Tập luyện xây dựng cơ bắp trông như thế nào? | Xây dựng cơ bắp - rèn luyện sức mạnh để phát triển cơ bắp

Tập luyện xây dựng cơ bắp trông như thế nào?

Việc đào tạo xây dựng cơ bắp nên khác nhau tùy thuộc vào mức độ luyện tập của vận động viên. Đây ít nhất là quan điểm hiện đang phổ biến trong thế giới chuyên nghiệp, vì việc xây dựng cơ bắp của một người mới bắt đầu khác biệt đáng kể so với một “chuyên gia”. Tuy nhiên, điểm chung của tất cả chúng là đạt được sự tiến bộ trong quá trình luyện tập - tức là trở nên khỏe hơn hoặc di chuyển được nhiều trọng lượng hơn.

Điều này một mặt đóng vai trò như một kích thích mạnh hơn thích nghi để làm cho cơ phát triển và mặt khác là một biện pháp kiểm soát thành công gián tiếp. Bởi vì chỉ những người đã có nhiều cơ bắp mới có thể di chuyển được nhiều trọng lượng hơn, miễn là các thông số khác không thay đổi. Điển hình cho việc luyện tập xây dựng cơ bắp là luyện tập với trọng lượng chủ yếu là nặng và số lần lặp lại tương ứng thấp.

Các nhóm cơ khác nhau thường được tập trong nhiều hiệp, có thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp để cơ có thể tái tạo và sau đó được tập lại với mức tải cao nhất có thể. Trong khi hệ thống 5 × 5 được khuyến nghị cho người mới bắt đầu, một hệ thống trong đó 5 bộ của mỗi bài tập được thực hiện với 5 lần lặp lại, các vận động viên có kinh nghiệm hơn nên kết hợp một số lượng phương sai nhất định vào quá trình đào tạo của họ để tiếp tục gửi các kích thích tải mới cơ và do đó kích thích nó phát triển. Trong đào tạo, thường chỉ một số cơ được tập mỗi ngày.

Ví dụ, một số cơ của phần trên cơ thể có thể được tập vào một ngày và những cơ của phần dưới vào ngày hôm sau. Một khả năng khác là, ví dụ, để phân chia các cơ ở bụng, ngực, lưng, tay, vai và chân. Sau đó chúng có thể được đào tạo cùng nhau như mong muốn.

Tuy nhiên, trước khi tập luyện cơ bắp, điều quan trọng là phải ấm lên các cơ được tập luyện để ngăn ngừa chấn thương và tăng hiệu suất của cơ. Như đã được mô tả ở trên, một tải nặng lên cơ là cần thiết để đạt được phản ứng thích ứng trong cơ. Việc luyện tập cơ bắp càng khó thì tác động kích thích căng thẳng càng mạnh.

Do đó, người ta phân biệt 3 loại cơ bản của kích thích tải:

• Kích thích căng thẳng thăng hoa. Điều này vẫn nằm dưới ngưỡng mà tại đó cơ bắp phát triển.
• Kích thích căng thẳng siêu ngưỡng. Tùy thuộc vào mức độ mạnh của kích thích siêu ngưỡng, các cơ được duy trì hoặc tăng lên.
• Ngưỡng bị lật đổ, kích thích quá mạnh.

  Điều này dẫn đến tổn thương cơ hoặc đám rối thần kinh kết nối với cơ.

Theo ý kiến, điều này phụ thuộc vào kích thước của cơ. Nhiều người có xu hướng tập luyện các cơ nhỏ hơn với trọng lượng nhẹ hơn và số lần lặp lại nhiều hơn. Đây là trường hợp của cơ vai chẳng hạn.

Đối với các cơ lớn hơn chẳng hạn như đùi chẳng hạn như cơ bắp, bạn có thể tập với trọng lượng lớn hơn và sau đó ít lần lặp lại hơn. Tuy nhiên, theo nguyên tắc chung, bạn có thể nhớ rằng phạm vi lặp lại phải từ bốn đến 14 lần lặp lại. Tất nhiên, bạn cũng có thể xây dựng cơ bắp bên ngoài phạm vi lặp lại này.

Tuy nhiên, nó có vẻ hiệu quả nhất trong giới hạn này. Ngoài ra, tại nhà, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau để tạo cơ bắp. Có thể không có hoặc nếu có cũng với thiết bị.

Nếu bạn nhập cụm từ tìm kiếm “tập luyện tại nhà” trên YouTube, bạn sẽ bị ngập trong lượng video gần như không thể quản lý được. Ở điểm này cần nhấn mạnh một cách ngắn gọn về lợi thế của gym: Với sự hỗ trợ của máy móc, các cơ có thể được tách biệt và do đó được đào tạo một cách có mục tiêu và, đặc biệt đối với các nhóm cơ lớn, ở đây có thêm tạ, điều không thể thiếu ở một số điểm trong quá trình xây dựng cơ bắp để tiến bộ hơn nữa. Đây là lý do tại sao các bài tập cho các nhóm cơ nhỏ hơn là lý tưởng để sử dụng tại nhà.

Ví dụ: chống đẩy hoặc thụt xuống, có thể được thực hiện mà không cần AIDS. Nếu bài tập khó hơn, có thể nâng chân lên hoặc làm chậm “chuyển động kéo dài và quay lại” để giữ cơ bị căng lâu hơn. và những thứ tương tự có thể được thực hiện tại nhà mà không cần AIDS. Nếu người sử dụng có thiết bị nhẹ tùy ý sử dụng, chẳng hạn như tạ cửa hoặc tạ tay, tạ kéo, bài tập cho cơ vai, bài tập giữ cơ bụng hoặc các bài tập tương tự cũng có thể được thực hiện.

