Trong khi mang thai, trở lại đau không phải là hiếm. Vì phụ nữ mang thai có phần hạn chế trong việc lựa chọn liệu pháp nên các phương pháp điều trị bảo tồn thường được sử dụng để giúp kiểm soát các phàn nàn. Đặc biệt là việc thực hiện các bài tập cụ thể để thả lỏng, kéo căng, tăng cường và ổn định cơ lưng đã được chứng minh là một giải pháp thay thế tốt cho các bài tập thông thường. thuốc giảm đau.
Các bài tập có lợi thế là bạn vẫn hoạt động trong thời gian mang thai và làm điều gì đó tốt cho bản thân và khớp. Các bài tập không chỉ giảm đaumà còn tăng tính linh hoạt và tự do di chuyển của bạn, để bạn thường cảm thấy khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng hơn. Bài tập nào tốt nhất cho bạn ở giai đoạn nào của mang thai và đối với cá nhân bạn, tốt nhất là nên thảo luận với bác sĩ, nhà trị liệu hoặc nữ hộ sinh của bạn. Nhiều bài tập có thể dễ dàng được tích hợp vào thói quen hàng ngày sau khi hướng dẫn ban đầu, do đó đau không chỉ được chống lại mà còn được điều trị một cách phòng ngừa và bền vững.
Các bài tập
1) Tăng cường cơ lưng dưới Nằm ngửa. Hai tay nằm thả lỏng dọc theo cơ thể, vai chạm hoàn toàn xuống sàn. Bây giờ đặt bàn chân của bạn gần với mông và đẩy người lên.
Đảm bảo rằng mặt sau của đùi và lưng của bạn tạo thành một đường thẳng và vai của bạn chạm sàn. Giữ tư thế này trong 20 giây. 3 đường chuyền.
2) Trải dài cột sống Di chuyển sang tư thế bốn chân. Bây giờ nghiêng xương chậu của bạn về phía trước và uốn cong lưng của bạn như thể bạn muốn tạo ra một cái bướu của mèo. Cằm của bạn sẽ nghiêng về phía bạn ngực.
Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. 5 lần lặp lại. 3) Tăng cường cơ lưng Ngồi trên sàn.
Hai chân duỗi thẳng về phía trước. Bây giờ đặt hai tay dưới vai và đẩy người lên sao cho chỉ có gót chân và bàn tay chạm sàn và cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ vị trí này trong 10 giây.
Phụ thuộc vào bạn độ bền, thực hiện 2-3 lần. 4) Tăng cường và ổn định Di chuyển đến vị trí bốn chân. Đồng thời nhấc cánh tay trái và phải của bạn Chân ở một vị trí mở rộng.
Đảm bảo rằng hông của bạn vẫn thẳng và không bị chùng xuống. Giữ tư thế này trong 10 giây rồi đổi bên. 3 lần lặp lại mỗi bên.
5) Duỗi người Ngồi trên sàn và dang rộng hai chân như cố gắng thực hiện động tác tách người. Bây giờ cố gắng với bàn chân trái của bạn bằng tay trái của bạn. Đảm bảo rằng chân của bạn hoàn toàn nằm trên sàn.
Giữ căng tối đa trong 15 giây và sau đó đổi bên. 2 lần vượt qua. 6) Giảm đau cột sống thắt lưng Nằm xuống sàn và đặt hai chân của bạn một góc 90 ° trên một giá đỡ (ví dụ như một quả bóng thể dục hoặc mép ghế).
Giữ nguyên tư thế này trong vài phút và cảm nhận áp lực thoát ra khỏi cột sống của bạn như thế nào. 7) Nới lỏng cổ và lưng trên Đứng thẳng và thẳng lưng. Hai chân cách nhau rộng bằng vai.
Bây giờ nâng thẳng tay lên và làm người thật dài để toàn bộ cơ thể được kéo căng. Sau đó uốn cong về phía trước từ phần mở rộng này và để cánh tay của bạn đung đưa qua lại trong vài giây. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập cho lưng trong các bài viết:
- Bài tập cho đĩa đệm bị trượt khi mang thai
- Bài tập chống đau lưng
- Các bài tập chữa đau dây thần kinh tọa khi mang thai
Tất cả các bài trong loạt bài này:
