bây giờ kéo hai bả vai của bạn lại với nhau mà không cần căng cánh tay. Giữ vị trí này trong 2 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 lần của bài tập với 10 lần lặp lại mỗi lần.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