Trong một số bài tập sau đây được giải thích:

• Một bài tập cho phần mở rộng lưng là trượt vào phần hỗ trợ cánh tay ngược. Bài tập này cũng rèn luyện cơ bụng và cơ mông. Vị trí bắt đầu là ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng.

  Gót được đặt trên khăn hoặc vải trơn. Hai tay đặt ngay cạnh hông. Lúc này bạn nên chú ý đến độ căng của cơ thể và từ từ nâng hông lên.

  Điều này sẽ làm cho bạn từ từ trượt vào tay vịn ngược. Điều quan trọng bây giờ là giữ cho cánh tay, thân và chân của bạn căng thẳng và giữ cho cơ thể của bạn được kéo căng. Vị trí sau đó nên được giữ một thời gian ngắn trước khi trở lại vị trí ban đầu.

  Trong toàn bộ quy trình, cái đầu nên luôn luôn kéo dài cột sống.

• Sản phẩm cánh tay hỗ trợ với xoay hông là một bài tập khác giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và xây dựng cơ bắp. Bạn nhập cánh tay nâng đỡ để cơ thể không bị chùng xuống và tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn. Bây giờ hông được xoay luân phiên bên phải và bên trái bên ngoài mà không chạm sàn.
• Cái gọi là rắn hổ mang có tên vì sự xuất hiện của bài tập để rèn luyện cơ lưng.

  Vị trí bắt đầu là nằm trên sàn, hai chân duỗi thẳng và cánh tay đặt bên cạnh cơ thể. Bây giờ cái đầu và vai được nâng cao nhất có thể và cánh tay cũng được nâng lên khỏi mặt đất sang hai bên của cơ thể. Vị trí này hiện có thể được giữ trong vài giây.

  Ngoài ra, bạn có thể duỗi tay trên không trước cơ thể và thực hiện các động tác lên xuống nhẹ nhàng. Di chuyển cánh tay sang hai bên cũng là một biến thể. Nếu muốn tăng độ khó, bạn cũng có thể nâng cao chân để tăng sức căng cơ thể và cường độ cho lưng.

• Bài tập nghiêng khung chậu là bài tập giúp xây dựng cơ lưng.

  Nằm ngửa trên sàn, khoanh tay dưới cái đầu. Bàn chân đặt trên sàn sao cho vuông góc với chân. Từ vị trí này, khung xương chậu bây giờ được kéo căng lên trên để cơ thể tạo thành một đường từ vai đến đầu gối.

  Vị trí này sau đó được giữ trong vài giây trước khi xương chậu được hạ trở lại sàn. Thời gian giữ vị trí có thể được xác định riêng bởi từng vận động viên. Khi quá trình tập luyện tiến triển, thời gian giữ tăng lên do sức mạnh của cơ lưng tăng lên.

Reduct ® phòng tập thể dục các chương trình như Freeletics được thiết kế để xây dựng cơ bắp hoàn toàn không cần thiết bị.

Tuy nhiên, như đã đề cập ở một trong những bài viết trên, việc xây dựng cơ bắp chỉ có thể thực hiện được ở một mức độ nhất định. Để đạt được kích thích tải mạnh nhất có thể, số lần lặp lại các bài tập cũng được tăng lên đáng kể. Về nguyên tắc, điều này đã mô tả các khía cạnh quan trọng cần được xem xét để xây dựng cơ bắp hiệu quả mà không cần thiết bị.

Số lần lặp lại 14 lần liên quan đến việc tập luyện trên máy hoặc với tạ bổ sung. Khi tập luyện mà không có máy móc hoặc tạ bổ sung thì chỉ có thể dùng tốc độ thực hiện và số lần lặp lại cũng như khoảng dừng giữa các hiệp như vít điều chỉnh để tăng lực kích thích tải trọng. Điều này có nghĩa là thời gian tạm dừng thường được sử dụng quá ngắn để cơ phục hồi đủ.

Do đó, các bài tập “đơn giản” như chống đẩy, gập gối, kéo xà, ngồi lên, v.v. được thực hiện với số lần lặp lại cao nhất có thể và chỉ nghỉ ngắn. EMS, viết tắt của electromyostimulation, thực chất là một thủ thuật từ vật lý trị liệu.

Ở đây nó được sử dụng để chống lại sự teo cơ khi nằm hoặc bất động trong thời gian dài. Huấn luyện với EMS hoạt động với các xung dòng điện điện áp thấp có khả năng kích thích cái gọi là cơ sâu, điều mà bình thường không thể đạt được ở dạng này sức mạnh đào tạo. EMS chắc chắn dẫn đến xây dựng cơ bắp, điều này đã được khoa học chứng minh.

Tuy nhiên, cơ bắp có thể trở nên lớn như thế nào với nó, là một câu hỏi. Do đó, trong trọng lượng đào tạo Nó được sử dụng nhiều hơn như một biện pháp bổ sung hoặc hỗ trợ chứ không phải là một biện pháp độc lập. Mặc dù EMS có thể được sử dụng để rèn luyện toàn bộ cơ thể, nó thường được sử dụng để tăng cường các cơ của thân hơn là, ví dụ, vai hoặc cơ cánh tay. Ngoài ra, nhiều người vẫn nghĩ rằng đây không phải là “tập luyện thực sự” và bạn đang đánh lừa cơ thể mà không thực sự làm gì cho nó. Tuy nhiên, đây không phải là trường hợp. Với EMS, sự co cơ tĩnh bình thường được bổ sung bởi một kích thích bổ sung từ dòng điện thấp, do đó bài tập này cũng rất tiết mồ hôi.