Cơ lưng

Từ đồng nghĩa theo nghĩa rộng nhất

Tập lưng, tập cơ lưng

Chức năng

Cơ lưng dài hoạt động như một đối thủ của cơ thẳng cơ bụng và do đó tiếp quản kéo dài của cột sống. Đặc biệt là vùng cột sống thắt lưng, lưng. đau thường xảy ra do căng cơ. Một cơ bắp kéo dài lưng được đào tạo tốt và khả năng vận động lành mạnh ở khu vực này có thể ngăn ngừa trở lại đau. Cây latissimus (Musculus latissimus dorsi) và cơ tròn lớn (Musculus teres major) đảm nhận chức năng kéo một trọng lượng lên cơ thể (kéo latissimus) hoặc nâng cơ thể lên trên (pull-up).

Phát triển cơ lưng

Quay lại đau là một căn bệnh phổ biến. Khoảng 70 phần trăm dân số trải qua ít nhất một lần đau đớn trong đời, với các rối loạn chỉnh hình hiếm khi là nguyên nhân. Một ví dụ điển hình sẽ là thoát vị đĩa đệm.

Thông thường, căng cơ hoặc tải cột sống không chính xác là nguyên nhân gây ra nguyên nhân của đau lưng. Đặc biệt là trong lĩnh vực phòng tập thể dụcsức khỏeDo đó, việc đào tạo cơ lưng nên được đặt lên hàng đầu để bù đắp những thiếu hụt có thể xảy ra hoặc ngăn ngừa sự suy thoái do lười vận động. Phương pháp khắc phục hiệu quả nhất chống lại loại đau lưng là một cơ lưng được xây dựng tốt.

Việc đào tạo tăng cường có thể được thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị, nhưng cũng có thể trong phòng tập thể dục hoặc trong khi vật lý trị liệu.

  • Xuất hiện các cơn đau ở lưng trên, lưng giữa hoặc lưng dưới
  • Nguyên nhân, triệu chứng và chẩn đoán có thể xảy ra

Đào tạo lại nên tập trung vào sự ổn định hơn là sức mạnh. Điều này có nghĩa là bài tập nên được thực hiện với nhiều lần lặp lại hơn và tải trọng lượng ít hơn.

Tập luyện trên thiết bị: Trong phòng tập thể dục, các cơ cá nhân có thể được tập luyện cụ thể trên thiết bị. Muốn vậy, cần chú ý đến khối lượng tạ phù hợp để một mặt đạt được hiệu quả tập luyện tốt, mặt khác tránh được các chấn thương. Các ví dụ về bài tập trên máy được giải thích bên dưới.

Bài tập không cần máy: Để tập cơ lưng hiệu quả, không nhất thiết phải có tạ và máy. Các bài tập đơn giản cũng có thể được thực hiện tại nhà bất cứ lúc nào. Thể thao: Ngoài ra, việc tăng cường cơ lưng có thể được tích hợp vào việc luyện tập các môn thể thao khác nhau.

Một ví dụ tốt về điều này là bơi, rất nhẹ nhàng trên khớp và do đó cũng cho phép những người bị bệnh chỉnh hình trước đó có thể đào tạo. Các cách khác để tăng cường cơ lưng nhẹ nhàng là đi bộ đường dài, khiêu vũ, thể dục dưới nước, đạp xe, trượt tuyết băng đồng, ... Tuy nhiên, cũng có những môn thể thao vận động nặng có thể gây hại cho lưng.

Bao gồm các quần vợt, bóng chuyền và bóng ném. Nói chung, có nhiều lựa chọn khác nhau để xây dựng cơ lưng, cho phép tập luyện cá nhân. Con đường nào là đúng đắn, mỗi người phải tự quyết định.

Việc rèn luyện cơ lưng có thể không thiếu trong bất kỳ kế hoạch đào tạo và nên được thực hiện xen kẽ với cơ bụng. Vì nhóm cơ này bao gồm vô số cơ nên việc tập luyện cần được thiết kế phức tạp. Trong phần sau, bạn sẽ tìm thấy thông tin về các cơ riêng lẻ và các hình thức tập luyện tương ứng.

Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập lưng trên máy dưới: Bài tập lưng.

