Để có được đau dưới sự kiểm soát và để giải phóng sự căng thẳng của cơ bắp piriformis cũng như để loại bỏ nó về lâu dài, có rất nhiều kéo dài, các bài tập củng cố và vận động. Các bài tập này thường tương đối đơn giản và bệnh nhân có thể tự thực hiện tại nhà sau khi được hướng dẫn ban đầu. Để đạt được kết quả tốt, điều quan trọng là người bệnh phải thực hiện các bài tập một cách kiên trì và đều đặn. Chỉ bằng cách này mới có thể tránh được các vấn đề trong tương lai.
Các bài tập
Dưới đây là một số bài tập có lợi trong Hội chứng Piriformis. 1. kéo căng cơ Nằm ngửa và nắm tay trái Chân trên đầu gối Chân phải vẫn duỗi thẳng trên sàn trong khi bạn kéo chân trái, uốn cong ở góc phải, hướng về vai đối diện. Giữ tư thế trong khoảng 20 giây rồi đổi bên.
2. Căng cơ Nằm ngửa trong bài tập này và đặt cả hai bàn chân vào gần mông. Bây giờ đặt bên phải mắt cá với bên ngoài so với bên trái đùi sao cho đầu gối trái hướng ra ngoài. Bây giờ nắm bên trái đùi bằng cả hai tay và kéo Chân càng gần thân trên càng tốt.
Bạn sẽ cảm thấy căng ở mông. Giữ động tác này trong khoảng 20 - 30 giây rồi đổi bên. 3. yoga Vị trí Dove vươn vai Di chuyển sang vị trí bằng bốn chân.
Duỗi bên trái của bạn Chân về phía sau càng xa càng tốt trong khi vẫn giữ chân phải của bạn nghiêng về phía tay phải. Bên phải cẳng chân nên nằm theo đường chéo giữa hai bàn tay của bạn trên thảm. Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây rồi đổi bên.
4. tăng cường cơ bắp Nằm nghiêng về bên trái. Bây giờ đẩy người lên sao cho chỉ có tay trái và mặt ngoài của bàn chân trái chạm sàn. Cánh tay phải và chân phải của bạn duỗi thẳng về phía trần nhà.
Đảm bảo rằng hông của bạn không bị chùng xuống và cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng càng xa càng tốt. Giữ tư thế này trong 20 giây rồi đổi bên. 5. Tăng cường cơ bắp Nằm ngửa và gác chân lên cho bài tập này.
Bây giờ đẩy mông của bạn từ sàn về phía trần nhà để bạn cảm thấy căng ở lưng dưới, mông và đùi sau. Giữ tư thế này trong 30 giây. Lặp lại bài tập 3 lần với những khoảng nghỉ ngắn giữa các hiệp.
6. massage Các điểm kích hoạt Đối với bài tập này, hãy đặt mình ở tư thế gập người phía sau. Vị trí nhỏ massage bóng dưới mông của bạn và xoa bóp cơ bắp piriformis với các chuyển động tròn nhỏ. Khi bạn đến một đau điểm, ở đó một chút và massage nó với chuyển động tối thiểu của quả bóng.
Bạn có thể tìm thêm các bài tập kéo giãn dưới:
- Các bài tập kéo giãn cho Hội chứng Piriformis
- Các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa khi mang thai
A quần vợt bóng có thể được sử dụng để xoa bóp các cơ cứng bằng cách tạo áp lực lên cơ bắp piriformis, do đó giúp giảm bớt các triệu chứng. Đặt quần vợt bóng trên ghế. Bây giờ ngồi trên quần vợt bóng theo cách mà nó dừng lại ở một chỗ đau.
Bây giờ, hãy tạo đủ áp lực với trọng lượng cơ thể của bạn để đau không quá mạnh và bắt đầu xoa bóp khu vực bằng quả bóng tennis theo chuyển động tròn nhẹ. Nếu nhận thấy cơn đau thuyên giảm, bạn có thể tiếp tục thực hiện các điểm đau tiếp theo. Ngồi trên sàn cho bài tập thứ hai.
