Xây dựng cơ bắp - nó hoạt động như thế nào, tôi phải xem xét điều gì?
Xây dựng cơ bắp, hay theo thuật ngữ kỹ thuật là luyện tập tăng huyết áp, là bất kỳ bài tập nào dẫn đến tăng kích thước cơ bắp. Mục đích là để tăng chu vi của cơ bằng cách tăng độ dày của từng sợi cơ. Để đạt được mục tiêu này, một số nguyên tắc phải được tính đến.
Nguyên tắc đầu tiên là cơ bắp chỉ hình thành nếu chúng được đào tạo vượt quá tải trọng mà chúng đã quen thuộc. Yêu cầu mới gây ra các vết nứt nhỏ nhất trong ứng suất sợi cơ. Những điều này có thể được cảm nhận thông qua cái gọi là đau cơ bắp.
Cơ thể bắt đầu quá trình sửa chữa trong 48 giờ sau đó. Trong quá trình này, nó làm dày các sợi để chúng thích nghi tốt hơn cho các dòng tiếp theo. Các bác sĩ gọi quá trình này là siêu bù trừ.
Tuy nhiên, nếu vận động viên tiếp tục tập luyện trong giai đoạn tái tạo này (24-48 giờ), điều này không dẫn đến sự phát triển cơ hơn nữa mà là tổn thương cơ. Điều này dẫn đến tập thể dục quá sức, khiến cơ thể suy yếu. Vì vậy, một vận động viên không nên tập luyện hàng ngày, hàng giờ mà tốt nhất là 3-5 lần, mỗi lần 30-60 phút.
Các khuyến nghị sau đây được áp dụng khi xác định mức tạ và số lần lặp lại: Người mới bắt đầu nên thực hiện 3 lượt với 10 lần lặp lại cho mỗi bài tập; vận động viên nâng cao cũng có thể thử 5 lần chuyền với 15 lần lặp lại. Khoảng dừng 1-2 phút giữa các lần chạy là quan trọng và cần thiết. Điều tương tự cũng áp dụng cho mức tạ: tối thiểu là 8 và tối đa là 15 lần lặp lại.
Để đảm bảo các cơ được rèn luyện đa dạng, việc lựa chọn bài tập nên được thay đổi chậm nhất sau hai tháng. Chỉ khi đó, các cơ mới có thể nhận được những kích thích tập luyện mới. Nó cũng làm tăng động lực của người dùng.
Ngoài ra, nên lựa chọn các bài tập theo phương pháp công thủ phản công, tức là tập lưng, sau đó là tập bụng. Nguyên tắc cuối cùng đề cập đến chế độ dinh dưỡng chính xác: Để cơ bắp phát triển, chúng cần có đủ protein / protein với các axit amin của chúng. Tất cả những thứ này không thể được sản xuất bởi cơ thể, mà phải được cung cấp thông qua thực phẩm.
Ví dụ, thịt, cá, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và các loại hạt có rất nhiều protein. Điều này phải là ít nhất 0.8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu điều này không đạt được thông qua chế độ ăn uống một mình, protein lắc hoặc máy tính bảng có thể hữu ích.
Tuy nhiên, không nên vượt quá lượng 2 gram mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cần khoảng 150 gram carbohydrates hàng ngày, ví dụ như cơm, khoai tây, bánh mì hoặc mì ống. Ngoài ra, vận động viên nên uống ít nhất 2 lít nước.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
