Các bài tập sau đây để điều trị lưng đau chủ yếu liên quan đến chuyển động, tăng cường và kéo dài. Đặc biệt, chúng phải dễ thực hiện và có thể kết hợp vào cuộc sống hàng ngày mà không cần AIDS, bởi vì bất cứ ai muốn chống lại đau về lâu dài phải tập thể dục thường xuyên. Ví dụ, các bài tập chuyển động đơn giản khác nhau là sự thay đổi chuyển động nhịp nhàng giữa lưng tròn và lưng phẳng ở tư thế bằng bốn chân hoặc uốn cong xoay trên ghế.
1.) Đối với bài tập này, đặt người trên tay và đầu gối, các đầu bàn chân đặt đúng vị trí. Đầu tiên hãy đẩy cái đầu và xương chậu càng xa nhau càng tốt để kéo căng cột sống của bạn.
Bây giờ toàn bộ cột sống được cuộn từng chút một từ khung xương chậu về phía cái đầu, được giữ ngắn và cuộn lại từng chút một và kéo dài ra với một cái bướu lớn. Thay đổi này được thực hiện một vài lần chậm và có kiểm soát. 2.)
Đối với động tác xoay người, ngồi thẳng lưng trên mép trước của ghế, chân rộng bằng hông, khoanh tay trước ngực và nắm lấy đôi vai của chính bạn. Bây giờ phần thân trên từ từ uốn cong về phía trước và quay sang một bên cho đến khi vai phải chạm vào đầu gối trái, từ từ đứng thẳng trở lại và di chuyển vai trái về phía đầu gối phải. Mỗi bên thực hiện 10 lần.
3.) Để chống lại tư thế ngồi trũng sâu, phải tăng cường phần thân sau, đặc biệt là cơ giữa hai bả vai và kéo căng phía trước như người mạnh. ngực cơ bắp. Để tăng cường sức mạnh, hãy ngồi thẳng lưng trên ghế.
Hai cánh tay tựa vào thân trên, cẳng tay duỗi thẳng về phía trước vuông góc song song với nhau, lòng bàn tay hướng vào nhau. A trị liệu bị trói chặt quanh mu bàn tay. Chống lại lực căng của dây, bây giờ cánh tay từ từ hướng ra ngoài, lòng bàn tay rời xa nhau, bắp tay vẫn ở trên cơ thể.
Xương ức hướng thẳng lên phía trước. Từ từ hai lòng bàn tay lại với nhau, nhưng vẫn duy trì độ căng. Điều này được thực hiện trong 3 bộ 10 lần lặp lại.
4.) Để kéo dài mặt trước của ngực, đứng về phía một bức tường. Cánh tay hướng vào tường duỗi thẳng theo tường, lòng bàn tay nằm dựa vào tường.
Phần còn lại của cơ thể bây giờ quay ra xa bức tường hơn. Chiều cao của cánh tay có thể thay đổi để đạt được tất cả các phần của cơ ngực lớn. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập về BWS trong các bài viết:
- Đau lưng - không có lưng chắc khỏe
- Bài tập chống gù lưng
- Bài tập chống đau lưng
Dạng sinh lý của cột sống thắt lưng là một chúa, tức là hơi phồng lên.
Do sự yếu kém thường xuyên của cơ bụng hoặc để bù cho độ cong quá mức trong cột sống ngực, phần lưng rỗng nổi tiếng thường thấy. Vấn đề ở đây là cột sống thắt lưng chịu toàn bộ trọng lượng của thân cây. Nếu lúc này các thân đốt sống đứng ở dạng hõm lưng, tức là các đốt sống luôn bị cong về phía trước, thì phần sau của các đĩa đệm phải chịu sức căng nhiều hơn.
Sau một thời gian dài không đúng tư thế, một động tác sai thường đủ để gây ra đĩa bị trượt. Trong lĩnh vực này, sự di chuyển được kiểm soát, làm thẳng và tăng cường sức mạnh của đối phương cơ bụng là rất quan trọng. 1.)
