Không phải lúc nào bạn cũng có thể thực hiện được các bài tập tăng cường do cuộc sống và công việc thiếu thời gian. Therabands lý tưởng để mang theo hoặc để luyện tập tại nhà và có thể được sử dụng ở bất cứ đâu. Có thể tăng sức đề kháng và có nhiều loại bài tập khác nhau. Các bài tập được lặp lại 15-20 lần và được thực hiện trong 3-5 loạt. Thông tin về màu sắc / điện trở cũng như rủi ro và những điểm cần lưu ý khi tập luyện với Therabands có thể được tìm thấy trong bài viết theraband.
Các bài tập với Theraband để xây dựng cơ bắp
Theo quy luật, mọi bài tập với theraband có tác dụng tăng cường. Để xây dựng cơ bắp, bạn phải cung cấp cho nó những kích thích thích hợp thông qua quá trình luyện tập. Đây là một sự gia tăng quan trọng.
Sau một thời gian, cơ sẽ quen với kích thích và yêu cầu tăng sức đề kháng. Đi một theraband với cấp độ cao hơn cho mục đích này. Tăng sức đề kháng.
Sức đề kháng càng chuyên sâu thì kích thích phát triển cơ bắp càng mãnh liệt. Tuy nhiên, điện trở không được quá cao. Bởi vì thực hiện sạch sẽ các bài tập vẫn quan trọng để giải quyết các cơ một cách lý tưởng.
Do đó, hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện các bài tập đúng cách và không lặp lại chúng quá nhanh. Điều này cũng quan trọng để bảo vệ khớp và ngăn ngừa thương tích và đau. Phụ nữ thường sợ xây dựng một núi cơ bắp đồ sộ và trông không nữ tính.
Các bài tập Theraband một mình không đủ để xây dựng các khối cơ lớn. Phụ nữ cũng nên cẩn thận để xây dựng và xác định cơ bắp của họ ở một mức độ nhất định. Tăng sức đề kháng mà không do dự và đảm bảo rằng các bài tập được thực hiện một cách chính xác.
Khiếu nại chẳng hạn như đau có thể được điều trị và dẫn đến một tư thế ổn định. 1) Quấn Theraband quanh hai mắt cá chân, hai chân rộng bằng hông. Theraband hơi lỏng lẻo và nằm trên mắt cá.
Đặt cả hai tay lên hông và để chúng nghỉ ngơi ở đó. Tiến hành từ từ. Bây giờ lan truyền một Chân sang một bên của trần nhà.
Nếu điều này không còn khả thi do sức đề kháng của Theraband, hãy giữ Chân trong giây lát rồi lại từ từ đi xuống. Khi nâng Chân điều quan trọng là chân này vẫn nằm trong cùng một mặt phẳng với chân kia và không bị lệch khỏi mặt phẳng. Vì vậy, không tiến lên hoặc lùi lại.
Phần trên của cơ thể cũng nên giữ ổn định nhất có thể và không di chuyển khi chân được nâng lên. Để giữ của bạn cân bằng, bạn có thể đỡ mình trên tường bằng một tay. Đổi bên và lặp lại bài tập với chân còn lại.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập nằm xuống. 2) Theraband vẫn quấn quanh mắt cá chân như trong bài tập đầu tiên và để lại một số chỗ cho chuyển động của chân sau đó. Một lần nữa cả hai tay chống hông và phần thân trên giữ ổn định trong suốt bài tập.
Lần này không bước sang một bên với tư thế duỗi chân mà hãy duỗi thẳng chân về phía sau. Một lần nữa chân được giữ lên trong một thời gian ngắn và sau đó lại dần dần đi xuống. Đổi bên và lặp lại bài tập với chân còn lại.
Để giữ của bạn cân bằng bạn có thể bám vào tường một lần nữa. Bài tập này cũng có thể được thực hiện khi nằm xuống. Các bài tập khác cũng không có Theraband có thể tham khảo thêm tại bài tập bụng, chân, mông, lưng.
1) Trong bài tập này, việc thực hiện đúng là rất quan trọng để ngăn chặn đau. Đặt hai chân rộng bằng hông và chỉ hơi uốn cong đầu gối. Chúng nằm sau ngón chân của bạn và không nhô ra trên chúng.
Chân của bạn đứng trên giữa dải Thera của bạn, trên sàn. Cả hai đầu lại ở trong mỗi tay một lần nữa và khuỷu tay lại hơi cong. Mông của cô ấy bây giờ được chuyển sang phía sau và phần trên cơ thể của cô ấy ra phía trước.
Lưng vẫn thẳng và tạo thành một đường thẳng với mông. Đối với điều này, hãy kéo hai vai của bạn về phía sau. Các cổ được làm dài thêm và bụng căng lên.
