Giới thiệu
Bench press là bài tập được biết đến nhiều nhất và phổ biến nhất trong sức mạnh đào tạo để xây dựng ngực cơ bắp. Bàn ép là một phần không thể thiếu của mọi kế hoạch đào tạo, cả hai trong thể hình và phòng tập thể dục. Bằng cách thay đổi trọng lượng luyện tập và số lần lặp lại liên quan, máy ép bàn có thể được sử dụng để đạt được hiệu quả luyện tập đa dạng nhất. Bench press là một môn phụ của powerlifting bên cạnh đó nâng chéo và uốn cong đầu gối. Quá căng thẳng trên ngực cơ bắp nên được tránh để không kích động sợi cơ bị rách trong ngực.
Cơ được đào tạo
- Cơ ngực lớn (Thị trưởng M. pectois)
- Cơ ba đầu (M. triceps Brachii)
Vận động viên nằm thẳng trên băng ghế. Để tránh trở lại đau và cột sống tải không chính xác, chân phải ở góc vuông. Bàn chân đứng trên băng ghế và mũi chân hướng lên trên.
Sản phẩm cái đầu cũng nằm trên băng ghế và hướng ánh nhìn lên trên. Trọng lượng được nâng ra khỏi neo với cánh tay duỗi thẳng. Độ rộng của cán vợt thay đổi tùy theo mục tiêu tập luyện.
Trọng lượng được hạ thấp xuống cơ ngực. Sau một thời gian ngắn tiếp xúc, quả nặng tác dụng với trọng lực trở lại vị trí ban đầu. Trong giai đoạn đồng tâm này, vận động viên thở ra.
Sản phẩm hít phải diễn ra khi trọng lượng được hạ xuống lồng ngực. Lưu ý: Một điều áp thở không được thực hiện. Số lần lặp lại động tác ép ghế phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện.
Sửa đổi
Như đã đề cập, số lần lặp lại có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu đào tạo. Các sửa đổi khác là góc nghiêng của băng ghế và việc sử dụng tạ tự do. Trong thời gian miễn phí trọng lượng đào tạo, cả hai cánh tay đều được sử dụng để ấn trọng lượng một cách cô lập, do đó ngăn một bên của cơ thể làm việc nhiều hơn.
Tuy nhiên, hình thức ép ghế này đòi hỏi mức độ cao phối hợp và yêu cầu một lượng kinh nghiệm đào tạo nhất định. Máy ép ghế nghiêng làm tăng kích thích tập luyện của các phần trên của cơ ngực. Đặt băng ghế càng dốc thì càng có nhiều bộ phận của cơ vai tham gia.
Một biến thể khác là chiều rộng của tay cầm trên thanh tạ thanh. Chọn độ bám càng hẹp thì cơ tam đầu (M. trzeps Brachii) càng làm được nhiều việc hơn. Với tay nắm rộng, cơ ngực được kích thích nhiều hơn.