Đặt người ở tư thế nằm ngửa, hai bàn chân thẳng đứng. Đặt bàn tay của bạn bằng phẳng dưới lưng dưới của bạn và cố gắng ấn nó phẳng bằng cách căng cơ bụng, tức là ấn cột sống thắt lưng xuống sàn chống lại sự nhô ra của nó. Bạn cũng có thể ấn một quả bóng hoặc gối mềm nhỏ dưới lưng.
Bây giờ, bỏ tay ra khỏi lưng và nhấc chân khỏi sàn sao cho hông và đầu gối của bạn cong thành góc vuông và cẳng chân của bạn được giữ song song với sàn. Bằng cách căng cơ bụng mạnh mẽ, bây giờ bạn cố gắng nâng mông lên khỏi sàn một chút mà không kéo đầu gối về phía cơ thể, tức là nâng ống chân lên thêm vài mm, song song với trần nhà. Hạ xương chậu xuống một lần nữa mà không giải phóng sức căng ở bụng.
Cố gắng thực hiện 10 lần lặp lại trước sau đó tăng lên liên tục. Ngoài ra, chân có thể được duỗi thẳng lên trên thay vì giữ chúng ở một góc. Đảm bảo rằng phần lưng dưới luôn chắc chắn trên sàn.
2.) Đứng tựa hai gót chân vào tường, đầu gối hơi cong và mở rộng hông, ép lưng dưới vào tường và căng bụng. Trên tay, bạn cầm một quả nặng khoảng 1 kg mỗi quả (quả tạ, chai nước) hoặc bạn đứng trên theraband và giữ chặt cả hai đầu trong mỗi tay.
Bây giờ đưa cả hai cánh tay duỗi ra phía trước cơ thể của bạn cao bằng vai. Điều này sẽ làm tăng đáng kể sức căng ở vùng bụng của bạn. Tuy nhiên, lưng của bạn không được cách tường.
Từ từ hạ cánh tay xuống và lặp lại bài tập 10 lần trong 2 hiệp. Các bài tập thêm có thể tham khảo thêm trong các bài viết
- Vật lý trị liệu cho hội chứng LWS
- Bài tập chống đau lưng
- Và để loại bỏ mô dán, bài báo Fascia Training
Các bài tập sau đây sẽ rèn luyện cổ phần mở rộng (Entlordosierung): 1.) Ngồi thẳng lưng.
Bây giờ hãy cố gắng ghi lại một thời gian dài bằng cách tưởng tượng điểm cao nhất của cái đầu và đẩy nó lên trời, nhìn thẳng về phía trước, vai vẫn cúi xuống. Cằm hơi hạ xuống về phía ngực và đẩy ra sau như thể bạn đang khẽ hai cằm. Cảm thấy như thế nào cổ trở nên dài ở phía sau và thẳng lên.
Luân phiên đẩy cằm qua lại 15 lần. Bạn có thể dùng gương để kiểm tra tư thế của mình khi mới bắt đầu. Để tăng khả năng tăng cường sức mạnh, hãy căng một dải Thera qua phía sau đầu và đẩy nó trở lại lực cản.
Ngoài ra, bạn cũng có thể đặt một lực cản bằng tay của bạn ở phía sau đầu của bạn. 2.) Bạn nằm ngửa thoải mái trên chiếu, v.v.
Làm một hai cằm và sau đó nâng đầu của bạn khoảng 5 mm và giữ tư thế này trong 15 giây. Thực hiện bài tập này 2 lần. 3.)
Bạn nằm thoải mái ở tư thế ngửa trên một tấm thảm, v.v. và thực hiện động tác hai cằm. Sau đó xoay đầu sang một bên mà không hướng đầu / cằm về phía vai.
Sản phẩm cổ vẫn kéo dài. Từ vị trí này, đầu được nâng lên 5 mm và giữ trong 15 giây. Thực hiện bài tập này hai lần cho cả hai bên.
Các bài tập thêm cho cột sống cổ có thể tham khảo thêm tại bài viết Các bài tập chống lưng đau. Đa số phụ nữ mang thai bị đau lưng, mà chỉ đơn giản là do các nguyên nhân tương tự được mô tả ở trên cộng với một tải bổ sung lớn. Bạn có thể nói điều này bởi thực tế là cơn đau tăng lên vào ban ngày khi các cấu trúc quá tải.
