Danh sách các bài tập chống béo bụng | Bài tập chống béo bụng

Danh sách các bài tập chống béo bụng

  • Crunches: tư thế nằm ngửa; hai chân thẳng đứng, hai tay đặt ở thái dương (nhưng KHÔNG kéo đầu về phía trước) hoặc đặt trên đùi và vào ghế với thân trên và nằm xuống một lần nữa
  • Climber: Hỗ trợ tay; kéo lần lượt hai chân dưới bụng (tương tự như đi bộ tại chỗ).
  • Isometry: Đặt tay lên đầu gối và tạo áp lực đều nhau
  • (CAVE: nếu cơ lưng chưa thể giữ được đòn bẩy dài, tức là nếu bạn rơi vào phần lưng hõm quá sớm, đừng buông chân xuống hoàn toàn mà chỉ thả lỏng chừng nào bạn có thể giữ thăng bằng được)
  • Hai chân bắt chéo một lần nữa trên đường xuống đất
  • Nhấn xương chậu lên trên trong khi chân vẫn duỗi
  • Nâng xương chậu khi chân duỗi thẳng lên trên, sau đó nằm xuống, uốn cong chân và duỗi thẳng sang ngang
  • “Đi xe đạp: tư thế nằm ngửa; luân phiên uốn cong và duỗi chân (khi duỗi, hãy duỗi thẳng xuống sàn ngay trước khi bạn nằm xuống)
  • “Ván”: hỗ trợ lưng dưới, kéo hai bả vai lại với nhau, kéo rốn vào trong, nâng đầu gối khỏi mặt đất, giữ tư thế

“Động tác gập bụng xiên” xem ở trên Đẩy tay sang phải và trái qua chân Tư thế trở lại Đưa tay về phía thái dương, khuỷu tay và gót chân hướng vào nhau Đồng thời Đưa tay lên đầu gối đối diện Tăng áp lực tay và áp lực lẫn nhau

  • “Nghiền xiên” xem ở trên. Đẩy tay sang phải và trái qua chân
  • Tư thế nâng cao đưa hai tay lên thái dương, khuỷu tay và gót chân lại với nhau
  • Đặt tay lên đầu gối đối diện và tạo áp lực cho nhau
  • “Hỗ trợ bên” Tựa vào khuỷu tay (khuỷu tay phải ở dưới vai), nâng xương chậu, giữ tư thế Tăng:
  • Nâng chân trên
  • Đẩy bồn xuống và lên
  • Sự phối hợp; xương chậu thấp hơn và nằm xuống chân; ấn xương chậu lên và nhấc chân lên bằng
  • Đưa đầu gối trên và khuỷu tay trên lại gần nhau
  • "Leo xiên" nhìn từ đầu gối đến cánh tay đối diện
  • Tư thế đứng thẳng Chân hạ thấp hoặc duỗi thẳng sang một bên chạm sàn (luôn thay đổi bên phải và bên trái)

Bài tập đặc biệt với tạ (bất kỳ loại tạ nào, dù là bóng thuốc, bóng ấm, đai quấn) Ngồi, hơi ngả phần thân trên về phía sau, giữ cho đầu gối bật, đặt tạ ở bên phải và bên trái của cơ thể. hai chân hướng lên trên, giữ tạ giữa hai bàn chân, lấy tạ bằng tay, đặt thân trên và đưa tạ trở lại giữa hai bàn chân.

  • Ngồi, hơi ngả phần thân trên về phía sau, giữ điều chỉnh đầu gối, đặt tạ sang trái và phải của cơ thể.
  • Tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng chân lên trên, giữ tạ giữa hai bàn chân, cầm tạ bằng tay, úp nửa người trên xuống và đưa tạ trở lại giữa hai bàn chân.
  • Crunches với trọng lượng

Vì một bài tập cơ bụng thuần túy dẫn đến tư thế xấu, đào tạo lại cũng quan trọng. Các bài tập sau phù hợp: Vị trí bụng: Nâng chân và tay chéo Tư thế bụng: Duỗi tay rồi xoay người Tư thế bụng: Duỗi tay và kéo hai bả vai lại Tư thế bụng: Nâng thân trên thẳng (tăng: xoay người sang trái)

  • Tư thế nằm sấp: Nâng chân và tay theo chiều ngang
  • Tư thế nằm sấp: duỗi tay và sau đó xoay người
  • Tư thế nằm sấp: duỗi tay và kéo xương bả vai lại với nhau
  • Tư thế nằm sấp: nâng thân trên thẳng (tăng: xoay người sang phải và trái)

Các bài tập tốt nhất là bài tập chống béo bụng, nơi cần phải căng toàn bộ cơ thể để có được một cơ thể săn chắc, được rèn luyện và xác định.

Các bài tập cũng có thể được thực hiện lần lượt với một vài lần nghỉ giải lao sau các bài tập để có một hoạt động liên tục. Điều này đảm bảo rằng cơ bắp được thúc đẩy mạnh mẽ và rất nhiều năng lượng được đốt cháy. Tuy nhiên, để đặc biệt chống lại các đường cong quanh hông và mông, các bài tập sau đây là đặc biệt phù hợp. Tất cả các bài tập có thể đa dạng và tăng cường tùy theo cường độ lặp lại hoặc thực hiện: Gập đầu gối Lungee bước bên lungee bước tập cơ mông chuyên sâu bằng cách nằm nghiêng và nâng Chân hoặc nằm sấp và gót chân đẩy về phía trần nhà.

  • Ngồi xổm
  • Các bước thất bại
  • Phổi bên
  • Tập cơ mông chuyên sâu bằng cách nằm nghiêng và nâng chân hoặc tư thế nằm sấp và gót chân đẩy lên trần nhà