Nâng chân
Ngoài các ngồi xổm, Chân nâng là một bài tập phổ biến khác để di chuyển cơ bắp của bạn để phát triển. Tuy nhiên, Chân nâng dễ dàng hơn một chút so với ngồi xổm, bởi vì ở đó, điều rất quan trọng là phải thực hiện động tác một cách chính xác để không gây thương tích cho bản thân. Ngoài ra, Chân nâng nhẹ nhàng hơn và đặc biệt dành cho các vận động viên có vấn đề về đầu gối.
Cơ thể ở vị trí ngang trên giá đỡ hoặc sàn nhà. Hai chân tạo thành góc 90 °. Từ vị trí này, chân trên được nâng lên khoảng 20 cm, giữ trong thời gian ngắn và sau đó hạ xuống một lần nữa theo cách có kiểm soát mà không đặt chân xuống giữa.
Ngồi lên hoặc gập bụng là lý tưởng để xây dựng cơ bụng. Các bài tập này rất giống nhau, nhưng gập bụng được coi là nhẹ nhàng hơn, vì phần thân trên không được nâng lên quá nhiều như với tư thế ngồi lên. Vận động viên ở tư thế nằm ngửa, hai chân chếch xuống sàn.
Các bàn tay được đặt phía sau cái đầu và ánh mắt hướng thẳng lên trên. Các cơ bụng bây giờ được sử dụng để nâng cao và hạ thấp lưng trên và vai. Các cái đầu vẫn kéo dài cột sống và hai tay được giữ lỏng ra sau đầu. Khi hạ người xuống, cần cẩn thận để đảm bảo rằng phần thân trên không chìm hẳn xuống sàn, nhưng vẫn duy trì được một chút lực căng dư. Việc thực hiện đúng cũng yêu cầu phần lưng dưới phải nằm cố định trên sàn.
Căng lưng khi nằm
Khi đào tạo cho cơ lưng ở nhà, trở lại kéo dài trong khi nằm xuống là lý tưởng. Bài tập này còn được gọi là bài tập Siêu nhân vì cách thực hiện của nó và được thực hiện nằm trên dạ dày. Hai chân duỗi thẳng về phía sau và cánh tay bên cạnh cái đầu được kéo dài về phía trước.
Bây giờ vận động viên nâng cánh tay và chân dang ra cùng lúc và cố gắng nâng chúng lên càng xa càng tốt và giữ tư thế này. Sau đó, các chi được hạ xuống từ từ và có kiểm soát. Các biến thể có thể là nâng và hạ cánh tay và chân xen kẽ.
Bài tập cũng có thể được thực hiện xen kẽ với các chi nằm chéo nhau. Các vận động viên thích thực hiện các bài tập của họ với sự hỗ trợ của thiết bị đào tạo có thể trở lại với một loạt các hình thức tập luyện lớn hơn, vì các khả năng trong phòng tập thể dục các studio rộng rãi hơn nhiều, theo sau là các hình thức đào tạo góp phần đặc biệt vào việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, những bài tập này không nên cho người mới bắt đầu thực hiện, vì chúng đòi hỏi một kinh nghiệm nhất định về thiết bị tập luyện.
Hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp được gọi là các bài tập đa khớp. Khi làm như vậy, một số khớp được kích hoạt và kích thích đào tạo lớn hơn được phát triển. Bấm chân, sự dụ dổ, lunge (không hoặc với tạ), nâng khung chậu, gập chân, gập bụng, gập gối Ngoài cơ chân, cơ mông và cơ trên của cơ thể cũng được tập luyện trong bài tập này để tăng cơ mục tiêu.
Thông thường bài tập này được thực hiện trên một thanh tạ. Ở một số phòng tập còn có các loại máy hỗ trợ vận động dẫn đầu. Bạn đứng với thanh tạ ở tư thế rộng bằng vai, tốt nhất là trước gương.
Thanh tạ nằm trên cổ và được giữ và cân bằng bằng tay. Khuỷu tay hướng về phía sau. Ánh mắt vẫn hướng về phía trước trong toàn bộ quy trình.
Trong khi hít vào, hai chân uốn cong với lưng thẳng cho đến khi đùi nằm ngang và có một góc 90 ° ở đầu gối. Phần thân trên hơi nghiêng về phía trước trong quá trình chuyển động này. Gót chân vẫn còn trên sàn.
Sau đó, chân từ từ duỗi thẳng và phần thân trên duỗi thẳng. Thở ra một lần nữa trong quá trình chuyển động này. Tuy nhiên, chân không được duỗi thẳng hoàn toàn. Điều đặc biệt cần lưu ý là lưng luôn ở tư thế thẳng đứng trong toàn bộ bài tập. Bấm bụng, gập bụng, nâng hông, uốn cong thân trên, Russian Twist, hỗ trợ cẳng tay, nâng đầu gối sang bên
