Sản phẩm trở lại trường học mô tả các hành vi trong cuộc sống hàng ngày và các bài tập để ngăn ngừa các vấn đề trở lại hoặc giảm bớt các phàn nàn hiện có. Những người đứng nhiều và lâu trong cuộc sống hàng ngày hoặc thực hiện các động tác đơn điệu một bên cần chú ý tư thế nằm ngửa dễ dàng. Bài tập của trở lại trường học cũng như các trường tư thế được thực hiện bởi các bác sĩ có trình độ chuyên môn bổ sung, giáo viên thể dục, vật lý trị liệu và các chuyên gia khác và được trợ cấp bởi sức khỏe các công ty bảo hiểm.
Bài 1 “Cái bướu của mèo và lưng ngựa vằn” Bài tập này giúp kéo giãn phần lưng dài ra và rất dễ thực hiện. Đặt mình vào tư thế kiễng chân. Bây giờ hãy xen kẽ giữa “bướu của mèo” và “lưng rỗng” như ngựa hoặc vằn.
Thực hiện bài tập từ từ và giữ vị trí cuối cùng trong 10 giây. Vòng quay thứ 2 kéo dài vị trí ”Trong bài tập này từ trở lại trường học cơ lưng bên được kéo căng. Bạn cũng có thể sử dụng bài tập này trong liệu pháp hô hấp, vì các cơ liên sườn (cơ giữa xương sườn) cũng được kéo dài.
Đặt người ở tư thế nằm ngửa, hai chân co, hai tay duỗi thẳng sang một bên. Bây giờ để đầu gối của bạn từ từ nghiêng luân phiên sang trái và phải. “Xoay bên” lần thứ 3 Bài tập này cũng vận động các cơ lưng bên.
Tuy nhiên, nó có phần vất vả hơn so với quay kéo dài tập thể dục. Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc ghế đẩu. Bạn ngồi xa về phía trước để có thể cảm nhận rõ ràng sự tiếp xúc của các củ ischial của bạn trên ghế.
Lấy một cây gậy bằng cả hai tay của bạn cái đầu. Bây giờ xoay thân trên của bạn luân phiên sang trái và phải. 4. Máy kéo giãn tường Một biện pháp rất tốt để kéo giãn toàn bộ cơ lưng và làm giảm các đĩa đệm là “máy kéo giãn vách”.
Đứng trước một bức tường có tầm nhìn và khoảng cách khoảng 1 foot. Bây giờ cố gắng chạm vào tường bằng bàn tay phẳng của bạn càng xa càng tốt. Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây.
Nghỉ một chút (10 giây). Ở lần thử tiếp theo, hãy cố gắng vươn lên cao hơn một chút. Một trường phái cổ điển của trường phái lưng để tăng cường toàn bộ cơ thân là cái gọi là “Brunkow Stemmführung”.
Ở tư thế nằm ngửa, hai chân nâng cao và nâng khung xương chậu lên khỏi sàn. Gót chân ép xuống sàn hoặc tấm lót thảm, các ngón chân không có tiếp xúc. Hai cánh tay nằm nghiêng về phía cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống sàn.
Bạn có thể tăng bài tập bằng cách dùng tay nâng nhẹ cánh tay và đẩy về phía chân và giữ nguyên độ căng. Nếu bạn muốn sử dụng nhiều lực hơn, chỉ cần đặt một Chân trong bài tập này và kéo căng chân kia. Đào tạo rung cũng có thể giúp bạn tăng cường cơ lưng.
Thứ 2 "Canoeing" Bài tập này từ trường học phù hợp cho kéo dài cũng như tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và vai. Ở tư thế thẳng đứng, bạn giữ một cây cột ở ngực chiều cao phía trước của phần trên cơ thể của bạn. Bây giờ họ chèo với cây sào như thể họ đang chèo thuyền.
Lưng phải giữ thẳng tuyệt đối. Làm cái sự bơi thuyền các chuyển động đầu tiên nhỏ và sau đó lớn hơn và lớn hơn. Để đào tạo của bạn phối hợp, hàng tiến và hàng lùi luân phiên trong khoảng 30 giây.
Thứ 3 “khô bơi”Bài tập này có thể đạt được sự rèn luyện cơ lưng trên và cơ lưng dưới rất toàn diện. Đặt mình ở tư thế nằm sấp (tốt nhất nên trải thảm tập thể dục bên dưới). Bây giờ chèo bằng bên phải của bạn Chân và cánh tay trái và ngược lại.
Ánh mắt của bạn không nên hướng về phía trước mà hướng xuống mặt đất. Bạn cũng có thể làm cổ điển bơi ếch từ vị trí này. Đối với bài tập này, các động tác nhỏ là đủ, nếu không bạn có thể tập quá sức hoặc tư thế lưng hõm không thuận lợi.
4. chuyền bóng ”Trong khi đứng, họ cầm bóng và dẫn nó quanh phần trên cơ thể của họ. Khoảng đầu tiên. 10 lần theo chiều kim đồng hồ, sau đó 10 lần theo chiều ngược lại.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này theo vòng tròn hoặc liên tiếp rất tốt như một bài tập nhóm. Sử dụng bóng thuốc là một cách tốt để tăng bài tập, vì trọng lượng tăng thêm thể hiện một sự tiến triển. Thứ 5 “Chống đẩy trên tường” Đây là một biến thể của động tác chống đẩy thông thường để tránh quá tải và điều chỉnh bài tập cho phù hợp với cá nhân.
Đứng trước một bức tường cách đó khoảng 2 feet. Hai tay chống trên tường cao ngang cằm, rộng bằng vai. Bây giờ hãy bắt đầu với bài chống đẩy bằng cách luân phiên uốn cong và duỗi thẳng khuỷu tay của bạn. Tăng tải trọng bằng cách tăng khoảng cách giữa chân bạn và tường. Không thực hiện bài tập này với tất (nguy cơ trượt ngã). Các bài tập tăng cường sức mạnh khác có thể được tìm thấy trên các trang:
- Đau lưng - không có lưng chắc khỏe
- Thiếu tư thế
- Thể dục dụng cụ cột sống
Tất cả các bài trong loạt bài này:
