Điều quan trọng nhất trong một khóa đào tạo là mục tiêu. Tất nhiên, trong trường hợp cưỡi quần chẽn, mục tiêu chính là giảm trọng lượng để tránh tình trạng tồi tệ hơn có thể xảy ra. Một buổi tập luyện tim mạch lâu hơn (30-40 phút) khi bắt đầu tập luyện kết hợp với bài tập tiếp theo sức mạnh đào tạo đặc biệt hiệu quả.
Khối lượng cơ được xây dựng càng nhiều thì năng lượng tiêu hao sau khi tập càng cao. Để xây dựng khối lượng cơ này, việc tập luyện nên được thực hiện trong khoảng thời gian tập 3-4 hiệp và 8-12 lần lặp lại (phì đại khu vực). Ngoài ra, điều quan trọng là phải biết nhóm cơ nào liên quan chủ yếu đến vấn đề đạp xe. Chúng bao gồm nhóm cơ mông (cơ mông), cơ thái dương (phía sau Chân cơ) và nhóm bắt cóc (cơ chân bên).
Các bài tập đơn giản để bắt chước
Sau đây là các ví dụ về các bài tập thay đổi tùy theo cường độ mong muốn. Tất cả các nhóm cơ được đề cập ở trên cũng được giải quyết. 1) Squats: Đứng rộng bằng hông, đẩy mông ra xa về phía sau và uốn cong đầu gối (không đẩy đầu gối về phía trước quá mũi chân)
- Giữ nguyên tư thế ngồi xổm và nhấp nhô
- Giữ nguyên tư thế ngồi xổm và đẩy các ngón chân lên
- Ở tư thế ngồi xổm, đặt hai bàn chân cách xa nhau và sau đó quay lại lần nữa
- Tăng cường sức mạnh trong tất cả các bài tập với Theraband -> Tăng độ căng của dây dẫn
2) Lunge: Bắt đầu từ tư thế đứng, đưa chân ra xa về phía trước, giữ thẳng đầu gối về phía sau cho đến khi ngay trước sàn, đầu gối trước tạo thành góc vuông, sau đó di chuyển Chân Lùi lại và đổi bên Tăng 3) Tư thế nằm sấp: Đẩy chân cong về phía trần 4) Cầu: Tư thế đứng thẳng, hai tay đặt xuống cạnh cơ thể, kéo hai bả vai vào nhau, đặt cột sống thắt lưng chắc chắn trên tấm đệm, nâng xương chậu (dựng cầu) Tăng 5) Lunge ở hai bên 6) Tư thế bên: nâng chân trên lên (20 Wdh) Số lần lặp lại là nguyên tắc, bạn nên cảm nhận rõ sự căng cơ trong quá trình tập. 7) Tư thế bốn người: hai tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông, kéo rốn vào trong và cố gắng giữ nguyên tư thế, duỗi chân về phía sau để lực căng chạm đến mông Tăng 8) Chống tay Giữ khuỷu tay cong tối thiểu, kéo rốn vào trong, giữ căng toàn bộ cơ thể -> duỗi thẳng chân lên trên nhưng chỉ đủ để giữ căng ở bụng và lưng 9) Hỗ trợ bên: Hỗ trợ bằng khuỷu tay, nâng xương chậu, giữ chân thẳng, dang rộng chân trên 10) Đứng: Nâng chân sang bên và duỗi ra sau
- Ở lại lunge và rock
- Các bước thất bại xen kẽ trong một khoảng cách nhất định
- Kéo các chân luân phiên theo cơ thể
- Duỗi chân và để xương chậu từ từ lên xuống
- Duỗi chân và viết số
- Băng quấn quanh đầu gối -> đẩy hai đầu gối ra và từ từ trở lại với sức căng; giữ căng thẳng ra ngoài và duỗi thẳng chân
- Sau WDH -> giữ chân và chỉ uốn cong đầu gối (20 Wdh)
- Sau WDH -> giữ chân và để chân duỗi lên và xuống (20 Wdh)
- Đưa khuỷu tay và đầu gối đối diện lại gần nhau dưới bụng và duỗi ra
- Mở rộng chân vài WDH về phía sau, sau đó uốn cong đầu gối và nâng nó sang một bên (chó đang tè)
Tất cả các bài trong loạt bài này:
