Dưới đây bạn sẽ tìm thấy danh sách các bài tập mà bạn có thể dễ dàng sao chép ở nhà. Thực hiện 2-3 lần mỗi bài tập với 15 lần lặp lại mỗi lần.
Các bài tập
Vì vai được ổn định bởi các cơ, điều quan trọng là phải xây dựng chúng để làm dịu khớp và hỗ trợ việc chữa lành của Tổn thương SLAP. Trong mọi trường hợp, sự ổn định của cơ là quan trọng để bảo vệ vai. Nếu Tổn thương SLAP đang trong giai đoạn cấp tính và / hoặc phẫu thuật đã được thực hiện, tải trọng cần được làm rõ với bác sĩ.
Nếu không có giới hạn, bệnh nhân có thể bắt đầu với việc tăng cường và kéo dài các bài tập. Đối với vai, Rotator cuff rất quan trọng đối với sự ổn định và cần luôn được củng cố. Bài tập 1) Củng cố Rotator cuff Để huấn luyện vòng bít rôto, bạn có thể đưa cánh tay vào vòng quay bên ngoài.
Hãy theraband và gắn nó vào chuồng thanh chẳng hạn như một lan can trong hành lang. Đứng với phía bên trái của bạn đối mặt với lan can và giữ cả hai đầu của theraband trong tay phải của bạn. Khuỷu tay của cánh tay phải uốn cong 90 độ và gần với cơ thể.
Trong quá trình tập, cố gắng giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể và không cách xa nó. Nắm tay hướng về phía trước. Bây giờ xoay cánh tay ra ngoài.
Bạn có thể nhận ra điều này qua việc nắm tay quay lưng lại với cơ thể. Ở đây không thể có biên độ chuyển động lớn. Chỉ di chuyển ra ngoài cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vai.
Sau đó di chuyển cánh tay quay lại lần nữa. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập với cánh tay trái của mình. Lặp lại bài tập 10-15 lần trong 3-4 chuỗi.
Chú ý đến đau. Nếu đau quá mạnh, Tổn thương SLAP vẫn còn quá nghiêm trọng và bạn nên đợi một vài ngày trước khi thực hiện bài tập. Mặt khác, bài tập phù hợp nếu hoạt động được thực hiện vài tuần trước.
Bạn đang tìm kiếm các bài tập tăng cường thêm cho vai? Các bài tập với theraband Bài tập vai 2) Ổn định khớp vai (không có Theraband) Duỗi hai tay sang một bên và nắm tay bằng cả hai tay. Cánh tay của bạn ngang với vai và khuỷu tay hơi cong.
Giữ thân trên của bạn thẳng. Bây giờ thực hiện các chuyển động tròn nhỏ và nhanh với cánh tay của bạn. Sau 20 giây, nghỉ ngơi và lặp lại bài tập trong chuỗi 3-4.
Bạn đang tìm kiếm các bài tập tăng cường sức mạnh cho vai? Bài tập cho Rotator cuff Bài tập 3) Trải dài vai Để duỗi thẳng, gập cả hai tay ra sau lưng. Bạn có thể thực hiện kéo dài tập thể dục khi ngồi hoặc đứng.
Giữ thân trên của bạn thẳng và ngực hướng về phía trước. Bây giờ duỗi tay về phía sau và đi bộ cho đến khi không thể cử động cánh tay nữa. Giữ tư thế trong 20-30 giây.
Bạn đang tìm kiếm thêm bài tập kéo dài cho vai? Bài tập kéo giãn vai Bài tập 4) Cải thiện khả năng vận động của vai Là một bài tập tiếp theo để thúc đẩy chuyển động, gập cả hai tay lại và đặt chúng ở phía sau lưng. cái đầu. Cánh tay tạo góc và khuỷu tay hướng lên / ra ngoài.
Kéo khuỷu tay của bạn về phía sau và giữ chúng ở đó. Các ngực được hướng về phía trước và vai được để lại phía sau. Đồng thời giữ động tác này trong 20-30 giây. Bạn đang tìm kiếm các bài tập linh hoạt hơn cho vai? Bài tập vận động vai
