Kế hoạch đào tạo

Giới thiệu

Để có thể hoàn thành việc tập luyện thể thao một cách hiệu quả và thành công, cần phải có một kế hoạch tối ưu, lâu dài và đúng đắn. Nhiều vận động viên thể thao giải trí và nữ thể thao đầy tham vọng đang ngày càng tìm kiếm lời khuyên chuyên nghiệp từ huấn luyện viên cá nhân để đạt được mục tiêu thể thao của họ nhanh chóng và an toàn hơn. Một kế hoạch đào tạo được thiết kế riêng rất hữu ích trong độ bền thể thao cũng như trong sức mạnh đào tạo.

Tuy nhiên, các vận động viên sở thích nhanh chóng đạt đến giới hạn của họ khi lập kế hoạch tập luyện và không đạt được thành công như mong đợi. Điều kiện tiên quyết cho kế hoạch đào tạo là kiến ​​thức về mục tiêu đào tạo chính xác và thời gian cần thiết cho một khóa đào tạo hàng tuần. Các trang sau đây sẽ giúp bạn lập một kế hoạch đào tạo cá nhân.

Kế hoạch đào tạo, hoặc lập kế hoạch đào tạo là một dự kiến ​​tinh thần của khóa đào tạo. Về cơ bản, việc lập kế hoạch đào tạo là nhằm mục đích trực tiếp thực hiện đào tạo, nhưng bao gồm các khía cạnh của quy định và kiểm soát lâu dài đối với việc đào tạo. Trước khi lập kế hoạch tập luyện, mỗi vận động viên phải nhận thức được mục tiêu tập luyện chính xác.

Giảm cân và xây dựng cơ bắp là những mục tiêu đào tạo phổ biến nhất trong phòng tập thể dục các môn thể thao. Mục tiêu xây dựng khối cơ chủ yếu liên quan đến các bài tập trong sức mạnh đào tạo. Một hy vọng giảm trọng lượng thông qua đốt cháy chất béo, mặt khác, chủ yếu đạt được thông qua độ bền đào tạo.

Cần phải làm rõ trước liệu mục tiêu có thể được điều hòa với thời gian cần thiết hay không. Đối với một mức trung bình phòng tập thể dục đào tạo để nâng cao thể lực chung và sức khỏe, 2 đến 3 giờ mỗi tuần là đủ ban đầu. Nếu mục tiêu tập luyện nằm trong phạm vi tăng trưởng cơ bắp cực độ, có thể cần gấp ba lần thời gian.

Tuổi và sức khỏe của vận động viên là những yếu tố khác để lập kế hoạch thể thao. Trong trường hợp sức khỏe các vấn đề, phải kiểm tra sức khỏe trước khi bắt đầu đào tạo. Ngoài ra, kiến ​​thức về các đặc điểm cấu tạo của cơ thể mình là yếu tố quyết định cho việc lập kế hoạch đào tạo chính xác.

Những điều này được giải thích chi tiết hơn bên dưới. Mỗi người có một gen di truyền khác nhau để luyện cơ và tích mỡ. Trong khoa học đào tạo, vận động viên được chia thành ba loại.

Đặc biệt trong các bộ môn thể thao, cá nhân vật lý các loại được phát triển đặc biệt tốt và dễ hiểu. Trong khi người chạy đường dài được định nghĩa là loại ectomorphic, người chạy nước rút thuộc loại mesomorphic và shot-putter thuộc loại endomorphic. Dạng thuần túy của một kiểu không bao giờ được đưa ra, trong hầu hết các trường hợp, dạng hỗn hợp của cả hai kiểu đều xảy ra.

Đặc biệt để thiết lập các mục tiêu chính xác, kiến ​​thức về các đặc điểm loại cơ thể có tầm quan trọng đặc biệt. Trong phần sau, các loại riêng lẻ được mô tả chi tiết hơn. Hãy tự quyết định loại nào phù hợp với bạn nhất.

Khi lập kế hoạch luyện tập, bạn không nên quên yếu tố di truyền của mình.

  • Mỏng (Ectomorphs)
  • Thể thao (Mesomorphs)
  • Loại mạnh (endomorphic).
  • Loại ectomorphic: Loại này, còn được gọi là leptosome, đặc biệt có đặc điểm là hình dáng mảnh mai và nhăn nheo. Thức ăn hấp thụ nhanh chóng bị đốt cháy và các miếng mỡ khó tích tụ.

    Loại này có thể ăn những gì mình muốn, không bị đặc lại. Do dáng người mập mạp và trọng lượng cơ thể thấp, nó thích các môn thể thao cần chuyển động nhanh. Cơ có thể được xác định rất nhanh do lưu trữ ít chất béo.

