Các bài tập kéo giãn sau khi chơi thể thao
Như đã được mô tả, kéo dài bài tập không giúp chống lại đau cơ bắp. Tuy nhiên kéo dài các bài tập có thể được thực hiện sau khi tập luyện hoặc thi đấu. Trong trường hợp tải rất nặng, ít nhất ba phần tư giờ phải trôi qua từ cuối tải đến đầu kéo dài các bài tập, vì các sản phẩm thoái hóa nhất định trước tiên phải được loại bỏ khỏi cơ.
Bắt đầu sớm hơn có thể kéo dài hơn là rút ngắn thời gian tái tạo của cơ. Sau khi gắng sức vừa phải và trong một khoảng thời gian nhất định, bài tập kéo dài có thể thực hiện sau một buổi tập để thư giãn các cơ, giảm đau chuột rút và chính xác mất cân đối cơ bắp. Bài tập kéo dài cũng tuyệt vời cho thể chất thư giãn.
Không phải vô cớ mà các môn thể thao như yoga, Feldenkrais và cơ bắp tiến triển thư giãn theo Jacobsen phần lớn bao gồm bài tập kéo dài. Bằng cách kéo giãn cơ thể, bạn có thể tập trung rất tốt vào bản thân và do đó có được trạng thái thoải mái, điều này cũng tốt cho tâm hồn. Ngay cả khi kéo căng sau khi chơi thể thao, nó phụ thuộc vào môn thể thao và mục tiêu bạn đang theo đuổi với các bài tập kéo giãn.
Bài tập kéo dài
Cơ kéo dài: phần giảm dần của cơ hình thang (Cơ Trapezius) Để thiết lập một kích thích kéo dài cho cổ cơ bắp, vận động viên ngồi hoặc đứng thẳng hướng về phía trước. Các cái đầu là phần mở rộng của cột sống. Các cái đầu từ từ nghiêng sang một bên cho đến khi kéo dài cổ cơ bắp được cảm nhận.
Bàn tay ở phía đối diện đảm nhận chức năng hỗ trợ. Để tăng thêm kích thích kéo căng, có thể duỗi thẳng cánh tay của bên bị duỗi về phía sàn. thêm thông tin:
- Luyện cổ
Cơ kéo căng Cơ delta trước (M. deltoideus) Để kéo căng phần trước của cơ delta, cánh tay được giữ dựa vào tường, tương tự như kéo căng ngực cơ bắp.
Tuy nhiên, cánh tay duỗi thẳng và song song với sàn. Phần thân trên cố gắng đẩy ra khỏi tường. thêm thông tin
- Tập cơ vai
Cơ duỗi: cơ delta sau (M. deltoideus) Cơ kim cương (M. rhomboideus minor et major) Bài tập kéo căng cơ vai này cố gắng đẩy cánh tay duỗi về phía giữa cơ thể.
thêm thông tin:
- Cơ vai
Cơ duỗi: Cơ tam đầu (M. triceps Brachii) Cơ duỗi của cánh tay sau ở trên cái đầu. Vận động viên gập khuỷu tay cao hơn đầu. (Như thể người ta muốn cào phần trên của mặt sau).
Tay tự do nắm lấy khuỷu tay và kéo về phía đầu. Cơ căng: Bắp tay (M. biceps Brachii) Cơ gấp cánh tay (M. Brachialis) Một cách kéo dài hiệu quả của toàn bộ phần trên cánh tay uốn cong cơ gần như không thể, bởi vì khớp khuỷu tay ngăn chặn điều này. Tuy nhiên, để đạt được độ căng của bắp tay, vận động viên phải duỗi thẳng cánh tay song song với mặt đất.
Các đầu ngón tay hướng lên trên. Bàn tay tự do nắm lấy các đầu ngón tay của bên được duỗi và kéo nhẹ về phía cơ thể cho đến khi cảm thấy căng. Lưu ý: Bắp tay và cơ tam đầu là đối kháng và gây ra sự kéo căng và co rút luân phiên.
Nếu bắp tay co thì cơ tam đầu bị kéo căng và ngược lại. Các bài tập kéo giãn cũng có thể được thực hiện như một phần của quá trình chữa bệnh. Căng cơ bụng dẫn đến thư giãn, để gân bị viêm có thể chữa lành tốt hơn.
