Thời gian khởi động là bao lâu?
Câu hỏi về thời lượng của một chương trình khởi động cũng mang tính cá nhân và thể thao cụ thể. Các môn thể thao có chuyển động nhanh đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn các động tác chậm hơn. Điều tương tự cũng áp dụng cho phối hợp phạm vi.
Các vận động viên nhỏ tuổi có lợi thế là toàn bộ hệ thống cơ xương khớp đạt nhiệt độ hoạt động nhanh hơn các vận động viên lớn tuổi. Do đó, thời gian khởi động khoảng 5 phút là đủ cho trẻ em và thanh thiếu niên, trong khi người lớn tuổi cần từ 10 đến 20 phút. Phạm vi của chương trình khởi động cũng tăng lên khi mức độ hoạt động ngày càng tăng. Hơn nữa, cần lưu ý rằng thời gian của chương trình khởi động phải phụ thuộc vào thời gian trong ngày và nhiệt độ bên ngoài. Vào sáng sớm và ở nhiệt độ lạnh hơn, cơ thể con người cần nhiều thời gian hơn để đạt được nhiệt độ hoạt động mong muốn.
Tại sao bạn nên khởi động trước khi chơi thể thao?
- Khởi động cơ bản là quan trọng để ngăn ngừa các chấn thương khác nhau. Cơ bắp chưa được làm ấm có xu hướng bị đứt các sợi cơ và các chấn thương khác nếu chúng bị căng quá mức. Trong một nghiên cứu của Na Uy đã chỉ ra rằng những người chơi đã được làm ấm chỉ bị chấn thương bằng một nửa so với những người chưa khởi động.
- Việc đào tạo khởi động mang lại cho cơ thể, tức là cả cơ bắp và tinh thần, cơ hội để chuẩn bị cho sự căng thẳng sắp tới. Cơ bắp được chuẩn bị cho lần tải sắp tới bằng một kích thích tương đối yếu. - Hơn nữa, việc hâm nóng phục vụ để tăng tim tỷ lệ, đảm bảo cung cấp oxy tốt hơn cho cơ bắp, nhưng cũng loại bỏ các sản phẩm trao đổi chất tốt hơn.
- Việc kích hoạt hệ thần kinh đóng một vai trò quan trọng khác. Bằng cách khởi động, cơ thể có thể kích hoạt các sợi cơ bổ sung dễ dàng hơn, để cuối cùng có thể hoạt động tốt hơn. - Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, một chương trình khởi động mở rộng đảm bảo rằng khớp được bảo vệ. Tải trọng thấp dẫn đến tăng sản lượng dịch bao hoạt dịch và tăng cường sức mạnh của khớp xương sụn. Cả hai yếu tố này đều có tác dụng bảo vệ chống hao mòn khớp.
Điều gì cần được quan sát khi nóng lên?
- Khởi động phải luôn được thực hiện dưới các khía cạnh cụ thể của môn thể thao. Điều này không chỉ làm nóng cơ mà còn rèn luyện các kỹ năng vận động dành riêng cho môn thể thao này. - Khi tập luyện với trẻ em, việc khởi động cần được xem xét dưới khía cạnh động cơ.
Phần khởi động chủ yếu được thực hiện dưới hình thức trò chơi. - Trong một chương trình khởi động thông thường với chạy, cần chú ý sử dụng càng nhiều chuyển động khác nhau càng tốt (chạy nhảy, mắt cá làm việc, v.v.).
Trong giáo dục thể chất
Cơ thể cần một khoảng thời gian nhất định để chuẩn bị cho việc nghỉ ngơi khi gắng sức và sau đó hoạt động hết công suất. Các hệ tim mạch và máu sự phân bố thích ứng trong quá trình khởi động và khả năng phục hồi của cơ, dây chằng và gân cũng được cải thiện. Khi khởi động ở trường trong các bài học thể thao, có những điểm khác cần xem xét ngoài những khía cạnh này.
Giáo dục thể chất thường không phải là về thi đấu hoặc thể thao thành tích cao. Đúng hơn, đó là việc phát triển cảm giác vận động, nâng cao nhận thức về cơ thể, làm quen với các môn thể thao và trò chơi vận động, sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật và thương tích và vui vẻ. Vì lý do này, các bài học thường yêu cầu một giai đoạn khởi động yếu phù hợp với mục tiêu của bài học.