    Tuy nhiên, quá trình tập luyện tăng cơ theo mục tiêu dành cho người mảnh mai này rất lâu, tốn nhiều thời gian và mệt mỏi. Để đạt được kết quả như mong muốn, bạn nên tập luyện trong phạm vi 8 lần lặp lại. Cường độ luôn phải được chọn cao để sau lần lặp lại cuối cùng, không thể lặp lại nhiều lần nữa.

    Để tối ưu hóa thêm sự phát triển cơ bắp mong muốn, cần chú ý có ý thức trong việc lựa chọn thực phẩm chính xác. Ít nhất 25 đến 30% thực phẩm được cung cấp phải có chất lượng cao protein. So sánh dinh dưỡng chương bổ sung.

  • Loại trung hình: Loại thể thao này là một con át chủ bài thể thao thực sự.

    Anh ấy có đặc điểm là cơ bắp vật lý. Sự tương tác giữa hệ thần kinh và cơ bắp đặc biệt tốt và hiệu suất được tăng lên nhanh chóng mà không tốn nhiều công sức. Do khối lượng cơ tăng lên nên loại này có khả năng trao đổi chất tốt.

    Sản phẩm chế độ ăn uống nên chủ yếu bao gồm thực phẩm giàu carbohydrates (mì ống, gạo, v.v.). Mặc dù di truyền tối ưu này điều kiện, người ta không nhận được bất cứ thứ gì miễn phí. Sự rèn luyện chăm chỉ thường xuyên là tiền đề cho việc cạn kiệt những khả năng tối ưu.

    Tuy nhiên, loại này có xu hướng tăng cân khi quá trình tập luyện bị gián đoạn hoặc quá kiêng khem.

  • Loại endomorphic: Loại còn được gọi là pygnic phù hợp nhất để tập luyện xây dựng cơ bắp. Một tầm vóc rộng và nặng được xác định về mặt di truyền xương và sự mệt mỏi thấp khi chịu tải trọng cao cho phép xây dựng cơ bắp tối đa với nỗ lực tập luyện ít hơn. Cơ thể của một người dễ mắc bệnh endomorphic có xu hướng tích trữ chất béo tối ưu và do đó rất dễ bị béo phì, đặc biệt là ở tuổi già.

    Do tỷ lệ dưới da cao mô mỡ, định nghĩa về khối lượng cơ rất không được xác định và chỉ có thể được kiểm soát bởi giám sát thói quen ăn uống. Vì vậy, tỷ lệ chất béo hàng ngày không được vượt quá 15 đến 20% chất béo. Các chế độ ăn uống chủ yếu nên bao gồm carbohydrates.

    Đều đặn sức mạnh đào tạo làm tăng tỷ lệ phần trăm khối lượng cơ so với lượng mỡ trong cơ thể, và khối lượng cơ tăng lên này lại đốt cháy nhiều chất béo hơn. Do đó, bắt đầu một buổi tập là rất hợp lý, đặc biệt là đối với loại hình này. Thăng bằng độ bền tập luyện cũng đặc biệt thích hợp để thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng.

Kế hoạch đào tạo trong lĩnh vực thể thao giải trí được chia thành hai hoặc 3 khoảng thời gian.

Một mặt, nó là về kế hoạch dài hạn. Điều này bao gồm các mục tiêu dài hạn và được xác định trên quan điểm một năm đến vài năm. Mục tiêu thứ hai bao gồm các mục tiêu ngắn hạn và trung hạn, được chia thành chu kỳ hàng tuần và chu kỳ hàng tháng.

Sản phẩm nguyên tắc đào tạo có tính chất quyết định đối với việc thiết kế kế hoạch đào tạo. Mỗi kế hoạch đào tạo đều dựa trên các nguyên tắc sau. Đây là những nguyên tắc được chấp nhận chung của khoa học thể thao.

Mỗi huấn luyện viên và vận động viên thành công đầy tham vọng đều lập ra toàn bộ kế hoạch tập luyện dựa trên những nguyên tắc này. Đặc biệt là những người mới bắt đầu phải xem xét các nguyên tắc sau khi lập kế hoạch đào tạo. Mọi thích ứng thể thao, từ đốt cháy chất béo để xây dựng cơ bắp, dựa trên sự thích nghi của sinh vật.

Sự thích nghi này đạt được bằng cách thiết lập một kích thích đào tạo. Trong thể thao, các cường độ kích thích sau đây được phân biệt.

  • Yếu kém thăng hoa.

    Chúng không kích hoạt bất kỳ sự thích ứng nào của hệ cơ. Trọng lượng luyện tập được chọn nhẹ đến mức không có cơ bắp tích tụ. Đối với những người mới bắt đầu, về nguyên tắc các tác nhân kích thích không thể yếu về mặt cơ bản, vì ngay cả ở mức độ gắng sức rất thấp, sinh vật cũng thích nghi được.