Điều này giúp lưng bạn luôn thẳng trong quá trình tập luyện và tăng cường sức mạnh cho nó. Vị trí bắt đầu theo hướng của tư thế ngồi xổm (khuỵu gối). Chỉ khi bạn có thể đảm nhận và duy trì vị trí này, hãy thực hiện bài tập với Theraband.
Cánh tay tạo góc, khuỷu tay gần với cơ thể và hướng về phía sau. Bây giờ đi lên một lần nữa với phần trên cơ thể của bạn và đứng thẳng lên. Điện trở của dây đeo phải cao nhất ở vị trí cuối, các cánh tay vẫn ở bên cạnh phần thân trên và giữ các đầu của dây đeo.
Khi bạn đã đứng thẳng, trở lại vị trí bắt đầu trước đó. 2) Đối với bài tập này, bạn cần một lan can đủ ổn định. Buộc Theraband ở giữa xung quanh lan can và lấy các đầu của mỗi người một tay.
Đứng rộng bằng hông và thẳng lưng. Để không di chuyển ra ngoài với phần trên cơ thể của bạn trong khi tập luyện, hãy căng thẳng dạ dày. Hai cánh tay buông thõng xuống và khuỷu tay hơi cong.
Bây giờ kéo cánh tay của bạn lại và giữ chúng ở đó. Sau đó lại từ từ đi về phía trước. Quan trọng là phần trên cơ thể vẫn ổn định khi cánh tay đưa về phía sau và không đi theo chuyển động.
Để ổn định hơn ở vị trí của bạn, hãy uốn cong đầu gối của bạn một chút. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập không có Theraband trong bài viết Các bài tập chống lại đau lưng. 1) Nằm ngửa và gấp Theraband một lần vào giữa.
Nắm lấy mỗi đầu trong một tay và hơi uốn cong khuỷu tay của bạn. Nâng cả hai cánh tay về phía trần nhà sao cho cánh tay và thân của bạn tạo thành một góc 90 độ. Hai chân hướng lên và đầu gối hơi dạng ra.
Nâng cao xương chậu của bạn và đi lên cho đến khi xương chậu và đùi của bạn thẳng hàng. Giữ khung xương chậu của bạn hướng lên và căng cơ mông. Bây giờ kéo Theraband ra bằng cánh tay của bạn và giữ lực kéo trong giây lát.
Từ từ đi lại bằng cánh tay của bạn. Trong thời gian này, xương chậu của bạn vẫn hướng lên và bạn lặp lại chuỗi chuyển động của cánh tay một lần nữa. Bài tập này tập cho lưng dưới và lưng trên cũng như vai và cánh tay của bạn.
2) Bạn lại ở tư thế nằm ngửa và quấn băng Thera quanh cẳng chân. Theraband nên có khoảng trống để di chuyển. Các cánh tay được đặt sang một bên.
Nâng cao cả hai chân và uốn cong đầu gối. Cần có tư thế bước của chân ở cuối, tức là đùi tạo với bụng một góc 90 độ, giống như đùi với cẳng chân. Khi bạn đã vào vị trí, từ từ kéo Theraband ra bằng chân của bạn.
Điều quan trọng là bàn chân không được đi xa hơn đùi và do đó đầu gối phải luôn luôn thẳng hàng với bàn chân. Đi bộ cho đến khi bạn cảm thấy mức kháng cự cao trở lại và giữ nó trong một thời gian ngắn. Sau đó quay lại và lặp lại bài tập.
1) Ngồi xuống ghế và đặt Theraband trên sàn. Đặt hai chân của bạn rộng bằng hông trên Theraband và nắm lấy mỗi đầu bằng một tay. Làm cho lưng của bạn thẳng và của bạn cổ Dài.
Giữ nguyên tư thế này trong suốt bài tập và hơi uốn cong khuỷu tay. Hai cánh tay ở bên cạnh cơ thể và giữ nguyên mặt phẳng với phần trên của cơ thể. Cánh tay sẽ không bị lệch khỏi mặt phẳng khi đi lên.
Bây giờ đi lên trần nhà với cánh tay của bạn ở hai bên. Giữ cánh tay của bạn lên trong giây lát rồi lại từ từ hạ xuống. Lặp lại bài tập Theraband cho vai.
2) Đặt Theraband dưới chân của bạn một lần nữa như trong bài tập đầu tiên và đặt chúng cách xa nhau một chút. Bạn lại ngồi trên ghế và duỗi thẳng phần trên cơ thể. Cả hai đầu của Theraband mỗi người vào một tay và bạn đặt khuỷu tay lên phần trên cơ thể và uốn cong chúng một góc 90 độ.
Bạn nắm chặt tay thành nắm đấm và hướng mu bàn tay về phía trần nhà. Bạn từ từ di chuyển nắm tay sang vai và giữ nguyên. Sau đó, từ từ đi xuống một lần nữa bằng tay của bạn.
