Cơ mông / cơ pom của chúng ta được tạo thành từ một số cơ. Các gluteus maximus musculus, sau khi cơ hàm của chúng ta là một trong những cơ mạnh nhất trên cơ thể, và cơ mông nhỏ hơn và ở giữa (musculus glutesus medius và minimus) di chuyển hông của chúng ta và ổn định xương chậu và hông của chúng ta khi đứng. Một cơ quan trọng thuộc về cơ mông là Musculust piriformis, cơ hình quả lê.
Cơ này thường quá yếu và có thể dẫn đến hội chứng piriformis, có thể gây ra đau ở lưng dưới và đùi. Cơ mông của chúng ta có thể được luyện tập tốt bằng cách thực hiện các chuyển động chính xác mà cơ mông của chúng ta có. Do đó, đào tạo cho mông bao gồm các bài tập cho kéo dài hông và lan rộng Chân (sự dụ dổ).
Các bài tập đứng cũng rất quan trọng vì chúng mô phỏng chức năng hàng ngày của cơ bắp của chúng ta tốt hơn nhiều so với các bài tập cô lập trên thảm tập. Tuy nhiên, những bài tập này cũng rất tốt để rèn luyện một số bộ phận của mông. Các bài tập cho mông trong khi nằm có ưu điểm là bệnh nhân mắc các bệnh về chân, đầu gối hoặc hông không gây căng thẳng cho phần hỗ trợ. Chân và do đó không có giới hạn trong các bài tập cho mông.
Bài tập cho mông khi nằm 1: Từ tư thế kiễng chân (tay dưới vai, đầu gối dưới hông), mở rộng hông và dang rộng Chân có thể được đào tạo. Đẩy một chân về phía sau, duỗi thẳng chân, căng cơ mông. Điều quan trọng là không bị hõm quá nhiều vào phần lưng bị hõm khi nằm.
Điều quan trọng nữa là xương chậu Giữ nguyên vị trí cũ và khung xương chậu không quay lên về phía nơi duỗi thẳng chân. Lưng dưới và xương chậu phải giữ thẳng trong khi chân được đưa về phía sau. Bài tập này cũng nên được thực hiện khoảng 15 lần trong ba hiệp.
Nó sẽ trở nên khó khăn hơn nếu bạn đặt một trị liệu xung quanh bàn chân của bạn và giữ nó bằng tay đối diện theo đường chéo. Bằng cách này, bàn chân có thể được hướng dẫn chống lại lực cản. Bạn có thể tạo vòng tròn với chân duỗi thẳng, động tác bập bênh nhỏ lên xuống, bạn có thể uốn cong đầu gối (!
ở đây bạn nhanh chóng bị chuột rút!). Có nhiều biến thể bài tập. Bài tập cho mông khi nằm 2: Cầu là bài tập hiệu quả cho mông khi nằm.
Nó được thực hiện ở tư thế nằm ngửa trên sàn hoặc trên thảm. Chân đặt một góc 90 ° và cánh tay hơi dang rộng bên cạnh cơ thể. Bây giờ hông được kéo căng để đùi và thân mình tạo thành một đường thẳng.
Các mỏ hàn được đẩy lên trên. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó lại từ từ thả lỏng lực căng, nhưng không nên hạ hẳn mông xuống mà kéo căng lên trước khi chạm sàn. Bài tập nên được lặp lại khoảng 15 lần, sau đó tạm dừng một thời gian ngắn (khoảng 30 giây).
Bạn có thể làm 3-4 set. Ngoài ra, bạn cũng có thể giữ căng ở vị trí nâng lên. Bắt đầu trong 20 giây, sau đó bạn có thể tăng độ căng.
Có thể sử dụng các phương tiện phụ trợ hoặc có thể nâng chân lên. Có nhiều biến thể khác nhau của bài tập này cho mông khi nằm. Điều quan trọng là chuyển động chủ yếu đến từ hông chứ không phải từ lưng dưới.
Bài tập cho mông khi nằm 3: Đối với sự dụ dổ, chân không được nâng về phía sau mà nghiêng sang một bên. Đầu gối vẫn uốn cong, đùi được nâng sang một bên, ở đây cũng vậy, xương chậu phải được giữ nguyên càng tốt. Nói một cách thông thường, bài tập này còn được gọi là “chó đi tiểu”, có thể minh họa quy trình tập luyện.