    Trong lĩnh vực sức bền, tất cả các kích thích được thiết lập cũng dẫn đến sự thích nghi. Ngay cả ở tốc độ đi bộ chậm, chất béo cũng được đốt cháy.

  • Quá ngưỡng yếu. Những kích thích này được thiết lập để duy trì một mức độ đào tạo.

    Đặc biệt ngay trước giai đoạn thi đấu, các vận động viên cố gắng duy trì phong độ. Mặc dù cường độ được tăng lên một chút nhưng những kích thích này không đủ để cơ bắp hình thành thêm. Nhiều nâng cao phòng tập thể dục các vận động viên bị trì trệ vì các kích thích tập luyện quá yếu.

    Để cải thiện hiệu suất, một sự thay đổi trong kế hoạch đào tạo là cần thiết.

  • Những kích thích mạnh trên ngưỡng là những kích thích mà mọi vận động viên đều cố gắng thực hiện trong kế hoạch tập luyện. Đây là nơi hy vọng tăng diện tích cơ cắt ngang trong quá trình xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, không dễ để tìm ra chính xác cường độ mà các kích thích này được thiết lập.
  • Tuy nhiên, có một nguy cơ là các kích thích trong quá trình tập luyện xây dựng cơ bắp quá mạnh.

    Nếu điều này xảy ra, kết quả không phải là sự cải thiện thành tích như mong đợi mà là những chấn thương đối với các cơ. Bắt đầu bằng tình trạng đau nhức cơ dữ dội cho đến khi đứt sợi cơ.

Những người bắt đầu tập luyện sức mạnh hoặc rèn luyện sức bền hy vọng cho sự phát triển nhanh chóng của cơ bắp, một hình thể tốt hơn, đốt cháy chất béo và tăng hiệu suất nói chung. Nếu tải trọng huấn luyện vẫn giữ nguyên trong một thời gian dài hơn, sinh vật sẽ tự thích nghi với mức độ mà bộ kích thích huấn luyện không còn đủ mạnh.

Do đó, tải trọng trong đào tạo phải được tăng lên, hiệu quả của bản thân liên tục và tăng dần. Đặc biệt với những người mới bắt đầu, có hiệu suất tăng rất nhanh và đôi khi đột ngột. Tải trọng nên được tăng lên như sau.

Nếu các kích thích huấn luyện không đủ, trước tiên nên tăng tần suất huấn luyện. Điều này có nghĩa là nhiều đơn vị đào tạo hơn mỗi tuần. Tiếp theo là sự gia tăng thời lượng đào tạo trong kế hoạch đào tạo. Một số bài tập có thể được tích hợp vào kế hoạch đào tạo và thời gian nghỉ giải lao có thể được rút ngắn.

Cuối cùng, nên tăng cường độ trong quá trình đào tạo. Nguyên tắc định hình tải trọng và phục hồi là quan trọng nhất trong tất cả các huấn luyện thể thao và phải được xem xét trong kế hoạch huấn luyện. Giai đoạn giữa tải và phục hồi được mô tả chi tiết hơn bên dưới.

Tại thời điểm 0, vận động viên ở mức xuất phát và bắt đầu tập luyện xây dựng cơ bắp. Bằng cách thiết lập kích thích phù hợp, hiện tại sẽ có sự sụt giảm hiệu suất mà mọi vận động viên đều trải qua khi kết thúc buổi tập. Tại điểm “A”, giai đoạn phục hồi bắt đầu.

Nó có thể kéo dài trong các khoảng thời gian khác nhau tùy thuộc vào cường độ tập luyện. Tuy nhiên, yếu tố quyết định là giai đoạn tái sinh này vượt xa giá trị ban đầu. Nếu không có kích thích đào tạo nữa, đường cong trở lại mức ban đầu.

Thời gian tối ưu cho kích thích đào tạo tiếp theo là tại thời điểm “Kết thúc B”. Nếu có thể, kế hoạch đào tạo nên linh hoạt và đa dạng. Trong mỗi đơn vị đào tạo, luôn luôn giống nhau chạy Khoảng cách và trọng lượng, với cùng số lần lặp lại và cùng độ dài thời gian tạm dừng, sẽ dẫn đến sự đình trệ của hiệu suất và có tác dụng giảm sức mạnh.

Ngay cả khi mục tiêu tập luyện là xây dựng cơ bắp, bạn nên thỉnh thoảng chuyển sang tập sức mạnh rèn luyện sức bền. Việc đào tạo phải được tích hợp như một phần không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày. Nếu nó có thể được thiết lập về mặt thời gian, thời gian dành cho mỗi tuần nên được chia thành nhiều giai đoạn nhất có thể.

Tập luyện vài lần một tuần luôn tốt hơn là dồn toàn bộ thời gian vào một buổi tập. Nếu lịch trình đào tạo bao gồm chạy vào thứ Hai và thứ Sáu, đây là thời gian đào tạo cố định.