Đặc biệt, các học sinh nhỏ tuổi cần lưu ý rằng khi bắt đầu bài học, học sinh vẫn còn bị thôi thúc nhiều hơn để di chuyển và do đó chương trình khởi động của các em nên thay đổi tùy theo nhóm tuổi được đề cập. Việc khởi động phải luôn được thông báo như là một bước chuẩn bị cho các nhiệm vụ sau, để học sinh biết lý do tại sao họ lại thực hiện chương trình khởi động A hoặc tại sao lại là chương trình C lần này. Trong các bài tập nên có khả năng hoạt động riêng lẻ.
Khởi động bắt buộc trong các nhóm với các khả năng và mục tiêu vận động nhất định có thể nhanh chóng dẫn đến giảm động lực ở học sinh. Mặt khác, sự tự nhận thức luôn được các em đón nhận và tạo động lực cho các em tham gia vào các bài học. Trò chơi khởi động luôn phổ biến trong trường học hơn là trò khởi động cứng đầu trên đường đua 400m.
Các trò chơi như bắt xích, bogeyman hay đi cùng tôi, chạy trốn đã quen thuộc với mọi người, vì chúng đã được chơi cách đây nhiều thập kỷ để ấm lên ở trường. Theo mục tiêu của giáo viên, chương trình khởi động cũng có thể bao gồm trò chơi đánh đầu bằng bóng ném, sau đó là các bài tập nhóm với bóng. Trường hợp này xảy ra nếu mục tiêu theo giờ là bóng đá hoặc bóng ném.
Mọi người vẫn biết Đại hội Thể thao Thanh niên Liên bang ở trường và ít nhiều thích chúng. Đối với những giờ học điền kinh được thực hành trong các giờ học ở trường, cũng cần phải có một chương trình khởi động đặc biệt, bao gồm thực hiện cú đánh giảm trọng lượng, dễ dàng nhảy vào hoặc chạy lên dốc. Việc vận động tổng hợp, đạt được bằng trò chơi bắt bóng hoặc tương tự, luôn phải đặt trước mục tiêu dạy học như vậy.
từ chạy bộ sử dụng nhiều hơn là chỉ Chân cơ bắp, chương trình khởi động cũng nên nhằm vào nửa trên của cơ thể. Đối với phần trên cơ thể, nên xoay cột sống và xoay vòng cái đầu và cánh tay. Đối với chân, bạn có thể sử dụng kiểu cổ điển kéo dài chương trình, trong đó tất cả các cơ của Chân được kéo căng trong khoảng sáu đến tám giây, bắt đầu từ các cơ của mu bàn chân thông qua mắt cá chung.
Cái gọi là kích hoạt cơ là một khả năng khác để điều chỉnh Chân cơ bắp sắp tới căng thẳng. Ví dụ, có thể sử dụng các động tác xoạc chân rộng với lực đẩy mạnh trở lại vị trí ban đầu hoặc gọi là dáng đi gấu. Các kéo dài các bài tập luôn diễn ra sau chạy hoặc trò chơi khởi động.
Khởi động tốt trước đó bơi chứa cả một phần bên ngoài và một phần bên trong nước. Bắt đầu ở mép bể bơi, nơi nhiệt độ không khí thường cao hơn nhiệt độ nước, cơ thể có thể ấm lên nhanh hơn. Với các chuyển động tròn, cánh tay, vai và thân được thả lỏng và kích hoạt.
Lắc chân nhiều lần cũng kích hoạt cơ bắp chân. Trong nước, điều này được theo sau bởi cái gọi là bơi vào. Với tốc độ thoải mái, khoảng cách được bao phủ là khoảng 200 mét.
Đặc biệt chú ý để sửa bơi kỹ thuật, thư giãn thở và tìm đúng bơi nhịp. Huấn luyện khởi động nên là một phần trọng tâm của bất kỳ khóa huấn luyện bóng đá nào. Hàng ngàn bài tập khởi động khác nhau cho bóng đá có thể được tìm thấy trên Internet.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt theo độ tuổi của các cầu thủ và nhu cầu liên quan khi khởi động. Ở khu vực dành cho trẻ em, các bài khởi động không nhất thiết phải gắn với bóng đá mà nên truyền tải được sự thú vị của phong trào. Chỉ khi tuổi tác ngày càng cao thì mới nên đưa ngày càng nhiều thành phần của trò chơi thực tế vào quá trình huấn luyện khởi động.
