Làm cách nào để rèn luyện sức bền tốt nhất? | Sức bền

Làm cách nào để rèn luyện sức bền tốt nhất?

Để cải thiện độ bền, một mặt cần cải thiện sức bền hiếu khí cơ bản, mặt khác phải rèn luyện sức bền kỵ khí. Ngày nay, chúng tôi biết rằng ngay cả việc đào tạo trong khoảng thời gian ngắn chuyên sâu cũng cải thiện độ bền. - Cơ bản về aerobic độ bền đào tạo xây dựng sức bền, sử dụng ví dụ về chạy.

Nó được chạy với tốc độ thoải mái để không xảy ra mệt mỏi. Các tim tốc độ được tăng lên, nhưng không đổi ở một mức độ sau một thời gian nhất định, vận động viên không bị hụt hơi rõ rệt, anh ta có thể chạy quãng đường mà không gặp trở ngại nào. - Kị khí rèn luyện sức bền vất vả hơn, ở đây bạn đào tạo trên rìa của ngưỡng kỵ khí.

Chạy tốc độ sẽ là một ví dụ về điều này. Hiệu suất cũng được chuyển giao trong một thời gian dài, nhưng khi kết thúc buổi tập, người dùng kiệt sức, đốt cháy cơ bắp, hụt hơi. Chúng tôi cố gắng duy trì tốc độ mà người đó có thể theo kịp để vượt qua khoảng cách nhất định.

Đào tạo ngắt quãng cũng có thể cải thiện sức bền. Trong một thời gian ngắn, cơ thể được nạp quá nhiều, nó sẽ bị thiếu oxy, tiết sữa tích lũy, nhưng sau đó một khoảng thời gian tái tạo tích cực sau đó, lượng nợ oxy từ từ được cân bằng và một khoảng thời gian tải mới sẽ có thể xảy ra. Các khoảng thời gian cũng được lặp lại trong một khoảng thời gian nhất định, để khả năng tái tạo và khả năng chịu đựng được rèn luyện.

Trong trường hợp hoạt động bền bỉ, việc cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể là điều đặc biệt quan trọng. Do đó, trước khi biểu diễn sức bền, carbohydrate bổ sung được khuyến khích để lấp đầy các cửa hàng năng lượng. Chuỗi dài carbohydrates phù hợp hơn cho việc cung cấp năng lượng dài hạn, những loại chuỗi ngắn được tiêu thụ nhanh chóng.

Trong thời gian gắng sức rất dài, việc tiêu thụ carbohydrates trong quá trình thực hiện độ bền để bổ sung các nguồn năng lượng đã cạn kiệt. Tuy nhiên, protein cũng có thể được tiêu thụ để ngăn chặn sự mất khối lượng cơ khi gắng sức. Điều quan trọng nữa là bù đắp lượng chất lỏng bị mất và đặc biệt là điện qua mồ hôi.

Viên sủi bọt với kali, magiê, canxi và nhiều loại khác phù hợp với mục đích này, vì chúng đồng thời cung cấp chất lỏng. Ngoài sức bền sức bền, có thể được thực hiện trên bất kỳ máy tập sức mạnh nào bằng cách chọn trọng lượng phù hợp và thực hiện số lần lặp lại và số hiệp phù hợp, có một số máy tập sức bền (tim mạch) cổ điển ở mọi phòng tập. Chúng bao gồm máy chạy bộ, máy mài mòn, máy chạy bộ, máy đo công suất xe đạp, xe đạp quay và sự bơi thuyền máy (năng động, không phải máy cường lực).

Một số phòng tập thể dục cũng cung cấp xe đạp ngồi hoặc xe đạp tay. Hầu hết thời gian, bạn có thể đặt mức độ khó bằng cách sử dụng bước hoặc watt, và bạn thường sẽ tìm thấy tốc độ xung để kiểm soát hiệu suất của mình. Quan niệm cho rằng chỉ có khối lượng cơ bắp mới có thể được xây dựng hoặc chỉ có thể rèn luyện sức bền là không đúng.

Tuy nhiên, một người đào tạo cho một marathon sẽ rất biết ơn nếu cơ tay của anh ta không được tăng cường cùng một lúc. Cơ bắp có nghĩa là trọng lượng bổ sung, phải được vận chuyển bằng cách thực hiện sức bền. Tuy nhiên, đối với nhiều môn thể thao, mức độ khỏe mạnh và hoạt động bền bỉ thường tốt cho sức khỏe hơn. Sức mạnh và rèn luyện sức bền không nên diễn ra trong cùng một đơn vị đào tạo và lý tưởng là không vào cùng một ngày, vì cả hai kích thích đào tạo chỉ được cơ thể chuyển đổi tối ưu nếu có đủ sự tái tạo ở giữa. Để ngăn ngừa mất cơ trong rèn luyện sức bền, nên cẩn thận để đảm bảo rằng chế độ ăn uống chứa đủ protein.