Các bài tập cho tác động của vai
Điều quan trọng là không gây ra bất kỳ đau trong quá trình thực hiện. Thực hiện các bài tập 15-20 lần trong 3-5 loạt. Sử dụng các trọng lượng như tạ, theraband hoặc chai để giúp bạn.
Đầu tiên và quan trọng nhất, hãy đảm bảo rằng bài tập được thực hiện một cách chính xác. Chỉ khi đó, bạn mới có thể thêm hoặc tăng trọng lượng. Lưng được giữ thẳng trong mỗi bài tập.
1.) Các bài tập đầu tiên dành cho bắp tay, cơ gấp khuỷu tay. Điều này hỗ trợ Rotator cuff trong chức năng của nó.
Nếu điều này quá yếu, Rotator cuff phải làm nhiều việc hơn. Lấy tạ (quả tạ, trị liệu (đặt trên đầu của nó) hoặc chai), mỗi tay một cái. Giữ lưng thẳng và có khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn.
Cánh tay của bạn được mở rộng xuống và ngón tay cái chỉ sang một bên. Bây giờ từ từ di chuyển tạ lên phía trần nhà và đi lên cho đến khi hai tay của bạn gần bằng vai. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn.
Từ từ hạ cánh tay xuống một lần nữa và lặp lại bài tập. 2.) Bên cạnh bắp tay, chúng ta có một cơ khác hỗ trợ Rotator cuff, cơ vai - M. deltoideus.
Trong bài tập tiếp theo, điều này sẽ được củng cố. Đặt nghiêng cả hai cánh tay sao cho cánh tay trên và cánh tay dưới tạo thành một góc xấp xỉ 90 độ. Các khuỷu tay ở trên cơ thể.
Mỗi quả nặng cầm một tay. Các ngón tay cái chỉ lên trần nhà. Bây giờ từ từ dang rộng cánh tay trên ra khỏi cơ thể và đi bộ với khuỷu tay ra khỏi cơ thể và hướng lên trần nhà.
Cánh tay nên được nâng lên ngay dưới chiều cao của vai. Từ từ để cánh tay chìm xuống một lần nữa và đưa chúng trở lại cơ thể. Lặp lại bài tập.
3.) Hầu hết các cơ của vòng bít rôto hoạt động trong quá trình vòng quay bên ngoài of cánh tay trên và cần được tăng cường trong quá trình vận động này. Gập cả hai cánh tay cho đến khi cánh tay trên và dưới tạo thành một góc xấp xỉ 90 độ.
Bạn có một trọng lượng (đầu Thera) trong mỗi tay và ngón tay cái hướng lên trên. Bây giờ di chuyển nắm đấm và cẳng tay của bạn ra ngoài / ra sau trong khi vẫn giữ cố định khuỷu tay trên cơ thể. Đi bộ xa như cánh tay của bạn có thể đi được.
Sau đó, vòng tay của bạn lại với nhau. Bài tập này không cho phép biên độ vận động lớn. Tuy nhiên, bài tập vẫn hiệu quả khi được thực hiện đúng cách.
Vòng bít quay không cần phạm vi chuyển động lớn. 4.) Ngoài vòng quay bên ngoài, vòng bít quay cũng chịu trách nhiệm quay bên trong.
Bài tập này được thực hiện trong các điều kiện tương tự như bài tập 3, chỉ khác là vòng bít không được xoay ra ngoài mà quay vào trong. Để thực hiện bài tập với theraband, cái này được đặt xung quanh tay nắm cửa, v.v. và được giữ ở cả hai đầu. Bàn tay có thể xoay vào trong dưới lực kéo được huấn luyện trước tiên, sau đó vị trí được thay đổi 180 °. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập trong các bài viết:
- Các bài tập cho vòng bít quay
- Các bài tập cho bệnh khớp vai
- Không ổn định khớp vai - bài tập
Tất cả các bài trong loạt bài này:
