Văn bản sau đây cho thấy các bài tập cho cơ hông mà bạn có thể thực hiện. Điều quan trọng là bạn chỉ thực hành trong đau- khu vực miễn phí. Các bài khởi động có thể được thực hiện trong 2-3 phút mỗi bài và không nên lâu hơn 10 phút. Lặp lại các bài tập sức mạnh 8-15 lần và thực hiện 2-3 loạt. Bạn có thể lặp lại yoga bài tập 5-8 lần và thực hiện trong 2-3 loạt.
Các bài tập
- Để kích thích tuần hoàn, hãy nằm ngửa và duỗi thẳng chân. Bây giờ kéo lần lượt các đầu của cả hai bàn chân và kéo dài chúng ra một lần nữa thật nhanh. Lặp lại điều này mà không có thời gian nghỉ.
- Họ đứng thẳng và co chân rộng bằng hông.
Cả hai đầu gối hơi cong và cánh tay thẳng hàng về phía trước. Các ngón tay cái hướng lên trần nhà. Khi bạn đã di chuyển cánh tay của mình lên, hãy hạ xuống một lần nữa với chúng và lặp lại bài tập với tốc độ nhanh.
- Họ kiễng chân và nâng cả hai cánh tay lên.
Lần lượt đẩy cả hai cánh tay về phía trần nhà và kiễng chân lên.
- Họ uốn cong cánh tay và đưa chúng lại gần nhau trước mặt. Cánh tay trên ngang vai. Đi một bước sang trái và một bước sang phải và luôn kéo hai tay của bạn ra.
Tuy nhiên, chúng vẫn có góc cạnh. Sau đó đưa cả hai cánh tay lại gần nhau.
- Lấy một quả bóng nhỏ (ví dụ: quần vợt bóng) và đứng trên đó bằng một chân. Cuộn nó về phía trước, phía sau và sang một bên.
Thay đổi Chân sau khoảng 5 phút.
- Họ ở tư thế nằm ngửa với cánh tay đặt lỏng lẻo bên cạnh cơ thể. Cả hai chân đều có góc cạnh và hơi xa nhau. Hai gót chân đều trên mặt đất.
Bây giờ di chuyển xương chậu của bạn từ từ lên và lại đi xuống với tốc độ chậm. Kết hợp cái này với thở. Kéo xương chậu của bạn lên hít phải và đi xuống một lần nữa khi thở ra.
- Bạn đang ở tư thế kiễng chân và quay mặt xuống đất.
Cánh tay tạo thành một đường thẳng với vai. Một cánh tay hướng về phía trước và ngược lại Chân đang hướng về phía sau. Phần thân trên tạo thành một đường với Chân và cánh tay và lưng vẫn thẳng.
Không có phần lưng rỗng. Hít vào thở ra bình tĩnh rồi đổi bên.
- Họ đang ở trong cánh tay hỗ trợ và cẳng tay hỗ trợ phần trên của họ. Cánh tay trên tạo thành một đường thẳng với vai.
Hai chân được giữ bằng các đầu ngón chân. Phần thân trên của bạn tạo thành một đường thẳng với chân và không có phần lưng bị hõm. Giữ nguyên tư thế này và hít vào thở ra với tốc độ bình thường.
- Họ nằm ngửa, tay và chân duỗi thẳng.
Kéo các ngón chân của bạn về phía mũi và giữ chúng ở vị trí. Bây giờ nhấn đầu gối của bạn qua và đồng thời căng cơ dưới của bạn. Giữ căng ở hông, đầu gối và bàn chân.
- Họ nằm ngửa và kê một chiếc gối dày giữa hai chân.
Chân và tay của họ được duỗi thẳng. Nhấn đệm vào nhau bằng hai chân của bạn và giữ nguyên độ căng.
- Bạn đang đứng và cánh tay buông thõng. Hai chân dang rộng bằng hông và gót chân hoàn toàn chạm đất.
Nhấn đầu gối của bạn ra ngoài như thể bạn đang kéo chúng ra. Không xoay đầu gối của bạn ra ngoài, mà chỉ tạo áp lực hướng ra ngoài với chúng. Ngoài ra, các khu vực của gót chân không nhấc ra mà vẫn nằm trên sàn.
- Bạn đang ở tư thế nằm ngửa và hai chân dang rộng bằng hông.
Kéo các ngón chân của bạn về phía mũi và duy trì chúng. Nhấn gót chân của bạn xuống sàn và giữ nguyên áp lực. Căng thêm phần mông của bạn.
Bạn có thể tìm thêm các bài tập đẳng tích dưới vật lý trị liệu isometric bài tập.
- Họ nằm ngửa và có một tấm chăn cuộn lại dưới chân. Ấn hai chân vào tấm chăn đã cuộn lại và giữ áp lực. Bạn có thể ngồi trên một chiếc để tăng áp lực.
Lần lượt nhấn gót chân vào bóng Pezzi.
- Bạn đang ngồi trên ghế với hai chân rộng hơn hông một chút. Lấy tay đặt lên hai bên đùi. Dùng cánh tay của bạn để tạo áp lực vào bên trong, nhưng cố gắng không để đùi của bạn nhường chỗ.
- Bạn đang đứng và cầm bóng bằng cả hai tay, hơi khuỵu gối và đặt hai chân rộng bằng hông.
Bây giờ căng thẳng của bạn dạ dày, đùi trên và mông của bạn. Cố gắng duy trì lực căng đẳng áp. Lấy bóng bằng cả hai tay và dẫn nó lên trần nhà.
Giữ căng ở bụng, đùi và mông. Từ từ đi xuống một lần nữa với quả bóng.
- Họ đứng và hơi cong đầu gối. Giữa hai đầu gối có một quả bóng để bạn cố định.
Lưng được giữ thẳng và bạn duỗi thẳng hai tay ra phía trước. Chúng cao bằng vai và các ngón tay hướng về phía trước. Thắt chặt của bạn dạ dày, mông và đùi. Sử dụng cánh tay của bạn để thực hiện các động tác chặt nhỏ và nhanh chóng. Tuy nhiên, giữ cho lực căng đẳng áp.