Bài tập cho mông khi nằm 4: Một bài tập khác cho mông khi nằm được thực hiện ở tư thế nằm nghiêng. Chân duỗi thẳng nằm trên được nâng lên. Ở đây, điều quan trọng đầu tiên là đẩy gót chân xuống xa sao cho chân nằm trên trở nên “dài hơn chân nằm dưới”, xương chậu quay vào trong một chút sao cho xương chậu trên hướng một chút về phía mặt đất, các đầu của các ngón chân cũng hơi hướng về phía mặt đất, gót chân khởi xướng động tác.
Bây giờ khi nhấc chân lên, chuyển động thực sự diễn ra từ mông / mông và đùi cơ và né tránh qua cơ bụng và cơ lưng bị ngăn cản. Bài tập này có thể được thực hiện nhẹ nhàng với 15-20 lần lặp lại trong 3 hiệp, do đó việc thực hiện bài tập sạch sẽ được ưu tiên hơn số lần lặp lại! Các bài tập cho mông khi nằm 5: Một biến thể của "chó đi tiểu" cũng có thể thực hiện từ vị trí bên. Hai chân dạng nghiêng sao cho cẳng chân song song với mặt thảm.
Đầu gối trên được đẩy về phía trước sao cho nó nhìn ra phía dưới, lúc này chân trên được nâng lên mà không cần xoay xương chậu lên. Bài tập không cho phép cử động nhiều, nhưng có thể cảm nhận rõ ràng ở đùi trên và mông / po. Bài tập cho mông, đùi và chân ở tư thế 1: Lunge cũng rất hiệu quả.
Từ tư thế đứng, một chân đặt lên trước một bước lớn rồi hạ đầu gối sau về phía sàn. Điều quan trọng là đùi sau và thân trên tạo thành một đường thẳng. Bây giờ bạn có thể đẩy người lên một lần nữa, sau đó để đầu gối chìm xuống từ từ trở lại hoặc bạn đẩy người về phía sau với chân đặt về phía trước và đặt chân này cạnh chân kia.
Biến thể động này chỉ nên được thực hiện khi bạn đã thuần thục chuyển động một cách an toàn. Chiều rộng của bước phải lớn bằng khoảng của cánh tay dang rộng. Khi bạn đã đặt đầu gối về phía trước, bạn nên đảm bảo rằng đầu gối không cong vào trong mà có xu hướng hơi đẩy ra ngoài để tránh quá tải cho khớp.
Lunge cũng có thể được thực hiện ngược lại. Sau đó, từ tư thế đứng, một chân đưa ra xa về phía sau, phần thân trên hạ thấp về phía sàn và đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, chân còn lại được đặt về phía sau.
Các bước xông hơi cũng có thể được thực hiện theo các biến thể khác nhau hoặc có thể khó hơn bằng cách sử dụng AIDS và trọng lượng. Bài tập cho mông, đùi và chân ở tư thế 2: Một bài tập rất tốt và dễ dàng cho mông, nhưng cũng cho đùi là gập gối. Có rất nhiều biến thể khác nhau của động tác gập gối, bài tập cơ bản luôn tương tự nhau.
Trong biến thể cổ điển, chân hơi rộng hơn rộng bằng hông, bàn chân hướng ra ngoài một chút. Trọng lượng ở gót chân nhiều hơn ở chân trước, lưng thẳng, bụng hóp. Bây giờ bạn hạ thấp mông về phía sau như thể bạn đang ngồi trên ghế đẩu.
Bạn có thể hạ thấp mông đến mức có thể thực hiện bài tập đúng cách. Thông thường, lưng không còn có thể được giữ thẳng từ một điểm nhất định và cột sống thắt lưng trở nên tròn, ngay trước khi bạn phải đưa phần dưới lên trở lại. Chuyển động xuống dưới được thực hiện từ từ, kéo dài trở lên một cách nhanh chóng.
