Bơi lội | Kéo dài

Bơi lội

Cho chính xác bơi Kỹ thuật cần có sự linh hoạt đặc biệt ở vùng vai và hông. Vì lý do này, tĩnh kéo dài nên được sử dụng lâu dài để phát triển hoặc duy trì tính linh hoạt này. Cũng ngay trước đó bơi, một người có thể và nên kéo căng, đặc biệt là cơ vai sau khi thả lỏng ấm lên.

Squash / Cầu lông

Những môn thể thao này liên quan đến việc chạy nước rút rất nhanh và thay đổi hướng đột ngột. Nhu cầu về cơ bắp, gân và khớp do đó rất cao và phải được chuẩn bị cho sự căng thẳng. Điều này nên được thực hiện bởi động kéo dài của Chân cơ bắp. Lưu ý: Luôn luôn ấm lên trước kéo dài.

Thể dục và khiêu vũ

Trong các môn thể thao này và các môn thể thao tương tự, nơi mà khả năng vận động đóng một vai trò quan trọng, bài tập kéo dài là một phần của kế hoạch đào tạo. Đặc biệt là trước khi huấn luyện và là một đơn vị huấn luyện biệt lập, các bài tập nên được thực hiện để tăng phạm vi chuyển động của khớp. Do đó, việc kéo giãn cũng đóng một vai trò quan trọng ở đây.

Chủ đề kéo dài / kéo dài luôn được thảo luận theo một cách mới và gây tranh cãi và vẫn còn sơ khai trong quá trình nghiên cứu. Để có thể cung cấp thông tin thực tế, rõ ràng về chủ đề này, các cuộc điều tra sẽ phải được thực hiện trên cơ tiếp xúc. Tuy nhiên, khoa học thể thao khá nhất trí ở giai đoạn này rằng bài tập kéo dài không liên quan đến việc kéo căng cơ, nhưng các cấu trúc hữu cơ xung quanh như dây chằng, gân hoặc mô tế bào.

Cơ không bị kéo căng. Kiểm tra điện cơ (EMG) cho thấy khi cơ bị kéo căng, có những thay đổi về độ căng, nguyên nhân phì đại. Do đó, kéo căng làm cho cơ phát triển.

Ví dụ thú vị: Một vận động viên đu qua lại trong khớp vai với cánh tay của mình duỗi ra. Người ta mong đợi rằng các trạng thái căng thẳng khác nhau trong cánh tay uốn cong và bộ mở rộng cánh tay được đo trong quá trình dao động. Tuy nhiên, điều này đã không xảy ra trong các nghiên cứu gần đây. Cả bắp tay và cơ tam đầu đều không có sự thay đổi về độ căng. Tìm hiểu thêm về thể dục với đối tác của chúng tôi

Các bài tập

Bài tập kéo dài để kéo giãn có mục tiêu các nhóm cơ khác nhau có hiệu quả để duy trì và cải thiện khả năng co giãn của các chi và cơ thể. Bài tập đầu tiên đề cập đến phần lưng đùi cơ bắp. Vị trí bắt đầu là nằm về phía sau với cả hai tay trên đùi của bên trái ChânBây giờ đầu gối được kéo căng từ từ cho đến khi có thể cảm thấy một lực kéo nhất định ở lưng đùi.

Vị trí này bây giờ được giữ trong tối đa 30 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Xin lưu ý rằng góc uốn của hông phải duy trì ổn định và không bị cong Chân phải vẫn kéo dài. Bài tập này được thực hiện với 5 lần lặp lại mỗi chân.

Khi kéo căng cơ mông khi ngồi, hãy ngồi thẳng lưng trên ghế và đặt bàn chân của một chân này lên đùi của chân kia. Bây giờ phần trên thẳng của cơ thể được uốn cong về phía trước trên hai chân và phần chân lật úp được ấn xuống. Cột sống luôn thẳng và cái đầu trong phần mở rộng của nó.

Chỉ ấn mạnh xuống cho đến khi cơ được kéo trở lại. Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây rồi lại thả lỏng và đổi chân. Ở đây cũng có thể thực hiện năm lần lặp lại cho mỗi chân.

Việc kéo căng cơ đùi trước đòi hỏi bạn phải có ý thức rèn luyện cân bằng hoặc đào tạo điều này cùng một lúc. Vị trí bắt đầu là đứng với cả hai chân hơi cong. Bây giờ bàn chân của một chân được nắm bằng một tay sau mông.

Bây giờ kéo bàn chân về phía mông sao cho bạn có thể cảm nhận được lực kéo. Một lần nữa, thời gian giữ là 30 giây và bài tập được thực hiện năm lần mỗi chân. Khi thực hiện bài tập, bạn nên nhớ tránh để lưng bị hõm, mở rộng hông và giữ ổn định trục chân.

Để kéo dài ngực cơ, bạn nên đứng trên sàn trong tư thế bốn người với một cánh tay duỗi sang một bên. Thân trên lúc này nghiêng về phía sàn và ngược hướng với cánh tay dang ra, cho đến khi có một lực kéo nhẹ ở cánh tay duỗi sang một bên. Giữ vị trí này trong 30 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Sản phẩm cái đầu Luôn luôn giữ thẳng trong toàn bộ quy trình và bàn tay phải giữ trên sàn. Bài tập kéo giãn toàn thân bắt đầu bằng việc hai chân ở tư thế nằm. Một cánh tay đưa ra ngoài và cánh tay còn lại nắm lấy đầu gối của chân đối diện bên cạnh cơ thể.

Đầu gối bây giờ chủ động đẩy về phía sàn cho đến khi tạo ra lực kéo. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi về vị trí bắt đầu và đổi chân và tay. Lặp lại bài tập năm lần cho mỗi bên, giữ chân nằm duỗi thẳng và nhìn theo hướng cánh tay duỗi lên trên.