Dinh dưỡng khi tập tạ | Đào tạo sức mạnh

Dinh dưỡng khi tập tạ

Nhiều người có lẽ bị ám ảnh bởi huyền thoại liên quan đến sức mạnh đào tạo rằng cần có đủ lượng protein để xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, điều này chỉ đúng một phần. Sau khi tiêu hóa, protein được chia nhỏ thành các thành phần của chúng, các axit amin, từ đó cơ bắp có thể được xây dựng trở lại trong cơ thể.

Khuyến nghị chung là tiêu thụ 0.8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Để không ăn quá ít protein, khuyến nghị lên đến 2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể cũng được áp dụng trong một số trường hợp. Tuy nhiên, các khuyến nghị ngoài điều này được coi là không chính xác, vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này không dẫn đến việc tăng cơ phát triển.

Thặng dư protein hoặc các axit amin thậm chí có thể được chuyển đổi trở lại thành carbohydrates hoặc chất béo của cơ thể. Càng giống thì protein đối với protein cơ của con người, giá trị của chúng càng lớn. Nguồn protein thực vật có hóa trị thấp hơn nguồn protein động vật.

Các axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp cơ có thể được chia thành những axit mà cơ thể có thể tự sản xuất, được gọi là không thiết yếu và những axit phải được cung cấp cho cơ thể từ bên ngoài. Ngoài ra, còn có chế độ ăn uống bổ sung chứa cái gọi là axit amin chuỗi nhánh (viết tắt là BCAAs). Đây là những axit amin được cơ thể ưu tiên lựa chọn để tổng hợp cơ bắp.

Ngay cả các loại thực phẩm chứa protein bình thường cũng chứa các axit amin này ở dạng đầy đủ, nhưng không phải ở dạng cô đặc như trong chế độ ăn kiêng nói trên bổ sung. Carbohydrates là thành phần quan trọng thứ hai tạo nên thức ăn của chúng ta. Liên quan đến trọng lượng đào tạo, carbohydrates một mặt phục vụ như một nhà cung cấp năng lượng, nhưng cũng đảm bảo việc giải phóng hormone insulin bằng cách tăng máu độ đường.

Insulin có tác dụng đồng hóa: điều này có nghĩa là nó giúp cơ thể tích trữ carbohydrate, được gọi là glycogen, nhưng cũng để xây dựng cơ bắp bằng cách khuyến khích cơ thể phát triển. kích thích tố và để hấp thụ các axit amin vào cơ. Do đó, nên kết hợp lượng protein với carbohydrate để tạo ra insulin Tuy nhiên, tại thời điểm này, cần lưu ý rằng việc sử dụng insulin thuộc về tay bác sĩ và nếu sử dụng không đúng cách có thể dẫn đến hạ đường huyết và trong trường hợp xấu nhất, hôn mê hoặc chết. Chất thứ ba tạo nên thực phẩm là chất béo: tuy nhiên, chất béo này còn lâu mới xấu như danh tiếng của chúng.

Chất béo là một thành phần quan trọng của cơ thể kích thích tố, nhưng chúng cũng phục vụ cơ thể sản xuất dịch bao hoạt dịch, cái gọi là chất lỏng hoạt dịch, nếu không có các vấn đề về khớp có thể xảy ra. Họ cũng là một thành phần quan trọng trong quan hệ tình dục của chúng ta kích thích tố. Axit béo - thành phần của chất béo - cũng có thể được phân biệt với những axit mà cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất trong trường hợp thiếu hụt (không thiết yếu), chỉ có thể được cung cấp bởi thực phẩm, được gọi là những chất thiết yếu.

Nhóm thứ tư của các thành phần thực phẩm giàu calo là rượu. Cồn chỉ phục vụ cơ thể như một nguồn năng lượng cao, nhưng mặt khác có những tác động khá cản trở sức mạnh đào tạo. Ví dụ, rượu cản trở sự hấp thụ hiệu quả của các thành phần thực phẩm khác do nó đi qua ruột chậm và căng thẳng trên enzyme để tiêu hóa.