Biến thể của bài tập khi đứng này đặc biệt tốt cho cơ đùi. Bạn có thể cảm thấy nó nhiều hơn ở mông nếu bạn duỗi thẳng chân ra xa hơn một chút và để các ngón chân hướng ra ngoài. Các động tác uốn cong đầu gối có thể được thực hiện mà không cần, nhưng cũng có thể thực hiện với trọng lượng hoặc các AIDS.
Bạn nên thực hiện khoảng 15-20 lần lặp lại trong 3 set. Thời gian nghỉ giữa các set nên kéo dài khoảng 30-45 giây. Bài tập cho mông nên bao gồm cả bài tập đứng và bài tập nằm trên thảm.
Tập trên máy chạy bộ hoặc crosstrainer cũng rất tốt cho việc rèn luyện cơ đùi và mông của bạn, vì ở đây bạn luôn thực hiện các bài tập mở rộng hông. Những độ bền máy đặc biệt tốt cho việc khởi động, toàn bộ cơ đùi và cơ chân được cung cấp máu và chuẩn bị cho việc tập luyện. Tất nhiên bạn cũng có thể ấm lên mà không có thiết bị để đào tạo.
Giắc nhảy, chạy bộ tại chỗ, nhảy dây, vv là những bài tập tốt cũng hấp dẫn đối với cơ bắp. Sau đó sức mạnh đào tạo có thể được kết nối với việc tập luyện cho mông.
Các bài tập trên thảm có thể được bổ sung với việc tập luyện trên máy. Trong nhiều phòng tập thể dục studio có thêm thiết bị cho mông, nếu không bạn có thể thực hiện các bài tập kéo dây khác nhau. Ở đây bạn nên được hướng dẫn bởi một huấn luyện viên hoặc nhà trị liệu.
Các thiết bị khác cho đùi sau và đáy là bấm chân và người uốn cong chân. Để kết thúc quá trình đào tạo, máy kéo giãn chân cũng nên được đưa vào chương trình. Điều này không chịu trách nhiệm cho mông được đào tạo, nhưng đào tạo cơ đùi trước của chúng ta, cơ tứ đầu giống cái.
Sau khi đào tạo, một kéo dài chương trình có thể dẫn đến cải thiện tư thế. Do ngồi lâu, cơ mông của chúng ta thường quá yếu trong khi cơ hông bị rút ngắn. Nhiều phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ và các nhà tổ chức khác cung cấp các nhóm để tập bụng, mông chân, thường thì cấu trúc của những giờ này rất có cấu trúc và đi sâu vào các nhóm cơ riêng lẻ.
Quá trình tập luyện cho mông bao gồm nhiều bài tập vừa sức trong thời gian đầu mà không cần đến trọng lượng. Việc thực hiện sạch sẽ các bài tập là quan trọng. Chỉ khi điều này được thuần thục và không đạt được tiến độ tập luyện nào hơn bằng cách tăng số lần lặp lại, thì mới cần sử dụng tạ, ví dụ như động tác gập người hoặc gập gối.
Nếu thêm tạ, hãy bắt đầu nhỏ, số lần lặp lại giảm dần và từ từ tăng trở lại, chỉ sau đó mới tăng trọng lượng trong quá trình tập. Giống như mông của chúng ta, bụng là một kho chứa chất béo trong cơ thể. Nơi chất béo được lưu trữ là cả nội tiết tố và di truyền.
Về cơ bản, việc tập luyện cho bụng cũng như mông: tập cho một số cơ nhất định không nhất thiết có nghĩa là bạn sẽ giảm được nhiều cân ở những vùng này. Bạn cũng có thể đạt được một cơ mông săn chắc và một cơ bụng săn chắc nhờ luyện tập, nhưng Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể cũng phải được giảm bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tức là lượng calo cơ thể chúng ta tiêu thụ khi nghỉ ngơi và bằng cách tiêu thụ ít calo hơn chúng ta tiêu thụ. Huấn luyện sức mạnh cung cấp cho sự hình thành cơ bắp và cơ bắp tiêu thụ năng lượng, vì vậy cũng bằng cách rèn luyện sức mạnh, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản tăng lên, chúng ta tiêu thụ nhiều hơn calo.