Vì vậy, đừng quên tập thể dục và giữ cho cơ bắp của bạn cân đối, đặc biệt là trong thời gian mang thai. 1.) Một lần nữa, ví dụ, quay trở lại tư thế kiễng chân và cố gắng làm cho lưng của bạn càng dài và thẳng càng tốt.
Để tăng cường cơ lưng, một bên cánh tay và ngược lại Chân Bây giờ duỗi thẳng, giữ thẳng hàng với lưng trong 10 giây, hạ xuống và đổi bên. Bài tập này có thể được thực hiện một vài lần, thay vào đó với một chuyển động lắc nhẹ ở cuối, điều này sẽ đi sâu hơn vào kéo dài. 2.)
Để thư giãn phần lưng bị căng quá mức, hãy nằm ngửa và gác chân dưới lên quả bóng Pezzi, tựa lưng ghế sofa hoặc đơn giản là một chiếc ghế. Hít thở sâu và giải phóng mọi căng thẳng. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập trong các bài viết Vật lý trị liệu khi mang thai và Sàn chậu bài tập trong thời gian mang thai.
Thực hành nghiêng xương chậu của bạn trong khi đánh răng, đứng nghiêng trước gương, kéo xương chậu về phía rốn và trở lại, luân phiên một cách nhịp nhàng, tương tự tại quầy bếp hoặc trong khi ủi. Tập giữ thân mình ổn định, làm cho lưng dài ra và hạ vai thả lỏng về phía sau. Khi bạn nằm trên giường vào buổi tối, hãy dành vài phút để đưa cơ thể vào trạng thái xoay người-kéo dài tư thế: đầu gối cong sang một bên, cánh tay và phần trên cơ thể sang bên kia.
Kéo căng phần trước của cơ thể, tăng cường tĩnh cho phần sau của cơ thể và thư giãn bài tập kéo dài có thể vừa tập vào buổi tối vừa xem tin tức. Đặc biệt thích hợp cho các bài tập đẳng áp tại nhà và thư giãn đang đào tạo tự sinh và cơ bắp tiến bộ thư giãn. 1.)
Chiến đấu của bạn đau lưng ngay tại nơi làm việc của bạn. Rèn luyện tư thế thẳng lưng tại bàn làm việc bằng cách ấn mạnh hai bàn chân song song xuống sàn, ấn thẳng cẳng tay vào bàn và cảm thấy chúng dài ra. Giữ căng trong 10 giây, thả ra, nghiêng xương chậu qua lại vài lần và tạo lại trạng thái căng.
2.) Thường xuyên đứng lên và vòng tay lên vùng vai cổ đang căng thẳng. Nếu có thể, hãy ngồi trên quả bóng Pezzi hoặc thậm chí đứng lên làm một số công việc.
Bằng cách này, cả ngày làm việc sẽ đa dạng như nhau và cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó. Các bài tập bổ sung cho nơi làm việc được mô tả trong bài báo Bài tập tại nơi làm việc. 1.)
Nếu bạn có đau lưng do căng thẳng nên cứ để nó bị treo. Từ tư thế thẳng, hạ đốt sống lưng xuống cho các đốt sống hướng về phía trước cho đến khi buông thõng xuống, để cánh tay buông thõng, toàn bộ lực căng giảm xuống rồi từ từ kéo thẳng đốt sống lên. 2.)
Có thể thực hiện các động tác kéo giãn cổ và lưng. Ấm lên cơ bắp của bạn lúc đầu để tránh căng cơ. Một phương pháp hiệu quả khác, đặc biệt là đối với những người tập kéo giãn lưng dài, là tập lăn bụng hoặc lăn quần vợt bóng ở tư thế nằm ngửa hoặc dựa vào tường. Có thể tham khảo thêm các bài tập trong các bài:
- Bài tập chống đau mỏi vai gáy
- Vùng thắt lưng
Tất cả các bài trong loạt bài này:
