Rút ngắn cơ thường xảy ra do các tư thế hoặc cử động một bên trong thời gian dài. Ví dụ, ngắn cơ có thể do tập thể dục quá ít và ngồi trong văn phòng trong thời gian dài mỗi ngày, nhưng cũng có thể do căng cơ thể thao một bên mà không thường xuyên. kéo dài. Cơ mặt trước và mặt sau của đùi, cơ lưng và cơ ngực cơ bắp đặc biệt thường bị ảnh hưởng.
Chân - đùi trước / cơ tứ đầu
Sản phẩm kéo dài Bài tập có thể được thực hiện mỗi ngày và nên giữ khoảng 60 giây cho mỗi bên. 1) Bài tập: Đứng duỗi 2) Duỗi ở tư thế quỳ 3) Duỗi đầu gối
- Thực hiện: Đứng, một tay chống vào tường, tay còn lại nắm lấy cổ chân duỗi thẳng và kéo bàn chân càng gần mông càng tốt, giữ hai đầu gối song song.
- Biến thể: bài tập tương tự cũng có thể được thực hiện ở tư thế nằm sấp
- Vị trí bắt đầu: Vị trí đầu gối, đầu tiên cả hai đầu gối đứng song song trên một tấm đệm
- Thực hiện: một chân đặt về phía trước trên giá đỡ sao cho khớp gối và khớp cổ chân tạo một góc khoảng 90 °, đầu gối sau giữ nguyên trên giá đỡ, đầu gối sau co và chống tay cùng bên. là vòng quanh mắt cá chân của chân sau, hông được đẩy về phía trước và mắt cá chân của chân sau bị kéo về phía mông cho đến khi xuất hiện cảm giác căng.
- Vị trí bắt đầu: vị trí đầu gối, cẳng chân và mu bàn chân đặt trên miếng đệm
- Thực hiện: Ngả người về phía sau đến mức bạn có thể đặt tay ra sau, cũng cố gắng đặt khuỷu tay lên miếng đệm, đảm bảo bạn không bị “hõm lưng” và căng cơ mông.
Chân- đùi lưng / gân kheo
1) Trải dài ở tư thế nằm ngửa 2) Chữ “V” đảo ngược.
- Vị trí bắt đầu: Tư thế nằm nghiêng trên miếng đệm, một chân giữ nguyên trên miếng đệm, chân còn lại duỗi thẳng trên không và mũi bàn chân kéo lên.
- Thực hiện: hai tay nắm lấy đùi chân duỗi trên không kéo căng về phía ngực cho đến khi có cảm giác căng, thân trên có thể đặt trên đệm hoặc giữ trên không, tùy theo trạng thái duỗi của chân
- Vị trí bắt đầu: đứng bằng XNUMX chân trên bề mặt, bàn tay và cẳng chân chạm sàn
- Thực hiện: đầu gối duỗi thẳng và đẩy mông ra xa về phía trần nhà, gót chân hạ thấp về phía sàn đồng thời vai và cánh tay ngang với toàn bộ lưng, có cảm giác căng ở lưng. đùi và bắp chân