Bản thân việc đào tạo tất nhiên đốt cháy rất nhiều năng lượng, nhưng cũng độ bền đào tạo như thế nào chạy bộ, đào tạo trên máy chạy bộ, tập chạy ngang, đạp xe, bơi, đi bộ đường dài hoặc tương tự, tiêu thụ calo. Một sức khỏe và cân bằng chế độ ăn uống và thể thao giúp giảm mỡ trong cơ thể khi lượng calo cân bằng là tiêu cực. Các chất béo tích tụ trong cơ thể được giảm bớt và đáy trở nên giòn hơn, bụng phẳng hơn.
Tuy nhiên, các kho dự trữ chất béo của chúng ta là các kho dự trữ năng lượng tự nhiên và lành mạnh và là một phần của cơ thể ở một mức độ nhất định. Ngồi lên, gập bụng, nâng chân, cánh tay hỗ trợ chỉ là một vài ví dụ từ bài tập cho bụng. Bài tập bụng 1: Vị trí bắt đầu của động tác gập bụng và gập bụng là như nhau.
Bạn nằm trên sàn trong tư thế nằm ngửa và nâng cao gót chân. Lưng dưới được ép chặt vào sàn, trong khi cuộc khủng hoảng lúc này bạn nên di chuyển từ trên xuống về phía chân, sao cho bả vai lệch khỏi sàn, có thể cảm nhận được sức căng giữa các vòm xương sườn mà còn ở vùng bụng dưới, điều quan trọng là cột sống cổ không bị căng, trong quá trình bài tập tay không bao giờ được kéo cái đầu, không nên có cổ đau. Trong tư thế ngồi lên, bạn ngồi thẳng lưng vào ghế thay vì cuộc khủng hoảng, nơi lưng dưới vẫn tiếp xúc với sàn.
Vì vậy, bài tập này cho dạ dày khó hơn một chút, bụng phải đủ khỏe để ổn định cột sống khi lên cao để không bị ngã vào khúc cua. Bài tập này đáng chú ý hơn ở phần dưới cơ bụng. Bài tập cho bụng 2: Khi nâng chân, vị trí bắt đầu của thân trên giống nhau, điều quan trọng là lưng dưới phải tiếp xúc với sàn trong cả bài tập!
Bây giờ chân được nâng lên một góc 90 ° và sau đó gần như hoàn toàn hạ xuống một lần nữa về phía sàn. Ở đây chân chỉ đóng vai trò là đòn bẩy, cần phải căng bụng để lưng không bị hóp vào hõm lưng. Có các biến thể bài tập khác từ tư thế nằm ngửa, chẳng hạn như “Đạp xe”, luyện tập nhiều hơn về độ xiên cơ bụng.
Bài tập cho bụng 3: cánh tay hỗ trợ được thực hiện từ vị trí nằm sấp. Khuỷu tay đặt dưới vai, cẳng tay đặt song song trên thảm. Ở phiên bản nhẹ hơn, đầu gối vẫn nằm trên sàn, ở phiên bản nặng hơn chỉ có ngón chân đặt trên sàn, trong khi cơ thể được đẩy lên để thân, xương chậu và đùi nằm trên một đường thẳng.
Chức vụ được giữ trong một thời gian nhất định, sau đó lại được giải phóng. Ở đây cũng vậy, một quá trình thực thi sạch sẽ là điều cần thiết. Không có giới hạn cho sự biến đổi của bài tập.
Bạn có thể chuyển trọng lượng của mình (từ trước ra sau, sang ngang). Bạn có thể thực hiện bài tập ở tư thế nằm nghiêng (đối với động tác xiên cơ bụng), bằng cách nâng cánh tay và chân của bạn, bài tập trở nên khó khăn hơn và bạn có thể rèn luyện những điểm yếu nhất định của cá nhân. Trong nhiều khóa học, tập luyện cơ bụng là một phần của quá trình tập luyện. Việc lựa chọn các bài tập thường là tốt, nhưng bạn nên đảm bảo rằng bạn chỉ đi xa với mức độ luyện tập của mình điều kiện Nếu cơ bụng không còn khả năng thực hiện bài tập đúng cách, bạn nên chuyển sang một bài tập khác nhẹ hơn hoặc nghỉ ngơi để tránh gây tổn hại cho bản thân do thực hiện không đúng cách! Các bài tập thêm cho cơ bụng bạn sẽ tìm thấy trong bài Các bài tập thể dục chống béo bụng
