Chế độ ăn thuần chay: Làm thế nào nó có thể thành công khỏe mạnh

Hoàn toàn dựa trên thực vật chế độ ăn uống đang tiến đến trung lưu của xã hội với những bước tiến dài. Ngày càng có nhiều người tham gia vào “Veganuary” hàng năm và đang chuyển sang chế biến dựa trên thực vật chế độ ăn uống một phần hoặc thậm chí mãi mãi. Điều này có ý nghĩa gì đối với họ sức khỏe là chủ đề tranh luận gay gắt. Trong sự nhầm lẫn này, rất khó để theo dõi. Một triển vọng chuyên nghiệp sẽ giúp.

Điều gì phân biệt chế độ ăn thuần chay?

Những người ăn chay trường chế độ ăn uống không tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc động vật. Điều này không chỉ loại trừ thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng từ thực đơn, nhưng cũng có những con gấu dẻo dai với gelatin, các hương vị khác nhau, phụ gia động vật như carmine và nước trái cây, cũng như rượu vang được làm rõ bằng lòng trắng trứng hoặc gelatin. Thoạt nhìn, chế độ ăn kiêng này có vẻ rất hạn chế, đó là lý do tại sao nhiều người bày tỏ lo ngại về tính thực tế của nó. Tuy nhiên, theo một phân tích tổng hợp, các tác dụng phụ tích cực đối với sức khỏe của chế độ ăn thuần chay có thể bao gồm, ví dụ, giảm nguy cơ

  • Béo phì
  • Bệnh tiểu đường,
  • Bệnh ung thư cá nhân
  • Và các bệnh tim mạch

đếm. Tuy nhiên, cần phải nói rằng điều này chỉ đúng nếu chế độ ăn thuần chay được thiết kế lành mạnh và cân bằng. Do sự phổ biến ngày càng tăng của các sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật, ngày càng có nhiều nguồn cung cấp thực phẩm chế biến cao, có thể gây hại cho sức khỏe bất kể hình thức ăn kiêng.

Những rủi ro tiềm ẩn của chế độ ăn thuần chay là gì?

Một lập luận thường xuyên được trích dẫn chống lại chế độ ăn thuần chay là lập trường của Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE), tổ chức coi các chất dinh dưỡng khác nhau là quan trọng và có khả năng quan trọng. Cần lưu ý: chất dinh dưỡng thực sự quan trọng duy nhất là vitamin B12. Ngoài ra, có các chất dinh dưỡng quan trọng tiềm tàng

  • Protein hoặc các axit amin thiết yếu
  • Vitamin D
  • Vitamin B2
  • Calcium
  • Bàn là
  • Iốt
  • Zinc
  • Selenium
  • Và omega-3 axit béo.

Bởi tiềm năng quan trọng có nghĩa là những chất dinh dưỡng này có thể có trong chế độ ăn thuần chay với số lượng quá nhỏ. DGE hoàn toàn đúng về điều này, đó là lý do tại sao vị trí của nó trong vấn đề này cần được coi trọng. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chế độ ăn thuần chay là không thể. Một trong những hiệp hội nuôi dưỡng lớn nhất thế giới, Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ-Hoa Kỳ, mô tả kế hoạch tốt dinh dưỡng thuần chay thích hợp cho tất cả các giai đoạn cuộc sống của mang thai trên Stillzeit cho đến trẻ em, thanh niên, người lớn và người cao tuổi. Ở đây, việc bổ sung “có kế hoạch tốt” là rất quan trọng, bởi vì nếu không có kiến ​​thức về dinh dưỡng, thực sự khó có thể ăn một chế độ ăn đáp ứng nhu cầu hoàn toàn từ thực vật.

Chuyến tham quan: Nghiên cứu Tiêu thụ Quốc gia II - sự thiếu hụt chất dinh dưỡng ngay cả ở những người ăn thức ăn hỗn hợp.

Thông thường, chế độ ăn thuần chay có vẻ đặc biệt rủi ro, vì mọi người gặp khó khăn trong việc đáp ứng các yêu cầu về chất dinh dưỡng của họ, theo DGE. Tuy nhiên, ở đây cần phải nhìn tình hình theo một cách khác biệt hơn, và Điều tra Dinh dưỡng Quốc gia II (NVS II) sẽ giúp [3]. Nó đã được tiến hành cách đây vài năm để tìm hiểu xem nguồn cung cấp chất dinh dưỡng của dân số Đức như thế nào. NVSII chủ yếu liên quan đến những người có chế độ ăn hỗn hợp. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng tình trạng cung cấp quá mức chất dinh dưỡng không phải là hiếm ngay cả ở những nhóm người này. Một nhu cầu thường không được đáp ứng được tìm thấy trong:

  • Vitamin D: 91 phần trăm phụ nữ và 82 phần trăm nam giới.
  • Vitamin B2: 20% phụ nữ và 26% nam giới
  • Vitamin B12: 26% phụ nữ và 8% nam giới
  • Canxi: 55% phụ nữ và 46% nam giới
  • Sắt: 58% phụ nữ và 14% nam giới
  • Iốt (không bao gồm muối iốt): 97% phụ nữ và 96% nam giới.
  • Kẽm: 21% phụ nữ và 32% nam giới

Do đó, có thể đúng là có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng trong bối cảnh chế độ ăn thuần chay và điều này đòi hỏi một kế hoạch thực đơn chu đáo. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là những người theo chế độ ăn hỗn hợp sẽ không có nguy cơ bị thiếu chất. Họ cũng được hưởng lợi từ một chế độ ăn uống có kế hoạch.