Chống tay xuống sàn phía sau cơ thể. Chân có góc và trước tiên bạn di chuyển mắt cá của chân phải đến đầu gối bên trái. Đầu gối phải của bạn bây giờ sẽ hướng ra bên phải trong không khí.
Bây giờ đặt một quả bóng tennis dưới mông và hạ người xuống cho đến khi bạn tìm thấy điểm đau. Một lần nữa, xoa bóp khu vực này với các chuyển động tròn nhẹ. Khi bạn đã xoa bóp hết các điểm đau ở một bên, hãy chuyển sang bên kia và lặp lại bài tập ở đó.
- Đặt quả bóng tennis trên ghế. Bây giờ bạn hãy ngồi trên quả bóng tennis sao cho dừng lại ở chỗ bị đau, tạo áp lực vừa đủ với trọng lượng cơ thể để cơn đau không quá mạnh và bắt đầu xoa bóp vùng bị đau theo hình tròn nhẹ. sự di chuyển. Nếu nhận thấy cơn đau thuyên giảm, bạn có thể tiếp tục thực hiện các điểm đau tiếp theo.
- Ngồi trên sàn cho bài tập thứ hai.
Chống tay xuống sàn phía sau cơ thể. Chân có góc và trước tiên bạn di chuyển mắt cá của chân phải đến đầu gối bên trái. Đầu gối phải của bạn bây giờ sẽ hướng ra bên phải trong không khí.
Bây giờ đặt một quả bóng tennis dưới mông và hạ người xuống cho đến khi bạn tìm thấy điểm đau. Một lần nữa, xoa bóp khu vực này với các chuyển động tròn nhẹ. Khi bạn đã xoa bóp hết các điểm đau ở một bên, hãy chuyển sang bên kia và lặp lại bài tập ở đó.
> Bài tập với theraband giúp rèn luyện cơ đặc biệt và do đó tăng cường sức mạnh.
Trong hầu hết các trường hợp, chỉ cần những cử động tối thiểu là cần thiết và có thể thực hiện các bài tập một cách thoải mái tại nhà. Các dải băng có sẵn ở các cường độ khác nhau, do đó lượng lực cần thiết có thể được xác định một cách khác nhau bằng độ bền kéo của theraband và có thể được chọn cho từng bệnh nhân. Nằm nghiêng trên bề mặt thoải mái và ổn định.
Bây giờ buộc dây Thera quanh giữa hai đùi. Hỗ trợ của bạn cái đầu bằng tay và từ từ nhấc chân về phía trần nhà trước sức căng của ban nhạc Thera. Giữ vị trí ở điểm trên cùng trong 2 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
15 lần lặp lại, sau đó đổi bên. Đối với bài tập thứ hai, hãy đứng cạnh một chiếc ghế để bạn có thể tựa lưng vào lưng nếu cần thiết. Buộc theraband xung quanh cẳng chân của bạn, ngay trên mắt cá chân của bạn.
Bây giờ, trước tiên hãy đưa chân phải của bạn về phía trước sao cho dây Theraband được kéo căng rõ ràng. Giữ tư thế này trong 2 giây và sau đó di chuyển chân của bạn về phía sau cho đến khi Theraband được căng ở đó. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây.
10 lần lặp lại, sau đó đổi bên.
- Nằm nghiêng trên bề mặt thoải mái, ổn định. Bây giờ buộc Theraband xung quanh giữa hai đùi.
Hỗ trợ của bạn cái đầu bằng tay và từ từ nhấc chân về phía trần nhà trước sức căng của Theraband. Giữ vị trí ở điểm trên cùng trong 2 giây và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. 15 lần lặp lại, sau đó đổi bên.
- Đối với bài tập thứ hai, hãy đứng cạnh một chiếc ghế để bạn có thể tựa lưng vào lưng nếu cần thiết.
Buộc Theraband quanh cẳng chân của bạn, ngay trên mắt cá chân của bạn. Bây giờ, trước tiên hãy di chuyển chân phải của bạn về phía trước cho đến khi Theraband được căng rõ ràng. Giữ tư thế này trong 2 giây và sau đó di chuyển chân của bạn về phía sau cho đến khi Theraband được căng ở đó. Giữ nguyên tư thế trong 2 giây. 10 lần lặp lại, sau đó đổi bên.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
