Tôi phải tập thể dục bao nhiêu lần một tuần? | Đào tạo vòng bít rôto

Tôi phải tập thể dục bao nhiêu lần một tuần?

Tần suất Rotator cuff nên tập luyện phụ thuộc chủ yếu vào mục tiêu tập luyện.

• Nếu một người thường xuyên sức mạnh đào tạo với vai tích hợp đã được thực hiện, một quá trình đào tạo riêng lẻ một lần cho Rotator cuff mỗi tuần là đủ.
• Mặt khác, nếu các bài tập được thực hiện một cách phòng ngừa, thì nên dự kiến ​​2-3 bài tập mỗi tuần.
• Sau một chấn thương đối với Rotator cuff và trong quá trình phục hồi chức năng, có thể cần đào tạo hàng ngày để khôi phục chức năng của vòng bít quay và đảm bảo hiệu quả lâu dài của nó.

Chức năng của vòng bít quay

Như đã đề cập, vòng bít rôto bao gồm bốn cơ. Cơ trên gai, musculus Infraspinatus, musculus teres và musculus subscapularis bao quanh vai theo hình vòng (do đó có tên là vòng bít), tạo cho nó sự ổn định và di động cần thiết. Đặc biệt, điều này có nghĩa là vòng bít quay vòng đảm bảo rằng cái đầu (đứng đầu xương cánh tay) nằm tốt trong ổ cắm chung và căng thẳng các viên nang khớp.

Điều này giúp ngăn viên nang không bị kẹt trong quá trình di chuyển. Vòng bít rôto cũng rất cần thiết cho bên trong và vòng quay bên ngoài of cánh tay trên. Do sự phức tạp trong chức năng của vòng bít xoay, có thể dễ hiểu rằng tập luyện tốt có thể ngăn ngừa nhiều loại chấn thương.

Đặc biệt, việc ngăn chặn hội chứng chèn ép (Đau vai) nên được đề cập ở đây, có thể tránh được một cách tuyệt vời bằng cách huấn luyện đúng cách quấn vòng bít xoay. Thường không chú ý đầy đủ đến việc huấn luyện vòng bít rôto. Tuy nhiên, để vòng bít thực hiện được các chức năng của nó, điều cần thiết là phải lồng ghép việc huấn luyện thích hợp vào cuộc sống hàng ngày. Điều này đặc biệt đúng đối với những người có tiền sử chấn thương hoặc những người sức mạnh đào tạo.

Làm thế nào để tôi tích hợp việc đào tạo vào việc rèn luyện sức mạnh của mình?

Việc đào tạo dây quấn rôto là không thể thiếu, đặc biệt là đối với sức mạnh đào tạo, và nên có trên mọi kế hoạch đào tạo. Nếu vòng bít rôto không được đào tạo đầy đủ, việc đào tạo có thể dẫn đến mất cân đối cơ bắp, có thể dẫn đến bệnh tật, tư thế xấu và đau. Việc đào tạo vòng bít quay có thể dễ dàng được tích hợp vào kế hoạch đào tạo.

Bắt đầu mỗi buổi đào tạo với một vài bài tập về vòng bít xoay để ấm lên vai.

• Nếu cơ vai đã được tập luyện, việc tập riêng vòng bít xoay thường là đủ 1-2 lần một tuần. Điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập một cách sạch sẽ nhất có thể và chọn tạ sao cho ngay cả bài tập cuối cùng cũng sạch sẽ.

  Cơ bắp không được luyện tập đến mức kiệt quệ tối đa.

• Nếu kế hoạch đào tạo chưa bao gồm các bài tập cho vai, nên tập rotator cuff 2-3 lần một tuần. Các bài tập với theraband đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả.
• Đối với một khóa đào tạo phòng ngừa, sau đó nên thực hiện 2-3 buổi với 15-20 lần lặp lại mỗi lần. Nếu tập trung nhiều hơn vào sự phát triển cơ bắp, nên chọn số lần lặp lại ngắn hơn với mức tạ nhiều hơn và 3-4 lần chạy.