Ăn thực phẩm toàn phần là điều cần thiết cho người ăn chay trường

Một chế độ ăn thuần chay có kế hoạch tốt bao gồm việc sử dụng thường xuyên tất cả các nhóm thực phẩm có liên quan. Bao gồm các:

  • Trái cây: Mang lại giá trị vitamin, chất xơ và, tùy thuộc vào giống, khoáng sản.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Chứa một lượng đáng kể protein, chất xơ, B vitamin và có giá trị khoáng sản như là kẽmủi.
  • Calcium-nhà máy trồng trọt sữa: Giúp đáp ứng nhu cầu hàng ngày với 120mg canxi mỗi lít.
  • Các loại đậu: rất giàu protein, chất xơ, chất phytochemical, vitamin B và các khoáng chất có giá trị.
  • Đậu nành sản phẩm: Là những nhà cung cấp thiết yếu amino axit và do đó đóng góp vào chế độ ăn thuần chay đáp ứng nhu cầu. Những lầm tưởng về sự không khoan dung của am do chứa phytoestrogen hiện đã bị bác bỏ.
  • Nuts, hạt và nhân hạt: Là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, tùy theo giống cũng có chất lượng cao axit béo, chất xơ và khoáng chất.

Kể từ khi sinh khả dụng các chất dinh dưỡng khác nhau như ủi, chất đạm, kẽmvitamin B2 từ nguồn thực vật không phải lúc nào cũng tốt bằng nguồn động vật, cần điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp. Ví dụ, sinh khả dụng của cây không heme ủi có thể được tăng lên bằng cách cung cấp một nguồn vitamin C với thức ăn và tiêu thụ cà phê chỉ cách nhau khoảng một tiếng rưỡi trong bữa ăn. Nó cũng là một ý tưởng hay để phá vỡ axit phytic trong ngũ cốc nguyên hạt bằng cách ngâm, nảy mầm hoặc rang, vì điều này có thể ức chế hấp thụ khoáng chất như sắt và kẽm.

Mẹo bổ sung: Người ăn chay trường bao gồm hàng ngày canxi yêu cầu dễ dàng hơn nếu họ tiếp cận với một khoáng chất giàu canxi nước. Có những loại với hơn 500 miligam canxi mỗi lít, trong đó chỉ cần đáp ứng nhu cầu chất lỏng cá nhân, nhu cầu canxi cũng được đáp ứng.

Giá trị máu của người ăn chay trường

Cho dù triệu chứng thiếu hụt có xuất hiện hay không do chế độ ăn thuần chay, thường chỉ máu kiểm tra có thể cung cấp sự làm rõ. Để biết liệu nguồn cung cấp chất dinh dưỡng của chính họ có được đảm bảo hay không, những người ăn chay trường nên thường xuyên máu kiểm tra. Nhỏ máu hình ảnh là không đầy đủ ở đây, bởi vì điều này không bao gồm các giá trị dinh dưỡng vi mô. Các giá trị nên được kiểm tra mỗi năm một lần đối với người lớn ăn chay và hai lần một năm đối với trẻ em ăn thực vật là:

  • Ferritin: Mô tả tình trạng của kho chứa sắt.
  • 25-OH vitamin D3: Cung cấp thông tin về một vitamin D sự thiếu hụt.
  • Kẽm trong huyết thanh
  • Selen trong huyết thanh
  • EGRAC: tiết lộ liệu có đủ vitamin B2 được hấp thụ.

Ai muốn có của mình i-ốt xét nghiệm cung cấp, không nên chọn trị số máu mà xét nghiệm bài tiết qua nước tiểu.

Quan trọng: Nhiều thông số trong số này phải được bệnh nhân thanh toán, vì chúng là những dịch vụ không được bao trả bởi sức khỏe bảo hiểm. Một cuộc tư vấn sơ bộ có thể cung cấp thông tin về các chi phí dự kiến.

Bổ sung trong chế độ ăn thuần chay

Việc cung cấp vi chất dinh dưỡng không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được trong chế độ ăn dựa trên thực vật nếu không có bổ sung. Tuy nhiên, đây không phải là một tiêu chí loại trừ.

