Rối loạn giấc ngủ: Mẹo vệ sinh giấc ngủ để có giấc ngủ ngon

Thời lượng ngủ

Thời lượng ngủ khuyến nghị cho mọi lứa tuổi:

Lứa tuổi Thời lượng ngủ lý tưởng
Sơ sinh (0-3 tháng) 14-17
Trẻ sơ sinh (4-11 tháng) 12-15
Trẻ sơ sinh (1-2 tuổi 11-14
Trẻ em mẫu giáo (3-5 tuổi) 10-13
Trẻ em đi học (6-13 tuổi) 9-11
Thanh thiếu niên (14-17 tuổi) 8-10
Thanh niên (18-25 tuổi 7-9
Người lớn (26-64 tuổi) 7-9
Người cao tuổi (≥ 65 tuổi) 7-8

Các hành vi thúc đẩy giấc ngủ ngon

  • Tổng Quát
    • Giữ một thói quen hàng ngày đều đặn.
    • Để đi nhanh vào buổi sáng, hãy để ánh sáng ban ngày chiếu vào phòng để não biết rằng ngày bắt đầu (ánh sáng ban ngày đặt đồng hồ bên trong).
    • Không ngủ trưa trong ngày
    • Tập thể dục thường xuyên trong ngày, nhưng tránh các môn thể thao cường độ cao sau 18h.
    • Tạo vùng đệm giữa ngày làm việc và đi ngủ.
    • Vào buổi tối, giảm độ sáng (làm mờ đèn) để não biết đêm sắp bắt đầu.
    • Vào buổi tối, đặc biệt lưu ý rằng màn hình TV và máy tính có phổ màu xanh lam ngăn cản mệt mỏi hormone melatonin.
    • Mục tiêu là cân nặng bình thường! Xác định chỉ số BMI (Body Mass Index, chỉ số khối cơ thể) hoặc thành phần cơ thể bằng phương pháp phân tích trở kháng điện và, nếu cần, tham gia chương trình giảm cân được giám sát về mặt y tế - cũng liên quan đến chứng ngưng thở khi ngủ.
      • BMI ≥ 25 → tham gia chương trình giảm cân có giám sát y tế.
    • Xem xét thuốc vĩnh viễn do tác dụng có thể xảy ra đối với bệnh hiện có. Một số thuốc như là thuốc giảm đau chứa một lượng không đáng kể caffeine. Do đó, nên đọc kỹ tờ hướng dẫn sử dụng để xem thuốc có thể gây rối loạn giấc ngủ hay không.
    • Tránh căng thẳng tâm lý xã hội
  • Dinh dưỡng
    • Không ăn khuya và ăn nhiều bữa.
    • Không ăn thức ăn cay và béo để tránh ợ nóng và khó tiêu.
  • Các chất kích thích
    • Ngừng uống đồ uống có chứa cafein vào buổi chiều. Lưu ý: Cũng xem xét các nguồn của caffeine như là sôcôlaca cao.
    • Đừng uống rượu sau 18.00.
    • Không hút thuốc sau 19.00.
  • Hoạt động thể chất / thể thao
    • Giữ một thói quen hàng ngày đều đặn.
    • Tập thể dục thường xuyên trong ngày, nhưng tránh tập cường độ cao sau 18h.
    • Đi bộ buổi tối trong bầu không khí trong lành sẽ giúp giảm đau.
  • Các biện pháp tâm lý
    • Vận hành quản lý căng thẳng tích cực
    • Nó cũng đặc biệt hữu ích để học thư giãn các kỹ thuật, chẳng hạn như "Thư giãn cơ bắp tiến bộ theo Jacobsen ”.
    • Tạo vùng đệm giữa ngày làm việc và đi ngủ của bạn.
    • Thiết lập các nghi thức trước khi đi ngủ
  • Hành vi ngủ
    • Chợp mắt trong ngày (từ đồng nghĩa: siesta; power nap; chợp mắt; ngủ gật; chợp mắt) - giấc ngủ ngắn 30 phút được kiểm soát (từ đồng nghĩa: chợp mắt buổi chiều 30 phút) bằng đồng hồ báo thức trước 15 giờ sáng - ít nhất ba lần một tuần - giảm 00% nguy cơ tử vong do mạch vành tim bệnh (CHD) và hậu quả của nó (ví dụ, nhồi máu cơ tim); điều này có lẽ cũng đúng đối với giấc mơ (không ngủ trưa nếu bệnh nhân bị rối loạn giấc ngủ). Hơn nữa, ngủ trưa có tác dụng có lợi về lâu dài máu trị số áp suất: bệnh nhân tăng huyết áp ngủ trưa 30 phút có kiểm soát có mức trung bình thấp hơn 5% (6 mmHg) trong 24 giờ huyết áp giá trị hơn nhóm đối chứng; giá trị huyết áp tâm thu trung bình thấp hơn 4% (5 mmHg) vào ban ngày và thấp hơn nhiều nhất là 6% (7 mmHg) vào ban đêm.
    • Ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày và luôn dậy vào cùng một giờ (kể cả vào cuối tuần).
    • Chỉ đi ngủ khi mệt mỏi; tránh các hoạt động như ăn uống, xem TV và đọc sách trên giường. Chỉ sử dụng giường để ngủ và quan hệ tình dục.
    • Ra khỏi giường nếu giấc ngủ không diễn ra trong vòng 30 phút.
    • Uống một tách nóng sữa với mật ong. Khuyến khích giấc ngủ cũng hoạt động cây tía tô, cây nư lang hoahoa bia trà.
    • Nửa giờ trước khi đi ngủ, cố gắng thư giãn, chẳng hạn như tắm nước ấm (34-36 ° C). Cũng có thể có thư giãn-phụ gia kích thích trong bồn tắm nước như là tía tô đất, cây nư lang hoahoa bia.
    • Đặt đồng hồ báo thức và dậy càng sớm càng tốt, ngay cả khi bạn đã đi ngủ quá muộn.
    • Lật đồng hồ báo thức! Nhìn đồng hồ vào ban đêm thúc đẩy suy nghĩ về những giờ còn lại.
    • Đừng nằm trên giường vào buổi sáng để bù đắp cho giấc ngủ bị thiếu hụt!

Phòng ngủ

  • Một nơi ngủ thoải mái (nệm phù hợp) cũng như một căn phòng yên tĩnh, được sưởi ấm tốt là những điều kiện tiên quyết quan trọng để có một giấc ngủ ngon:
    • Không khí trong lành và mát mẻ nên chiếm ưu thế trong phòng ngủ: Tuy nhiên, hãy tránh nhiệt độ quá cao - cần mát nhưng không quá lạnh. Nhiệt độ môi trường xung quanh từ 16 đến 18 ° C là tối ưu.
    • Bạn có thể giảm thiểu ô nhiễm tiếng ồn với sự trợ giúp của nút tai hoặc cách âm.
  • Làm tối hoàn toàn phòng ngủ của bạn nếu có thể. Các nguồn sáng từ bên ngoài có thể dễ dàng bị loại bỏ bởi rèm hoặc rèm mờ.

Các khuyến nghị khác

  • Đào tạo tự sinh
  • Yoga