Ví dụ, các bài tập chuyền bóng đảm bảo cảm giác an toàn cho bóng ngay từ khi bắt đầu tập luyện và kết hợp với các cuộc thi nhỏ giúp duy trì niềm vui và động lực. Bóng chuyền là một trong những môn thể thao đồng đội phổ biến nhất trên thế giới và được chơi trong các câu lạc bộ cũng như trong thời gian giải trí. Một chương trình khởi động có mục tiêu có thể giúp bảo vệ khỏi chấn thương và chuẩn bị cơ thể cho sự căng thẳng sắp tới để tối ưu hóa hiệu suất.
Đối với một buổi tập kéo dài hai giờ, chương trình khởi động từ 15 đến 20 phút là đủ. Trong bóng chuyền, nên chia khởi động thành XNUMX giai đoạn: giai đoạn khởi động chung, giai đoạn cơ và khớp được huy động và một pha bóng chuyền cụ thể. Khởi động chung chủ yếu nhằm vào hệ tim mạch và có thể bắt đầu bằng một buổi chạy thư giãn.
Sau một khoảng thời gian nhất định, bạn có thể kết hợp các động tác cần thiết trong môn bóng chuyền, chẳng hạn như khoanh tay. Bạn cũng có thể chuyển sang chạy nhảy nhẹ và thay đổi cường độ cũng như việc thực hiện chạy Phong cách. Khi khởi động các cơ riêng lẻ và khớp, môn thể thao bóng chuyền được khuyến khích đặc biệt chú trọng vào vai, khuỷu tay, đầu gối và hông.
Nhưng cũng có những ngón tay và mắt cá khớp ở mắt cá chân nên được bao gồm. Các chấn thương phổ biến nhất xảy ra ở vai hoặc trên các ngón tay. Đối với các chi dưới, phổi được khuyến khích, được thực hiện luân phiên.
Điều này kích hoạt và tăng cường cơ bắp của chân. Đồng thời, có thể nắm chặt bàn tay và các ngón tay lại trực tiếp xòe ra để ấm lên các bàn tay. Để làm nóng các chi trên, nên thực hiện các chuyển động xoay tròn ở vai.
Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng một quả tạ nhỏ hoặc một trọng lượng khác để trợ giúp. Sau đó, bạn có thể nằm xuống một tấm thảm và nằm nghiêng. Chân trên được nâng lên và đặt trên sàn luân phiên phía trước và phía sau cẳng chân.
Bây giờ theo dõi kỹ thuật khởi động cụ thể với tham chiếu trực tiếp đến bóng chuyền. Các bài tập này chủ yếu bao gồm platforming, đánh và đào. Bạn có thể đập bóng vào tường hoặc thực hiện bài tập này với sự hợp tác của các đối tác.
Các bài tập có thể được thực hành riêng lẻ và bài tập này đến bài tập khác, hoặc theo nhịp nền tảng - đánh - đào với một hoặc nhiều đối tác. Sau đó, đánh cổ điển trên lưới có thể bắt đầu và do đó các bài tập cuối cùng trước khi tập luyện hoặc thi đấu. Khởi động không bao giờ có thể bảo vệ hoàn toàn khỏi chấn thương, nhưng nó có thể làm giảm nguy cơ chấn thương.
Trong cầu lông, cũng như nhiều môn thể thao khác, khởi động có thể được chia thành cách tiếp cận cụ thể và chung. Trong khi khởi động chung là làm nóng toàn bộ cơ thể, mà không nhấn mạnh đến các cơ cụ thể, thì phương pháp cụ thể cố gắng làm điều đó. Tốt nhất, bạn nên bắt đầu bằng một bài khởi động không chuyên biệt để chuẩn bị cho các cơ đặc biệt cần thiết trong cầu lông.
Cần đặc biệt chú ý đến việc kích hoạt các cơ chân, tay, vai và thân. Nóng lên trước khi trọng lượng đào tạo có một số lợi thế. Các hệ tim mạch được kích thích và các cơ ấm lên, điều này cũng cải thiện máu lưu thông trong các cơ.
Hơn máu đến lượt nó, đảm bảo rằng cơ được cung cấp oxy và chất dinh dưỡng tốt hơn. Chương trình khởi động trước sức mạnh đào tạo chắc chắn nên bao gồm cả khởi động để hệ thống tim mạch hoạt động. Thời gian khởi động tùy thuộc vào từng cá nhân phòng tập thể dục và tốc độ chạy.
