Kéo co | Bài tập xây dựng cơ bắp

Kéo

Kéo co là một bài tập tốt cho cơ lưng và bắp tay. Nó cũng thường được coi là bài tập chống đẩy vì các nhóm cơ đối lập được tập luyện. Bài tập này được thực hiện treo trên cột, hai tay vươn xa nhau.

Trong khi thở ra, bạn kéo mình về phía thanh với cằm của bạn hoặc cổ, hoặc ngay trên thanh với cằm của bạn. Khi để cơ thể chìm xuống vị trí bắt đầu, bạn hít vào và cánh tay không mở rộng hoàn toàn. Việc thực hiện đúng bài tập này là vô cùng quan trọng.

Không được lắc lư và không được đẩy chân. thừa cân con người, máy có bàn chân là một lựa chọn tốt, vì nó cho phép tập luyện với sự hỗ trợ. Sau đó, bạn có thể chuyển sang pull-up bình thường. Mặt khác, nếu một vận động viên đã có nhiều kinh nghiệm với bài kéo, có thể gắn thêm tạ vào cơ thể để tăng cường bài tập.

Bài tập này còn được gọi là Military Press và thường được thực hiện khi ngồi xuống. Không có gì ngăn cản nó được thực hiện ở tư thế đứng. Khi ngồi, thân trên phải gần như thẳng đứng và thanh tạ phải rộng hơn chiều rộng vai.

Với cánh tay dang rộng, thanh tạ được hạ xuống ngực một cách có kiểm soát và hít vào. Không dừng lại nhiều, thanh tạ sau đó lại được ấn thẳng đứng lên trên trong khi thở ra. Một lần nữa, hãy đảm bảo rằng cánh tay không bao giờ được mở rộng hoàn toàn.

Ngoài ra, cần tránh gấp một phần lưng rỗng. Phần tựa lưng không nên đặt quá phẳng, nếu không việc tập luyện sẽ ảnh hưởng đến ngực cơ bắp quá nhiều. Tuy nhiên, bài tập này là để rèn luyện cơ vai.

Các biến thể của bài tập này nhanh chóng được giải thích. Bằng cách hướng khuỷu tay về phía trước và áp dụng tư thế cánh tay chặt hơn, tải trọng sẽ tác động trực tiếp lên cơ delta trên vai nhiều hơn. Một vị trí khác của cánh tay và khuỷu tay hướng ra ngoài nhắm vào phần trước và giữa của cơ này nhiều hơn. Kết quả là nhận thức cá nhân về mức độ nghiêm trọng của bài tập thay đổi đáng kể. Dips, siết băng ghế dự bị, ép kiểu Pháp, chống đẩy cơ tam đầu, nhấn cơ tam đầu