Quay lại | Bài tập chống rút ngắn cơ

Quay lại

1) Nằm dài trên ghế dài 2) Cái “cày

  • Tư thế bắt đầu: ngồi trên một tấm đệm, hai chân duỗi thẳng về phía trước, thả lỏng và thả lỏng với đầu gối hơi cong
  • Thực hiện: lúc này lưng bị các đốt sống uốn cong về phía chân và “làm tròn”, đầu đưa vào chỗ duỗi và cằm hướng về phía ngực, tại điểm duỗi ra phía sau thì đặt cánh tay tiếp theo. đến (hoặc trên) chúng và lưng chìm xuống xa hơn một chút theo mỗi nhịp thở
  • Tư thế bắt đầu: nằm ngửa trên một tấm đệm, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên cạnh cơ thể
  • Thực hiện: hai chân bây giờ được nâng thẳng đứng lên trên, hai tay chạm vào cột sống dưới ở hai bên và khuỷu tay lúc này đang đặt trên tấm đệm (“cây nến”), đầu tiên hai chân duỗi thẳng lên trên hết mức có thể, chỉ đòn gánhcái đầu hiện đang nằm trên miếng đệm, bây giờ hai chân hạ xuống sau đầu, duỗi thẳng hoặc hơi cong cho đến khi có cảm giác kéo dài được cảm nhận ở lưng và mặt sau của đùi, với việc duỗi thẳng trước tốt, bàn chân có thể được đặt phía sau cái đầu.

Các triệu chứng của ngắn cơ

Cơ ngắn thường do căng cơ một bên, vận động sai tư thế, ngồi lâu và lười vận động. Đặc biệt, các cơ của đùi, trở lại, ngựccổ rút ngắn. Ngoài ra tải trọng thể thao một phía chẳng hạn như chạy bộ, đi xe đạp hoặc sức mạnh đào tạo không có kéo dài các đơn vị gây ra sự rút ngắn của các cơ tương ứng. Nếu tối đa kéo dài và khả năng vận động của các cơ không được thực hiện thường xuyên, tính linh hoạt này bị giảm sút. Bạn cũng có thể đọc các văn bản này về chủ đề này:

  • Đào tạo nhanh nhẹn
  • Đi học lại
  • Trường tư thế
  • Bài tập tại nơi làm việc
  • Cải thiện tư thế ở bàn làm việc - bài tập
  • Ngồi đúng

Kéo giãn trước hay sau khi tập luyện?

Ngoài ra, việc tập luyện một chiều, không cân bằng với thiếu các đơn vị kéo giãn có thể dẫn đến rút ngắn cơ và chấn thương. sức chịu đựng các môn thể thao như chạy hoặc đi xe đạp, cũng như sức mạnh đào tạo, ví dụ trên máy móc, có thể có hiệu ứng này. Các cơ được rèn luyện có thể tăng khối lượng thông qua luyện tập, nhưng tính linh hoạt thường giảm nếu chúng không được luyện theo cách tương tự.

Có nhiều quan điểm khác nhau về thời điểm tốt nhất để kéo giãn là trong quá trình đào tạo. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập kéo giãn tại đây:

  • Một buổi tập giãn cơ ngắn trước khi tập có thể hữu ích để đạt được sự linh hoạt hoàn toàn cho quá trình tập luyện và ngăn ngừa chấn thương. Tuy nhiên, chỉ nên giữ các đoạn ngắn.
  • Sau khi tập luyện, khi các cơ được làm ấm, có thể lên lịch cho một buổi kéo giãn dài hơn, trong đó các động tác kéo căng được giữ trong khoảng một phút.
  • Không nhất thiết phải thực hiện trực tiếp bộ phận kéo giãn sau khi đào tạo, nó có thể được lắp đặt vào ngày khác. Cần chú ý kéo căng tất cả các nhóm cơ được luyện tập và có xu hướng ngắn lại và giữ độ giãn đủ lâu (ít nhất 60 giây), vì đây là cách duy nhất để kéo dài cơ.