Theo quy luật, bạn cũng sẽ nhận thấy khi cơ thể ấm lên và bạn có thể ngừng chạy. Nhưng việc đột nhập không nhất thiết phải kéo dài hơn mười phút. Sau khi khởi động, bạn không nên nhảy trực tiếp lên thiết bị và bắt đầu với mức tạ cao.
Thay vào đó, bạn nên áp dụng khởi động cho mỗi bài tập sức mạnh. Trước mỗi bài tập, bạn phải nắm chắc thiết bị và thực hiện hai hoặc ba hiệp khởi động với mức tạ rất thấp. Bạn dần dần tiếp cận phạm vi tải đầy đủ của khóa đào tạo thực tế.
Trọng lượng nhẹ giúp cơ thể chuẩn bị tốt cho lần tải sau. Nên sử dụng tối đa 50 phần trăm trọng lượng của buổi tập sau đó cho phần khởi động, nếu không tình trạng kiệt sức trước buổi tập thực sự sẽ quá lớn. Nóng lên trong sức mạnh đào tạo do đó, được cấu trúc hơi khác một chút so với trong một môn thể thao đồng đội, chẳng hạn.
In sức mạnh đào tạo, phần thứ hai của khởi động luôn diễn ra trước các bài tập luyện thực tế, vì các nhóm cơ khác nhau luôn được sử dụng. Bạn cũng nên chú ý đến những gì bạn đã làm trước khóa đào tạo. Nếu bạn vừa mới ra khỏi giường, giai đoạn khởi động sẽ lâu hơn một chút.
Nếu bạn đã tích cực vận động hoặc tập thể thao trước đó, thì giai đoạn khởi động cũng có thể ngắn hơn. Ngoài ra, bạn không nên nghỉ ngơi sau giai đoạn khởi động và trước khi tập luyện thực tế. Vật lý điều kiện đạt được cho đến lúc đó sẽ giảm một lần nữa và việc khởi động sẽ ít nhiều vô ích.
Trước khi đào tạo, bạn chắc chắn nên tránh kéo dài các bài tập, bởi vì mặc dù chúng được sử dụng trong thể dục dụng cụ hoặc điền kinh, bài tập kéo dài không phải là rất hiệu quả trong đào tạo sức mạnh. Bạn tăng khả năng vận động, nhưng đồng thời bạn làm giảm hiệu quả của cơ. Trong các trò chơi thể thao, các cuộc chạy nước rút ngắn với tốc độ và hướng thay đổi thường được thực hiện.
Khởi động nên bao gồm các thông số tải trọng này. Bắt chuỗi: Hai hoặc ba trẻ nắm tay nhau và cố gắng bắt các trẻ / thanh niên khác nắm tay nhau trong phòng chơi / nửa hội trường. Người chiến thắng là người cuối cùng vẫn chưa bị bắt.
Tùy chọn, chuỗi có thể được chia cho 4, 8, v.v. trẻ em. Bắt ghế: Ngoại trừ một người bắt và một tù nhân, tất cả trẻ em đều ngồi trên sàn.
Tù nhân ngồi trên sàn ở đâu đó bên cạnh một đứa trẻ. Điều này làm cho người bắt trở thành tù nhân và người ngồi trở thành người bắt mới. Nhiều trò chơi hơn: Tùy thuộc vào quy mô nhóm, một hoặc hai người bắt được chỉ định.
Mỗi tù nhân phải ở trong một vị trí cơ thể nhất định cho đến khi một người khác giải thoát anh ta một lần nữa bằng một hành động nhất định. Nếu tất cả đều bị bắt, trò chơi kết thúc. Đối với các môn thể thao mà động tác chân cần được huấn luyện đặc biệt, hai trẻ có thể giữ một tay và phải cố gắng chạm vào cẳng chân của đối thủ với bàn tay còn lại.
Không có giới hạn cho các biến thể. Các môn thể thao với các động tác ném và nổi bật (quần vợt, bóng ném…) nên bao gồm các bài tập cho cơ vai và thân. Tất cả các loại bóng đều có thể được sử dụng. Điều này cũng áp dụng cho chương trình khởi động dành riêng cho phòng tập.
