Đầu gối là một khớp phức tạp. Nó bao gồm xương ống chân (xương chày), xương mác, xương đùi và xương bánh chè. Ngoài cấu trúc xương, cấu trúc dây chằng có chức năng ổn định, cảm thụ, cân bằng và hỗ trợ quan trọng.
Chúng bao gồm dây chằng bên trong và bên ngoài, sụn chêm, dây chằng chéo, gân bánh chè và võng mạc, kéo dài ở cả hai bên của xương bánh chè đến lồi cầu xương chày. Các cơ tứ đầu đùi, Sartorius, tensor fasica latae, semitendinosus, semimembranosus, bắp tay đùi, Gastcnemius, adductor longus và gracilis là những cơ bắt đầu xung quanh đầu gối và kiểm soát chuyển động của đầu gối. 3 cấu trúc khác nhau này có thể gây ra đầu gối đau. Cái nào chính xác là tác nhân kích hoạt đầu gối đau có thể bị kích động với các thử nghiệm nhất định.
Bài tập chống đau đầu gối
Trong trường hợp tổn thương cấu trúc, một phương pháp điều trị phẫu thuật có thể được thảo luận với bác sĩ. Trong trường hợp hư hỏng nhẹ, sự ổn định đầu gối có thể được cải thiện bằng cách đặc biệt phối hợp, cân bằng và đào tạo xây dựng cơ bắp. 1 Tập thể dục Luc băt đâu cân bằng tập luyện cho đầu gối đau, chạy (diễu hành) trên các bề mặt không bằng phẳng như thảm Airex, tấm lắc, thảm thể thao lớn, con quay, v.v.
là phù hợp. Bằng cách dừng đột ngột hoặc thay đổi tốc độ, NULL được kích thích và chuyển đổi nhanh chóng của các cơ. 2 Tập thể dục Đứng 1 chân dùng để tăng các bài tập chống đau khớp gối và là một bài tập rất quan trọng.
Điều này nên được thực hiện với một chút uốn cong Chân khắp. Khi bắt đầu trên một bề mặt chắc chắn, các lực cản có thể được đặt trên đầu gối, Chân hoặc thân cây của bệnh nhân. Với khả năng ổn định cơ tốt, bài tập có thể được thực hiện trên bề mặt không bằng phẳng.
Các bài tập có thể được tăng lên liên tục. Các vật liệu bổ sung như bóng để ném có thể được giới thiệu, nhưng cũng có thể bao gồm các kết nối của một số bề mặt không bằng phẳng. Chuyển động của xúc tu với người kia Chân, chẳng hạn như cân đứng hoặc viết số bằng chân cũng rất lý tưởng.
Động tác gập phổi và gập gối trên thảm lắc cũng giúp rèn luyện cơ bắp và sự ổn định của cơ bắp. Nếu sự mất cân bằng cơ bắp là nguyên nhân gây ra đau đầu gối, thì cơ bắp cần được tăng cường bằng cách thích hợp sức mạnh đào tạo. Trong hầu hết các trường hợp, các cơ đẳng thần kinh (phía sau của đùi) quá yếu và cơ tứ đầu cơ (mặt trước của đùi) quá khỏe hoặc ngược lại.
Sản phẩm bấm chânCác động tác gập gối và cúi gập người thường tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân. Chân ép cụ thể vào cơ trước và chân uốn cong cơ sau. Ngoài ra, cần chú ý căng cơ vừa đủ.
Đặc biệt trong trường hợp đau xung quanh xương bánh chè khi bị căng thẳng, nó cho thấy sự rút ngắn của M. cơ tứ đầu xương đùi. Nếu đau đầu gối cấp tính hiện tại, liệu pháp lạnh nên được thực hiện để chống lại tình trạng viêm hoặc sưng tấy có thể xảy ra. Nâng cao đầu gối, nghỉ ngơi và giảm căng thẳng cũng giúp cải thiện các triệu chứng.
