Các biểu hiện thường gặp là khớp như cổ tay, vai, khuỷu tay, đầu gối hoặc mắt cá. Quá trình viêm gây ra đau, có thể dẫn đến giảm tư thế, giảm chuyển động và sức mạnh. Điều này cần được chống lại bằng các bài tập.
Tùy theo mức độ viêm mà các bài tập khác nhau. Các bài tập dưới đây phù hợp với những người không còn ở giai đoạn cấp tính. I E
các Vỏ gân tình trạng viêm đã tồn tại trong nhiều ngày và đau không còn mạnh nữa. Chỉ ở trong đau- khu vực miễn phí và không đi xa hơn. Thực hiện các bài tập 15-20 lần cho 4-5 loạt.
Các bài tập
1) Bài tập này rất thích hợp cho người mới bắt đầu. Bạn có thể ngồi hoặc nằm ngửa. Đơn giản chỉ cần kéo các ngón chân của bạn về phía mũi và thực hiện bài tập này một cách chậm rãi.
Sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động và sau đó từ từ mở rộng bàn chân của bạn một lần nữa. Lặp lại trình tự của động tác. 2) Đối với bài tập tiếp theo, bạn có thể ngồi hoặc nằm ngửa và chỉ cần xoay bàn chân của bạn sang bên phải và bên trái.
3) Bây giờ chúng ta đến với sự kết hợp của hai bài tập đầu tiên. Vị trí bắt đầu cũng vậy và bạn cứ để chân từ từ xoay tròn theo chiều kim đồng hồ. Di chuyển chân của bạn xa nhất có thể.
Trong tất cả các bài tập, hãy đảm bảo rằng không có cảm giác đau. 4) Lặp lại bài tập từ số 3 một lần nữa, lần này xoay chân ngược chiều kim đồng hồ. 5) Ngồi trên ghế và đặt một quả bóng dưới chân của bạn.
Gót chân nằm hoàn toàn trên quả bóng. Bây giờ lăn bóng về phía trước và phía sau bằng chân của bạn. Cố gắng duỗi chân về phía trước hết mức có thể và kéo chân vào khi bạn đi bộ về phía sau.
6) Nếu các bài tập trước không đủ với bạn và bạn không bị đau, bạn có thể tăng bài tập lên. Ở đây một kháng cự nhẹ được thêm vào. Ngồi trên ghế và đặt một tấm đệm dưới chân.
Toàn bộ gót chân đặt trên đệm. Nhấn của bạn chân trước lên đệm rồi từ từ buông tay. 1) Bắt đầu bằng cách xoay tròn vai của bạn.
Sử dụng toàn bộ chuyển động và kéo vai lên, về phía tai và hướng xuống sàn. Khoanh vai về phía sau trước. 2) Lặp lại bài tập từ số 1, lần này với vai của bạn tròn về phía trước.
3) Bạn có thể ngồi hoặc đứng để thực hiện bài tập. Chỉ cần sử dụng cánh tay của bạn để làm bơi sự di chuyển. Mở rộng cả hai cánh tay về phía trước và sau đó kéo cánh tay lại.
Sau đó lại duỗi thẳng hai tay về phía trước. Tốt nhất là để cánh tay của bạn cao ngang vai. 4) Nắm tay của bạn ở vai của bạn.
Sau đó duỗi thẳng khuỷu tay sang một bên. Đối với bài tập này, hãy để khuỷu tay của bạn xoay tròn theo hình vòng cung rộng. Vẽ một vòng tròn lớn trên không bằng khuỷu tay của bạn.
Cả hai khuỷu tay được di chuyển đồng thời. 5) Ba bài tập cuối cùng dành cho kéo dài các cơ vai. Một lần nữa, hãy đảm bảo rằng kéo dài không gây đau.
Đầu tiên gập hai tay ra sau cơ thể. Giữ lưng của bạn thẳng và đảm bảo rằng nó luôn thẳng trong quá trình tập luyện. Kéo dài của bạn ngực về phía trước và hướng vai của bạn về phía sau.
Ở tư thế này các cơ vai được kéo căng một cách tối ưu. Bây giờ, duỗi thẳng cánh tay của bạn về phía sau và đi bộ cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước ngực. Sau đó, giữ căng trong khoảng 15-20 giây.
6) Ngồi trên thảm và đặt chân dưới mông. Nghiêng thân trên của bạn về phía trước và đặt hai cánh tay dang ra, cái đầu và vai trên sàn. Giữ vị trí này một lần nữa trong 15-20 giây.
