Nâng và mang vác nặng
Các quy tắc cũng nên được tuân thủ ở đây. Giảm trọng lượng mỗi lần vận chuyển. Trong mọi trường hợp, hãy phân phối tải đều hơn và không mang tải về một phía.
Luôn sử dụng thiết bị phụ trợ nếu có. Cần có sẵn các cần trục để bảo trì và trên các công trường. Kiến hoặc xe nâng có thể được sử dụng trong nhà kho theo cách tương tự.
Đối với các giao dịch mua lớn, bạn có thể sử dụng xe đẩy hàng. Đồng thời giảm thời gian mang vác nặng. Hãy nghỉ giữa chừng và sử dụng chúng đặc biệt là trên những quãng đường dài.
Cũng nên mang đồ qua vai thay vì dưới cánh tay. Bằng cách này, phần thân trên không bị nghiêng quá nhiều sang một bên. Khi hạ tải, hãy đặt lên cao hơn chẳng hạn như mặt bàn để không phải cúi xuống nhặt lại. Trong bài báo Bài tập Vật lý trị liệu cho Lưng bạn sẽ tìm thấy thông tin hữu ích về lưng của bạn.
Các bài tập
Chỉ có phần lưng chắc chắn mới có thể chịu được tải trọng cao. Các cơ bảo vệ cột sống và làm thẳng nó. Để đi thẳng, cơ bụng cũng rất quan trọng để duy trì một cân bằng giữa chất chủ vận và chất đối kháng.
Các cánh tay cũng nên được huấn luyện như một điểm tựa khi chúng mang tải. Vì bạn nên làm việc từ chân khi nâng, điều quan trọng là phải tập luyện không chỉ lưng mà còn cả chân. Sau đây là các bài tập giải quyết một số nhóm cơ và hỗ trợ kỹ thuật nâng và mang sao cho phù hợp với lưng.
Lặp lại các bài tập 15-20 lần cho 3-5 loạt. 1) Squats Để hỗ trợ tư thế ngồi xổm hoặc để tập cho chân mở rộng, động tác ngồi xổm rất có lợi. Bài tập này mô phỏng kỹ thuật nâng.
Nếu bạn có vấn đề với đầu gối của mình khớp, đừng đi xuống quá sâu và coi chừng đau. Đặc biệt ở đây bạn phải chú ý thực hiện đúng kỹ thuật. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước.
Lưng luôn thẳng. Nghiêng thân trên về phía trước rồi khuỵu gối. Duỗi mông của bạn về phía sau như khi bạn đang ngồi xuống.
Khi mông của bạn ngang với đùi, lại đi lên. Thường thì những người mới bắt đầu không xoay sở để đi sâu bằng mông của họ. Từ ngồi xổm là một bài tập rất khó, bạn nên dành thời gian cho bài tập.
Tuy nhiên, nếu bạn chưa thể xuống nhiều như vậy ngay từ đầu, hãy luôn đảm bảo rằng bạn có một kỹ thuật sạch sẽ. Thường thì mắt cá khớp không để mông bị lún xuống nhiều do khả năng vận động bị giảm sút. Do đó, bạn nên kéo căng bắp chân trước khi tập.
Bằng cách nghiêng phần thân trên về phía trước, lưng cũng được rèn luyện. 2) Bài tập bụng Để tập bụng, hãy nằm ngửa trên bề mặt mềm. Điều chỉnh cả hai chân và đặt cả hai tay lên đùi.
Nâng cao của bạn cái đầu và vai và ấn tay vào đùi. Các cái đầu và đòn gánh không chạm sàn và gập bụng. Giữ tư thế này trong 15-20 giây.
Trong bài tập này, bạn có cơ bụng và bằng cách nhấn vào cánh tay của bạn, bạn có các cơ cánh tay trong đó. 3) Bài tập Lưng Để quay lại lần nữa, hãy nằm với dạ dày trên bề mặt mềm. Trong quá trình thực hiện, bạn nhìn xuống sàn.
Gập cánh tay của bạn bên cạnh phần trên cơ thể của bạn. Cánh tay trên ngang với vai. Hai chân duỗi thẳng.
Bây giờ nâng cao cánh tay và chân của bạn và giữ chúng lên. Đảm bảo rằng tay của bạn không bị chìm xuống mà phải ở trên. Cánh tay không nên quá gần với cơ thể. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn có một góc gần đúng 90 độ giữa cánh tay trên và dưới. Bạn có thể tìm thêm các bài tập dưới:
- Bài tập bụng, chân, dưới, lưng
- Bài tập chống đau lưng
Tất cả các bài trong loạt bài này:
