Trải dài các bài tập đặc biệt cần thiết cho khả năng vận động của cột sống cổ. Bởi kéo dài cơ bắp, máu tuần hoàn được thúc đẩy và các cơ được kéo dài. điện áp do đó có thể được giải phóng và cải thiện tính di động và linh hoạt của cột sống cổ.
nhiều kéo dài Bài tập có thể được thực hiện tại nhà, tại văn phòng hoặc thậm chí trên đường và chỉ mất vài phút. Bài viết Vận động cột sống cổ có thể bạn cũng sẽ quan tâm đến vấn đề này. Sau đây, bạn sẽ tìm thấy danh sách các bài tập giãn cơ đơn giản mà bạn có thể tự thực hiện:
Bài tập kéo dài
1.) Di chuyển đến một góc của căn phòng với mặt của bạn vào góc. Đặt hai bàn chân của bạn lại với nhau và sau đó đặt cẳng tay lên tường ở bên trái và bên phải.
Khuỷu tay của bạn phải ở dưới vai. Bây giờ uốn cong về phía góc xa nhất có thể mà bạn có thể đau. Bạn sẽ cảm thấy căng ở vai và ngực.
Giữ tư thế này trong 30 giây. Có thể thực hiện bài tập 3-5 lần mỗi ngày. 2.)
Đứng trên một bức tường hoặc khung cửa. Bây giờ đặt của bạn cánh tay, là dưỡng chất cho bức tường, chống lại bức tường. Lần này khuỷu tay ở trên vai.
Bây giờ biến của bạn cái đầu tránh xa bức tường, đưa cằm về phía ngực. Bạn sẽ cảm thấy căng ở vùng cột sống cổ. Bạn cũng có thể đặt các ngón tay của bàn tay kia lên cái đầu và ấn nhẹ để tăng độ căng.
Giữ tư thế này trong 30 giây. 3.) Đứng dựa lưng vào tường hoặc khung cửa.
Bàn chân của bạn nên cách tường khoảng 5-10cm. Nghiêng cằm của bạn một chút về phía ngực và sau đó di chuyển của bạn cái đầu về phía tường / cửa. Giữ đầu dựa vào tường / cửa trong 10 giây.
Lặp lại bài tập 10 lần. 4.) Nằm trên dạ dày và đặt trán của bạn trên một chiếc khăn cuộn lại.
Sau đó nhấn lưỡi chống lại vòm miệng (điều này giúp ổn định các cơ trong cổ). Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể bên cạnh bạn trên sàn với lòng bàn tay hướng xuống. Từ vị trí bắt đầu này, kéo hai bả vai của bạn lại với nhau và nâng cánh tay của bạn khỏi sàn.
Sau đó xoay khuỷu tay của bạn để ngón tay cái của bạn hướng lên trần nhà. Sau đó nhẹ nhàng nâng trán lên cách khăn khoảng 5 cm, giữ mắt trên sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 10 giây và sau đó lặp lại toàn bộ động tác 10 lần 🙂 Đứng tựa lưng vào tường.
Hai bàn chân của bạn rộng bằng vai và cách tường khoảng 10 cm. Bây giờ hãy cố gắng ấn lưng của bạn với toàn bộ bề mặt và đầu của bạn hơi dựa vào tường. Duỗi hai tay sang một bên và chạm vào tường bằng cánh tay, bàn tay và các ngón tay.
Từ vị trí bắt đầu này, di chuyển cánh tay của bạn dọc theo bức tường lên trên đầu và trở lại một lần nữa. Trong suốt bài tập, tất cả các bộ phận trên của cơ thể bạn vẫn tiếp xúc với tường. Lặp lại bài tập 5 - 10 lần.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