In quần vợt khuỷu tay, viêm gân trên khuỷu tay ngoài xảy ra. Thông qua các bài tập kéo giãn có mục tiêu, có thể tác động thuận lợi đến việc chữa lành hoặc ngăn ngừa tái phát (ngăn ngừa). Tuy nhiên, điều quan trọng là không nên thực hiện các bài tập kéo giãn trong giai đoạn chữa bệnh cấp tính.
Bạn sẽ tìm thấy rất nhiều thông tin phong phú về chủ đề của chúng tôi: Các bài tập kéo giãn cho quần vợt Cơ bắp căng cứng: cơ bụng thẳng (M. directus abdominis) Cách tốt nhất để kéo dài cơ bụng thẳng là với sự trợ giúp của một quả bóng Pezzi. Vận động viên nằm ngửa trên quả bóng và cố gắng để cột sống thích nghi với quả bóng. Không có bóng: Vận động viên quỳ gối, hai đùi đặt trên cẳng chân và cố gắng đặt hai tay trên sàn càng xa cơ thể càng tốt.
Cơ duỗi: cơ bụng xiên ngoài (M. xiên ngoài (M. xiên ngoài) cơ bụng xiên trong (M. xiên chéo trong) Vận động viên đứng ở tư thế xuất phát, thân trên thẳng đứng. Trong giai đoạn kéo căng cơ thể trên nghiêng sang một bên. Tuy nhiên, phần thân trên và chân vẫn nằm trong một mặt phẳng.
Lưu ý: Bên trong và bên ngoài cơ bụng gần như vuông góc. Khi một cơ được kéo căng, cơ kia sẽ bị co lại. Cơ duỗi: Cơ lưng rộng (M. latissimus dorsi) Cơ tròn lớn (M. teres Major) Cơ tròn nhỏ (M. teres nhỏ) Giống như cơ bụng, cơ lưng hiếm khi bị kéo căng trong luyện tập thể thao.
Có cử động căng cơ bụng ngược lại. Vận động viên quỳ gối và chống người bằng một tay trên sàn. Như với sự kéo dài của đường xiên cơ bụng, phần thân trên nghiêng sang một bên và ngoài ra phần thân trên được xoay nhẹ sang một bên của cánh tay đỡ.
Cơ căng: cơ tứ đầu (M. quadrizeps femoris) Vận động viên đứng thẳng. Chân của người kéo dài Chân bị ép vào mông. Hai đùi gần như song song.
Để không bị mất cân bằng trong bài tập này, một điểm có thể được cố định ở phía trước của cơ thể. Để tăng độ căng, có thể đẩy hông về phía trước. Nếu hai đùi không được giữ song song bằng cách di chuyển đùi kéo dài Chân về phía sau, sức duỗi của cơ thắt lưng (M. iliopsoas) sẽ tăng lên.
Để biết thêm thông tin, xem Chân Cơ bắp: Cơ thắt lưng (M. iliopsoas) Thợ may cơ bắp (M. sartorius) Tương tự như động tác kéo căng cơ bắp chân, vận động viên đứng ở tư thế bước trong bài tập kéo căng này. Tuy nhiên, sự kéo dài đùi được chuyển về phía sàn và hông được đẩy về phía trước. Sự kéo dài có thể nhận thấy rõ ràng ở phía trên của mặt trước đùi.
Cơ duỗi: cơ mông lớn (M. gluteus maximus) Vận động viên đứng thẳng trong bài tập kéo căng này và nắm lấy phần trên của cẳng chân Với cả hai tay. Điều này được chủ động kéo về phía ngực cơ bắp. Tuy nhiên, hình vẽ cho thấy cơ mông tối đa.
Cơ căng: bắp tay đùi cơ bắp (cơ bắp tay đùi) cơ gân bánh chè (cơ semitendinosus) cơ gân dẹt (cơ bán động cơ) Hầu hết các vận động viên đều thấy các bài tập kéo căng cho phần sau của đùi rất khó chịu. Vận động viên cố gắng dùng ngón tay chạm vào các đầu ngón chân khi chân duỗi và lưng thẳng. Để tăng độ duỗi, có thể bắt chéo chân. Tuy nhiên, trong trường hợp này, hai bên đùi được kéo căng riêng biệt. Các bài tập kéo giãn cho phần sau của đùi cũng có thể được thực hiện trong khi ngồi.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