Lặp lại điều này. 3) Bài tập này diễn ra một lần nữa ở tư thế ngồi và bạn gấp Theraband một lần vào giữa. Lấy mỗi đầu trong một tay.
Thân trên của bạn vẫn liên tục thẳng đứng. Đưa khuỷu tay của bạn về phía trên của bạn và uốn cong chúng 90 độ. Hai tay hướng về phía trước.
Từ từ kéo Theraband ra và xoay cẳng tay của bạn ra ngoài (xoay ngoài trong khớp vai). Giữ lực kéo tối đa trên Theraband. Trong khi kéo Theraband ra, khuỷu tay vẫn ở trên cơ thể và không di chuyển ra ngoài.
Từ từ đưa hai tay lại với nhau. 4) Ngồi trên ghế và gấp Theraband một lần vào giữa. Mỗi đầu là trong một tay.
Hai chân đặt rộng bằng hông và toàn bộ gót chân đặt trên sàn. Chú ý đến lưng của bạn, phải giữ thẳng trong quá trình tập luyện. Mở rộng cánh tay của bạn lên phía trên trần nhà và uốn cong khuỷu tay của bạn một chút. Từ từ Theraband được kéo ra và kéo được giữ ngắn.
Sau đó, vòng tay của bạn lại với nhau. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập không cần Theraband tại bài viết Bài tập chống vai và cổ những lời phàn nàn. 1) Bài tập thứ hai trong phần “Các bài tập với Theraband cho vai”, bạn cũng có thể sử dụng cho cánh tay.
Trong bài tập này, bắp tay được rèn luyện và quan trọng không chỉ là vai mà còn cả khuỷu tay. Bạn ngồi trên ghế và đặt Theraband dưới chân. Cả hai đầu đều ở một tay và khuỷu tay vẫn ở phần trên của cơ thể, vẫn còn cương cứng.
Hai bàn tay nắm lại thành nắm đấm và các ngón tay hướng lên trần nhà. Từ từ kéo nắm tay về phía vai và giữ nguyên. Sau một thời gian ngắn lại đi xuống.
2) Thực hiện bài tập này tại chỗ ngồi của bạn và gấp dây Thera một lần vào giữa. Đưa khuỷu tay của bạn về phía trên của bạn và uốn cong khuỷu tay của bạn 90 độ. Gấp Theraband lại với nhau và lấy mỗi đầu thành một nắm đấm.
Theraband không được phép có thêm khoảng trống để di chuyển. Các ngón tay chỉ vào nhau. Từ từ xoay nắm tay của bạn về phía trần nhà và kéo Theraband.
Giữ lực kéo một lúc và từ từ quay trở lại. Khuỷu tay giữ nguyên phần thân trên trong bài tập này. 3) Bạn có thể thực hiện bài tập tiếp theo đứng hoặc ngồi.
Nắm chặt Theraband với cánh tay chiều dài giữa hai bàn tay của bạn. Bây giờ đặt nó phía sau phần trên cơ thể của bạn, sao cho một cánh tay duỗi ở phía dưới và cánh tay kia đặt góc trên chiều cao của vai. Bây giờ mang theo cánh tay of cánh tay trên vào kéo dài Chức vụ.
Theraband được đặt dưới sức căng tăng lên và đào tạo cơ tam đầu. Lặp lại các bài tập này vài lần và sau đó đổi cánh tay. Trong các bài tập này, chuyển động xuất phát từ cánh tay, nhưng kích thích tập luyện cũng ảnh hưởng đến cổ.
Bởi vì một số cơ của cổ kéo xuống vai và được kích hoạt bởi bài tập này. Bằng cách này, bạn không chỉ ổn định vai mà còn cả cổ. Có nhiều người vùng cột sống cổ rất nhạy cảm.
Nếu áp lực hoặc lực cản tác động trực tiếp lên vùng này, chúng có thể phản ứng với đau đầu. Để tránh điều này, chúng cũng có thể hoạt động từ các bộ phận khác của cơ thể, chẳng hạn như cánh tay. 1) Ngồi trên ghế và gấp Theraband một lần vào giữa.
Mỗi đầu là trong một tay. Mở rộng cánh tay của bạn lên phía trên về phía trần nhà và hơi uốn cong khuỷu tay của bạn. Giữ thẳng lưng và giữ thẳng lưng trong suốt bài tập Theraband.
Để giữ ổn định phần trên cơ thể, hãy căng cơ bụng của bạn. Từ từ kéo Theraband ra bằng tay của bạn. Đi bộ đến điểm kháng cự và giữ nguyên vị trí đó trong một thời gian ngắn.
Để tăng cường sức mạnh cho vùng cổ, hãy ấn bả vai về phía cột sống. Giữ cổ dài và giữ nó ở một vị trí ổn định. Từ từ đưa hai cánh tay lại gần nhau và nghỉ ngơi.