Chú ý. Về những điều cần thiết bổ sung, phụ nữ và nam giới phải luôn tự thông báo cho mình và không bất cẩn tiếp cận với các chế phẩm dinh dưỡng. Nếu không, nhiều khoáng chất và vitamin có thể bị sử dụng quá liều, gây hại cho sức khỏe. Trong trường hợp mắc các bệnh tiềm ẩn và hấp thụ các rối loạn, biện pháp phòng ngừa đặc biệt cũng rất quan trọng, đó là lý do tại sao việc bổ sung cần được thảo luận với các bác sĩ chuyên khoa. Thông tin này không bao giờ thay thế cho một cuộc thăm khám hoặc âm thanh của bác sĩ tư vấn dinh dưỡng và chỉ được cung cấp để hướng dẫn.

Các chất bổ sung mà người ăn chay trường nên nghĩ đến sau khi xét nghiệm máu ban đầu là:

  • Vitamin B12

Bổ sung vitamin B12 là điều cần thiết trong chế độ ăn thuần chay. Cyanocobalamin được nghiên cứu tốt nhất và ổn định nhất, nhưng không nên dùng cho người hút thuốc và những người bị thận Thay vào đó, họ nên chọn methylcobalamin hoặc một công thức được gọi là MHA, bao gồm ba dạng methyl-, hydroxo- và adenosylcobalamin. Đối với liều lượng của vitamin B12, những người ăn chay trường cần biết rằng số lượng một lần ăn vào không tương ứng với liều chứa trong bổ sung. Cái gọi là yếu tố nội tại, được hình thành trong dạ dày niêm mạc, giới hạn lượng vitamin B12 nạp vào mỗi bữa ăn khoảng 1.5µg. Tuy nhiên, nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành, chẳng hạn, là khoảng 4µg, đó là lý do tại sao bổ sung thụ động hấp thụ qua đường miệng và đường ruột niêm mạc là cần thiết. Con số này chiếm khoảng một phần trăm tổng số liều. Do đó, khuyến nghị hàng ngày liều đối với một người trưởng thành khỏe mạnh không bị rối loạn hấp thu sẽ là 250µg. Ở đây, 1.5µg đến từ yếu tố nội tại và 2.5µg từ sự hấp thụ thụ động. Điều này chỉ áp dụng cho cyanocobalamin; có thể cần liều cao hơn cho các dạng khác.

  • Iốt

Để gặp i-ốt Yêu cầu riêng với muối iốt là rất khó, với hàm lượng chỉ dưới 20µg / gam. Rốt cuộc, một người trưởng thành cần khoảng 200µg iốt mỗi ngày. Vì lý do này, những người sống thuần chay có thể chuyển sang bổ sung hoặc các loại tảo thích hợp như nori. Tảo chắc chắn phải có giá trị phân tích và không quá giàu iốt. Bệnh nhân bị bệnh tuyến giáp tốt nhất nên thảo luận trước về lượng iốt với bác sĩ nội tiết của họ.

  • Selenium

Đất ở Đức nghèo selen, đó là lý do tại sao thực phẩm thực vật hầu như không chứa chất dinh dưỡng này. Người ta thường nói rằng nhu cầu có thể được trang trải bởi Brazil các loại hạt. Tuy nhiên, phạm vi biến thiên thường rất lớn nên không chắc chắn là bao nhiêu selen thực sự là trong một hạt. Nếu bạn muốn an toàn, hãy đạt được bổ sung với selenomethionine hoặc natri selenite với liều lượng thích hợp (!) cho nhu cầu cá nhân của bạn.

  • Vitamin D

Vitamin D có thể được tổng hợp bởi cơ thể con người thông qua da. Tuy nhiên, điều này không áp dụng cho những người dành phần lớn thời gian trong nhà vào mùa hè, cũng như trong các tháng từ tháng XNUMX đến tháng XNUMX. Vì lý do này, sự thiếu hụt là rất phổ biến và có thể mang lại các triệu chứng như tâm trạng chán nản hoặc dễ bị nhiễm trùng. Không thể tính được liều lượng chính xác cho đến khi có giá trị máu. Tại đây, cần được bác sĩ tư vấn lại.

  • Axit béo omega-3

Sự cần thiết axit béo omega 3 (axit alpha-linolenic, hoặc ALA) và omega 6 (axit linoleic, hoặc LA) được hấp thụ qua chế độ ăn uống. Từ omega 3, cơ thể sau đó tạo thành chất béo axit axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Tuy nhiên, nó chỉ có thể làm được điều này nếu có đủ ALA và không tiêu thụ quá nhiều LA. Điều này là do thực tế là ALA và LA sử dụng cùng một hệ thống trong quá trình trao đổi chất. Càng có nhiều LA, cơ thể càng khó tạo ra DHA và EPA, vì axit alpha-linolenic khó có thể được sử dụng. Vì lý do này, có thể hữu ích nếu bổ sung DHA và EPA thông qua dầu vi tảo tăng cường.