Các bài tập bổ sung cho đầu gối có thể được tìm thấy trên các trang bài tập vật lý trị liệu đầu gối, bài tập cho đầu gối viêm khớp và trường đầu gối. Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của đau đầu gối khi chạy bộ là tình trạng mất cân bằng cơ bắp, khớp gối, hông hoặc bàn chân không ổn định, giày kém hoặc mòn, tập luyện không đúng cách (tải quá nhiều quá nhanh), thừa cân, quá ít tái tạo và mệt mỏi. Sinh lý học của chạy phong cách tốt nhất nên được kiểm tra bởi một chuyên gia chạy.
Bằng cách này, tải không chính xác được tiết lộ khi chạy và có thể được rèn luyện cơ bắp. A phân tích máy chạy bộ cung cấp thông tin về chuyển động lăn của bàn chân và do đó tải trọng lên chúng. Do đó có thể lựa chọn phần gia cố của đôi giày.
Nói chung, một kế hoạch đào tạo nên được làm việc với một huấn luyện viên để đảm bảo rằng thời gian phục hồi được tuân thủ và tải không tăng quá sớm. Nếu hông, đầu gối và bàn chân đặt sai vị trí, có thể sử dụng các loại lót thích hợp đặc biệt để chống lại điều này. Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là thường xuyên sức mạnh đào tạo để các cơ có thể chịu được sức căng nặng của chạy bộ.
Các cơ bắp chân và thân mình nói riêng bị căng rất nhiều khi chạy bộ và cần được tăng cường thường xuyên. Đau đầu gối / giật trong hõm đầu gối Thường xảy ra khi chạy bộ lên dốc, do một lực đẩy cực mạnh sau đó tác động lên đầu gối. Với cơ bắp ổn định tốt, nguy cơ đau đầu gối sẽ thấp hơn. Bạn sẽ tìm thấy các bài tập cho mắt cá chân, hông và thân trên các trang sau:
- Bài tập khớp cổ chân
- Bài tập hông
- Bài tập LWS
Các bài tập được đề cập ở trên cũng có thể được sử dụng cho mục đích này.
Sau khi chạy bộ, hoàn thành kéo dài chương trình nên được xem xét. Đào tạo lập dị và đào tạo phát xít đặc biệt là đối với người chạy bộ cũng được khuyến khích như một biện pháp phòng ngừa. Nếu cơn đau xảy ra thường xuyên hơn và kéo dài hơn sau khi căng thẳng, có thể là do quá tải.
Để tránh làm hỏng thêm cấu trúc, nên làm đứt, làm mát, nâng cao và có thể băng hỗ trợ. Nếu cơn đau kéo dài, nên đến gặp bác sĩ để loại trừ những tổn thương có thể xảy ra. Nhiều vận động viên chạy bộ có nỗi đau dưới xương bánh chè tại gân bánh chè.
Các bài tập đặc biệt cho hội chứng gân sao có thể được tìm thấy trên trang Bài tập Hội chứng mẹo Patellar. Một triệu chứng khác của người chạy bộ là cái gọi là đầu gối của Á hậu. Đau ở đây biểu hiện ở rìa ngoài của đầu gối, Onde o sugarus iliotionateis chạy và xoa khắp khe khớp gối. Bạn sẽ tìm thấy thêm thông tin trong các bài viết:
- Các bài tập với đầu gối của người chạy hiện có
- ITBS - Hội chứng dây thần kinh đệm
- Mở rộng băng biển: kéo gót chân đến mông (tư thế đứng hoặc nằm sấp)
- Căng thẳng cắt: đứng bằng tay và chân; đặt chân duỗi thẳng trên băng ghế
- Adductors: duỗi thẳng bên hông, giữ một chân duỗi thẳng để có thể cảm nhận được sự căng ra
- Người bắt cóc: Phơi chân, giữ gót chân trên mặt đất và đẩy trọng lượng về phía trước,
- Không mở rộng (gập hông; đặc biệt quan trọng do tư thế về phía trước nhiều hơn khi chạy bộ): tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng chân và kéo chân kia về phía cơ thể, đẩy đầu gối của chân duỗi thẳng về phía sàn
- Mở rộng băng biển: ngồi dài, duỗi thẳng 1 chân, đặt gót chân khác bên ngoài đầu gối còn lại, nhấn thêm chân theo hướng đó
Tất cả các bài trong loạt bài này: