Khởi động là gì?
Theo cách nói thông thường, kéo dài thường được đánh đồng với sự nóng lên. Tuy nhiên, khi nóng lên, cơ thể được đưa đến một nhiệt độ được gọi là hoạt động. Các cơ được cung cấp tốt hơn với máu và được truyền tải cao hơn.
Quá trình khởi động diễn ra bởi sự kiên trì lỏng lẻo (chạy, đi xe đạp, v.v.). Càng nhiều cơ tham gia vào quá trình khởi động, thì chấn thương càng được ngăn ngừa hiệu quả. Về nguyên tắc, chương trình khởi động nên được thực hiện trước mỗi buổi tập, bất kể hình thức tập luyện nào. Sau khoảng. 5 - 10 phút với tim tỷ lệ 125 - 135 cơ ở nhiệt độ thích hợp.
Khi nào thì giãn và khi nào thì không giãn?
Trải dài các bài tập trước khi chơi thể thao Trước bất kỳ loại tải trọng thể thao nào, có thể là một dạng sức mạnh, tốc độ hoặc độ bền, các cơ trước tiên phải được làm ấm trước khi kéo dài. Đối với độ bền các bài tập, bạn nên thả lỏng trước 10 phút, và sau đó kéo dài thời gian khởi động cụ thể bài tập kéo dài của Chân cơ bắp (xem bên dưới). Các bài tập kéo dài không nên kéo dài nhiều nhất từ 5 đến 10 phút.
Khởi động là điều cần thiết cho đào tạo tốc độ. Một chương trình kéo dài có mục tiêu không được khuyến khích, vì điều này có thể làm giảm hiệu suất. Huấn luyện sức mạnh không khác nhiều so với đào tạo tốc độ.
Điểm khác biệt duy nhất là nhóm cơ cần tập luyện nên được làm nóng cục bộ. Điều này được thực hiện bằng cách thực hiện động tác với số lần lặp lại rất cao (> 40) và trọng lượng tối thiểu (10% sức mạnh tối đa). Cơ bắp không chỉ được làm ấm mà còn được phối hợp với quá trình tập luyện (ví dụ như miễn phí băng ghế dự bị trên băng ghế phẳng).
Bài tập kéo dài trước khi chơi thể thao do đó không cần thiết cũng như không nâng cao hiệu suất, nhưng chúng cũng không có hại về nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, nếu bạn có thói quen vươn vai trước khi chơi thể thao, hoặc vì lý do tâm lý thì không nên thực hiện. Kéo dài sau khi chơi thể thao Trong một thời gian dài, người ta nói rằng căng cơ sau khi chơi thể thao ngăn cản đau cơ bắp (Chậm Trễ Khởi Phát Đau Cơ, gọi tắt là DOMS).
Tuyên bố này không còn được cập nhật nữa. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng các bài tập kéo căng có nhiều khả năng thúc đẩy đau cơ bắp hơn là để ngăn chặn chúng. Đặc biệt là sau khi sức mạnh và độ bền dòng, nên ngăn ngừa đau cơ không mong muốn bằng cách khởi động (chạy ra ngoài, thả lỏng các cơ). Ngoài ra, các hoạt động tái tạo tích cực, chẳng hạn như xông hơi, mát-xa cũng rất được khuyến khích sau khi tập luyện. Tuy nhiên, nếu bạn không muốn thực hiện mà không thực hiện các bài tập kéo giãn sau khi tập luyện, bạn nên đảm bảo rằng có thời gian nghỉ ít nhất 45 phút giữa bài tập cuối cùng và các bài tập kéo giãn.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
