“Hammer” Từ ghế dài, ấn phần sau đầu gối của bạn vào miếng đệm sao cho gót chân (các ngón chân nắm chặt) hơi nâng lên khỏi sàn. Các đùi vẫn còn trên sàn nhà. Chuyển động chỉ đến từ khớp gối không phải từ hông!
Nếu đầu gối không cung cấp đủ độ mở rộng, bài tập có thể được thực hiện dễ dàng hơn bằng cách hỗ trợ mặt sau của đầu gối bằng khăn hoặc một tấm đệm nhỏ. Thực hiện lặp lại nhanh lần lượt (20-25 lần lặp lại trong 3 set) để gót chân thực hiện chuyển động búa nhỏ trên sàn. Để tăng cường sức mạnh, có thể giữ tư thế duỗi, nâng cao trong vài giây và sau đó thả ra trở lại. Tiếp tục bài tập tiếp theo