7) Thực hiện tư thế tương tự như ở số 6. Lần này dang rộng hai tay và đưa thân trên sang bên phải và giữ nguyên tư thế đó trong 15-20 giây. Sau đó đổi bên.
1) Để giới thiệu, bạn có thể chỉ cần xoay tròn hai tay theo chiều kim đồng hồ. Sau đó ngược chiều kim đồng hồ. 2) Cầm một quả bóng nhỏ, nhẹ trong tay (ví dụ: quần vợt trái bóng).
Hãy ném nó lên và bắt nó lại bằng chính bàn tay đó. Lặp lại bài tập 15-20 lần rồi đổi bên. 3) Đối với bài tập này, bạn cũng cần một quả bóng nhỏ và bắt nó bằng một tay.
Đặt quả bóng trên bàn. Bây giờ, hãy lăn quả bóng qua lại và phải và trái, hãy để lòng bàn tay và các ngón tay của bạn xoay tròn quả bóng. Phong trào bắt đầu từ cổ tay.
Không buông bóng trong quá trình tập luyện. 4) Bài tập này tập trung vào các ngón tay. Đặt toàn bộ lòng bàn tay của bạn trên bàn.
Tách các ngón tay ra và giữ nguyên tư thế trong 15-20 giây. Điều này nhằm mục đích chính xác hơn kéo dài lòng bàn tay và các ngón tay. Các bài tập cho tay có thể tham khảo thêm trong các bài viết sau:
- Vật lý trị liệu cho chứng khô khớp ngón tay
- Bài tập cho bệnh khớp ngón tay
- Vật lý trị liệu cho bệnh khớp cổ tay
1) Kéo khuỷu tay về phía cơ thể của bạn.
Nắm chặt tay của bạn thành nắm đấm và để chúng hướng về phía trước. Bây giờ xoay nắm tay của bạn ra ngoài và sau đó trở lại vào trong để thực hiện bài tập. 2) Đứng hoặc ngồi trên ghế.
Cánh tay của bạn đang buông thõng bên cạnh thân trên của bạn. Đối với bài tập, đưa tay của bạn sang vai đối diện của bạn để cánh tay của bạn bắt chéo ở cuối. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cánh tay của bạn.
3) Ngồi vào bàn và đặt cả hai khuỷu tay lên mặt bàn. Gập hai tay vào nhau rồi xoay hai tay quanh trục của chính mình. Nhưng các ngón tay vẫn đan xen vào nhau trong quá trình xoay.
Xoay các tay đầu tiên theo chiều kim đồng hồ và sau đó ngược chiều kim đồng hồ. 4) Bài tập này phù hợp để kéo căng cánh tay và cơ khuỷu tay. Điều này là do cả hai đều được kết nối với nhau.
Đặt cả hai lòng bàn tay vào nhau. Hai bàn tay được đặt ở phía trước của ngực. Khuỷu tay uốn cong và hướng sang một bên.
Bây giờ ấn cả hai lòng bàn tay vào nhau. Đi bộ cho đến khi bạn cảm thấy căng ở đầu cánh tay. Giữ tư thế này trong khoảng 15-20 giây.
1) Để vào, bạn có thể nằm ngửa, duỗi thẳng cả hai chân. Lần lượt kéo cả hai gót chân về phía mông và lại duỗi thẳng chân ra. 2) Lặp lại bài tập đầu tiên.
Lần này lấy một quả bóng dưới gót chân và để quả bóng lăn về phía trước trong khi kéo căng Chân và lùi lại trong khi uốn cong chân. 3) Bạn vẫn có thể nằm ngửa. Bắt đầu bằng cách nâng chân của bạn.
Hãy tưởng tượng bạn đang đi xe đạp và duỗi thẳng chân rồi lại uốn cong. 4) Nằm ngửa trước tường và đặt cả hai chân vào tường. Đầu gối của bạn bị cong.
Bây giờ, chạy với cẳng chân của bạn lên rồi lại hạ xuống. 5) Để kéo dài mặt trước Chân cơ, nằm ngửa và thu một chân bằng cả hai tay. Cai khac Chân vẫn nằm dài trên sàn và không nhấc ra.
Chân cong được kéo ra xa hết mức. Kéo căng được giữ trong 15-20 giây. 6) Để kéo căng cơ chân sau, nằm ngửa trước tường và hai chân hoàn toàn dựa vào tường.
Nếu căng cơ đã đủ, hãy giữ nguyên tư thế này. Nếu có thể tăng, cũng kéo các ngón chân về phía mũi. Giữ tư thế trong 15-20 giây.