2) Một biến thể khác của bài tập đầu tiên cho cột sống cổ là kéo Theraband ra xa từ phía sau. Điều này đòi hỏi một số linh hoạt ở vai và cánh tay. Điều này sẽ không gây đau.
Bạn lại ngồi trên ghế và để Theraband gấp ở giữa. Lấy các đầu lại bằng một tay và lấy Theraband đằng sau cái đầu. Duỗi thẳng thân trên và căng cơ bụng để giữ ổn định trong quá trình tập.
Cánh tay trên ngang với vai và khuỷu tay được kéo lên về phía vai. Kéo Theraband ra và di chuyển bàn tay và cẳng tay của bạn ra ngoài. Đi bộ một lần nữa cho đến khi bạn chạm đến ngưỡng kháng cự và giữ vị trí trong một thời gian ngắn.
Sau đó, đi bộ với tay của bạn trở lại về phía vai. Lặp lại bài tập Theraband này. Lần này cánh tay vẫn ở vị trí ban đầu và chỉ có cẳng tay di chuyển theo hình vòng cung.
Với bài tập thứ hai này, các cơ tương tự lại được kích thích khác nhau. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập không có Theraband trong bài viết Bài tập Hội chứng cột sống cổ. 1) Đối với bài tập này, bạn cần một chiếc ghế và một lan can ổn định.
Ngồi quay mặt về phía lan can và buộc giữa dải Thera xung quanh nó. Lấy hai đầu của băng đô bằng cả hai tay và gấp chúng lại với nhau. Cánh tay uốn cong và bàn tay gần với cơ thể.
Duỗi thẳng thân trên và đặt hai chân rộng bằng hông, bàn chân phải có đế chắc chắn để không bị trượt trong quá trình tập. Điều quan trọng là phải giữ cho phần trên cơ thể thẳng và phần bụng căng lên. Bây giờ xoay phần thân trên của bạn ra khỏi lan can và đi đến chỗ kháng cự.
Sau khi bạn đã duy trì tư thế này trong một thời gian ngắn, hãy đưa phần trên cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Sau khoảng XNUMX lần lặp lại, đổi bên và xoay phần trên cơ thể sang bên còn lại. Bài tập này tập xiên cơ bụng.
2) Để tăng cường độ thẳng cơ bụng, ngồi dựa lưng vào lan can. Theraband một lần nữa được buộc xung quanh giữa lan can và cả hai đầu đều nằm trong tay bạn. Gập hai bàn tay lại và giữ chúng gần với cơ thể.
Cả hai mặt của dây đeo, chạy ngang qua vai của bạn và kết hợp với nhau giữa hai bàn tay của bạn. Cúi người trên của bạn về phía trước và tiến hành theo từng bước. Căng thẳng của bạn dạ dày một lần nữa.
Nếu bạn có đau lưng Bạn phải cẩn thận đấy. Chỉ đi xuống càng xa càng tốt và ở trong khu vực không đau. Ngay cả khi bạn không có đau lưng, không đi xuống hoàn toàn với phần trên cơ thể của bạn.
Đầu tiên đặt cằm của bạn lên ngực và sau đó dần dần vòng cột sống ngực từ đốt sống đến đốt sống. Để giải quyết vấn đề cơ bụng một cách chính xác, sức căng trên bụng là quan trọng ở đây, được tạo ra khi phần trên cơ thể đi xuống. Dần dần thẳng lên trở lại.
Trong mọi trường hợp, hãy làm điều này từng bước. Đi lên từ đốt sống này đến đốt sống và không bị giật toàn bộ cột sống. 1) Bạn nằm ngửa và Theraband nằm ngang với xương chậu của bạn.
Cả hai đầu đều nằm trong một tay mỗi người. Cả hai chân đều được thiết lập rộng bằng hông và có góc cạnh. Hai tay vẫn duỗi thẳng trên sàn và hai tay giữ hai đầu của dây đeo.
Đi bộ với xương chậu của bạn và hướng xương chậu của bạn chống lại lực cản của dây đai. Đi bộ lên cho đến khi xương chậu của bạn thẳng hàng với đùi. Sau đó, căng cơ mông của bạn.
Giữ nguyên khung xương chậu của bạn một lúc rồi lại từ từ đi xuống. 2) Lặp lại bài tập đầu tiên một lần nữa, nhưng giữ cho xương chậu của bạn hướng lên trên. Giữ cho cơ mông của bạn căng lên và thêm một hoạt động nữa.
Bạn đi bộ bằng cả hai chân tại chỗ và vẫn giữ cho xương chậu của bạn hướng lên trên. Hai tay giữ hai đầu của dải Thera. Thực hiện bài tập trong khoảng 20 giây rồi nghỉ ngơi.
