Bài tập cho đáy | Đào tạo tấm rung

Bài tập cho phần dưới

1) Nâng xương chậu 2) Ngồi xổm 3) Lunge Bạn đang tìm thêm các bài tập cho mông?

  • Vị trí bắt đầu: Vị trí thẳng đứng trên tấm chần bông hoặc bề mặt tương tự, có cùng độ cao với tấm rung, chân đứng trên tấm chống rung
  • Thực hiện: Từ từ nâng xương chậu lên, giữ nguyên tư thế này trong giây lát rồi hạ xuống một lần nữa mà không hạ hẳn mông xuống. Lặp lại bài tập này trong khoảng 30 giây, trong 3 hiệp.
  • Thực hiện: Đứng với hai chân của bạn trên tấm rung và hạ mông xuống với tư thế thẳng lưng cho đến khi đầu gối đạt gần một góc 90 °, chú ý không đẩy đầu gối về phía trước mũi chân và đặt hai bàn tay vào nhau trước mặt. ngực.

    Tất nhiên bạn cũng có thể thực hiện bài tập này một cách linh hoạt trong chuyển động. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, lặp lại động tác này 3 lần.

  • Vị trí bắt đầu: Đặt một chân lên tấm rung, chiều dài còn lại khoảng một bước về phía sau, sau đó hạ đầu gối trước xuống cho đến khi bạn đạt được một góc khoảng 90 °, chú ý không đẩy đầu gối ra ngoài mũi bàn chân, đầu gối sau cũng uốn cong và hạ xuống ngay trên bàn chân. sàn nhà. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây và sau đó thay đổi Chân, lặp lại điều này 3 lần cho mỗi bên.

Bài tập cho lưng

1) Duỗi lưng 2) Bài tập thư giãn 3) Kéo căng lưng Các bài tập khác cho lưng có thể tham khảo trong các bài viết sau:

  • Vị trí bắt đầu: Vị trí nằm trên tấm rung, phần hông tựa vào tấm rung, đặt một tấm chần bông hoặc vật tương tự ở phía trước để làm giá đỡ cho phần thân trên
  • Thực hiện: hai tay duỗi thẳng về phía trước hoặc nằm tựa vào thân trên, nâng thân trên lên và giữ nguyên, nhìn về phía trước mà không quá căng. cổ. Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại bài tập 3 lần.
  • Thực hiện: Đứng trên đĩa rung, đầu gối hơi cong và lưng thả lỏng, để cánh tay và cái đầu treo về phía trước. Thư giãn ở vị trí này.
  • Vị trí bắt đầu: Gót chân lên sàn trước tấm rung, hai tay đặt trên tấm rung và hai tay duỗi thẳng về phía trước, lưng thả lỏng và cổcái đầu phù hợp với cánh tay và lưng. Thư giãn ở vị trí này.
  • Đi học lại
  • Bài tập lưng
  • Bài tập chống đau lưng