  • Latissimus (M. latissimus dorsi) Latissimus pullcordClimbing pullcordsBack cách điện
  • Chiết xuất Latissimus
  • Kéo
  • Cách điện trở lại
  • Cơ tròn lớn (M. teres Major) | Cơ tròn nhỏ (M. teres nhỏ) Chất cách điện trở lại
  • Cách điện trở lại
  • Chiết xuất Latissimus
  • Cơ Trapezius (M. trapezius) Nâng vai
  • Nâng vai
  • Cách điện trở lại
  • Cơ kim cương (M. rhomboideus) Nâng vai
  • Nâng vai
  • Cơ lưng dài (M. errector spinae)
  • Hyperextension
  • Chiết xuất Latissimus
  • Kéo
  • Cách điện trở lại
  • Cách điện trở lại
  • Chiết xuất Latissimus
  • Nâng vai
  • Cách điện trở lại
  • Nâng vai
  • Hyperextension

Một biện pháp quan trọng để ngăn ngừa đau lưng là sự tích tụ của cơ lưng. Có rất nhiều bài tập khác nhau có thể dễ dàng thực hiện tại nhà trong cuộc sống hàng ngày mà không cần thiết bị, tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm và một chiếc ghế.

Tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn, bạn nên tìm hiểu thông tin trên Internet về các bài tập khác nhau cho cơ lưng. Bằng cách này, bạn có thể chắc chắn rằng bạn sẽ tìm thấy chính xác các bài tập phù hợp nhất với mục tiêu của bản thân. Trong phần sau, một số bài tập đơn giản được khuyến khích cho người mới bắt đầu.

Điều quan trọng cần lưu ý là xây dựng cơ lưng chủ yếu là về sự ổn định và ít hơn về sức mạnh. Khi tập luyện mà không có thiết bị, trọng lượng cơ thể được sử dụng làm trọng lượng. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập xây dựng cơ bắp tại: Tăng cường cơ lưng

  • Cánh tay hỗ trợ: Trong bài tập này, bạn nằm trên dạ dày và sau đó hỗ trợ bản thân bằng cả hai cánh tay.

    Đồng thời hai chân nhấc khỏi tấm đệm, kiễng chân lên. Đảm bảo rằng trọng tâm của cơ thể nằm trên một đường thẳng với chân. Vị trí này nên được duy trì trong khoảng 30 giây.

  • Siêu nhân: Để làm điều này, bạn cũng nằm thẳng trên dạ dày và bây giờ nhấc cánh tay và chân của bạn mà không cần nâng đỡ bản thân, để chỉ có bụng và ngực Chạm sàn.

    Vị trí này cũng nên được giữ trong 30 giây.

  • Nâng thân máy bay: Khi nâng thân, người ta nằm xuống đất với dạ dày và nâng phần trên cơ thể và chân. Sự căng thẳng này nên được duy trì càng lâu càng tốt và dẫn đến sự ổn định của cơ thân và cơ lưng.
  • Bridge: Động tác này được thực hiện bằng cách nằm ngửa, điều chỉnh hai chân và nâng phần dưới và phần trên cơ thể lên khỏi sàn sao cho tạo thành một đường liên tục với đùi. Trong khi đó cánh tay vẫn đặt phẳng trên sàn.

    Vị trí này nên được giữ trong 15 giây và lặp lại năm lần.

Trải dài nguyên nhân thư giãn và tốt hơn máu tuần hoàn của cơ lưng và nếu được thực hiện thường xuyên và cẩn thận, có thể ngăn ngừa hiệu quả đau lưng. Điều quan trọng là phải cho cơ đủ thời gian để thư giãn. Việc kéo giãn trước hay sau khi tập luyện tốt hơn đang được thảo luận, vì vậy tùy thuộc vào từng cá nhân.

Trải dài các cổ cơ có thể được thực hiện dễ dàng trong khi ngồi. Để làm điều này, hãy ngồi thẳng lưng và để cái đầu chờ đợi vào của bạn ngực. Vị trí phải thoải mái và bạn không nên cố gắng ấn mạnh cằm vào ngực.

Để kéo căng cơ vùng thắt lưng, tốt nhất bạn nên nằm ngửa và kéo hai chân cong về phía thân trên. Vị trí này lý tưởng nên được giữ trong 30 giây và sau đó từ từ thả ra. Điều này dẫn đến một thư giãn của hệ cơ. Có thể có một số bài tập kéo dài cho cơ lưng có thể nghiên cứu trên Internet. Các bài tập kéo giãn và kéo giãn các cơ bị đau