Xây dựng cơ bắp như một người ăn chay trường | Xây dựng cơ bắp - rèn luyện sức mạnh để phát triển cơ bắp

Xây dựng cơ bắp như một người ăn chay trường

Những gì từng được coi là không thể không còn là vấn đề. Một mặt, có rất nhiều nguồn protein thực vật như đậu, đậu lăng, đậu nành và nhiều loại khác, mặt khác có một thị trường lớn cho người ăn chay. thực phẩm bổ sung, có thể được sử dụng để đáp ứng các yêu cầu về protein. Tuy nhiên, một khía cạnh luôn được đề cập là “giá trị” của protein.

Vì protein động vật giống với protein người trong thành phần của nó hơn so với protein thực vật, nên nó được coi là có giá trị hơn. Mức độ ảnh hưởng của điều này đối với việc xây dựng cơ bắp không thể được thể hiện toàn bộ. chế độ ăn uống, các triệu chứng thiếu hụt có thể xảy ra sau một thời gian nhất định, vì chúng ta cũng có một số vitamin thông qua tiêu thụ thịt. Vì vậy, ví dụ như thịt là nguồn cung cấp Vitamin B6 và B12. Những Vitamine này nên được bổ sung bằng chế độ dinh dưỡng thuần chay, vì nó có thể bị thiếu máu sau một thời gian nhất định, nghĩa là giảm hiệu suất khi luyện tập, vì hệ cơ có thể không được cung cấp đủ oxy.

Tăng trưởng cơ theo vùng:

• Luyện cơ tay
• Tập cơ bụng
• Tập cơ chân
• Tập cơ ngực
• Đào tạo lại
• Tập cơ vai
• Luyện cơ cổ
• Đào tạo với Thera Band ®
• Kế hoạch đào tạo

Việc xây dựng cơ bắp ở chân có thể được hỗ trợ bởi máy hoặc được thực hiện với sự trợ giúp của tạ tự do. Có bốn nhóm cơ khác nhau trên chân có thể được tập luyện. Một mặt, mặt trước đùi cơ và cơ đùi sau.

Cơ bắp chân và cái gọi là chất dẫn điện. Chúng nằm ở phía bên trong của đùi. Kể từ khi Chân cơ bắp tương đối lớn, chúng có khả năng di chuyển trọng lượng tương đối lớn.

• Mặt trước đùi cơ bắp có thể được rèn luyện bằng cách uốn cong đầu gối như một bài tập miễn phí hoặc bằng cách sử dụng Chân kéo dài máy hoặc bấm chân. Các Chân máy kéo dài cung cấp lợi thế của việc đào tạo cơ bắp một cách rất riêng biệt.
• Cơ đùi sau có thể được tập luyện với sự hỗ trợ của người Romania nâng chéo hoặc bằng một chân kéo dài máy móc. Cũng trong trường hợp này, máy mang lại lợi thế là cơ có thể được tập luyện trở lại trong tình trạng cách ly tương đối.
• Việc nuôi dưỡng cơ bắp chân có thể được thực hiện bằng cách gọi là ép bắp chân.

  Điều này có thể được thực hiện với sự hướng dẫn của máy hoặc như một bài tập miễn phí.

• Các cơ của nhóm phụ gia có thể được rèn luyện đến mức tối đa bằng cách sử dụng dây cao su làm lực cản hoặc bằng cách sử dụng máy ép chất dẫn đặc biệt

Cơ ở lưng được chia thành cơ của lưng trên và dưới. Ở lưng dưới có các cơ phẳng, nhưng khá mỏng, trong khi các cơ của lưng trên bao gồm nhiều cơ nhỏ. Các bài tập hướng dẫn bằng máy cũng có thể được phân biệt với các bài tập miễn phí cho các cơ này.

Đối với lưng dưới, nâng chéo hoặc deadlifts được khuyến khích. Tuy nhiên, những bài tập này đòi hỏi sử dụng nhiều cơ phụ. Phần lưng dưới có thể được tập luyện theo cách có mục tiêu hơn bằng các bài tập trong đó phần thân trên treo tự do phía trước được kéo giãn ra.

Nếu muốn, có thể sử dụng thêm trọng lượng, được giữ ở phía trước ngực. Nếu bạn muốn rèn luyện cơ lưng trên một thiết bị tập thể dục, bạn nên xem xét các bài tập sau: Nói chung đối với tất cả các bài tập lưng, áp dụng cho một bài tập xây dựng cơ bắp, bạn nên thực hiện 15 đến XNUMX lần lặp lại trong ba hiệp để phát huy tác dụng. một kích thích mạnh tương ứng lên cơ.

• Đối với mặt sau, sự bơi thuyền các bài tập được khuyến khích.

  Những điều này cũng có thể được thực hiện tự do hoặc với sự trợ giúp của tháp cáp. Trong trường hợp này, tháp cáp có ưu điểm là điện trở không đổi. Cong về phía trước sự bơi thuyền các bài tập, thanh tạ có thể được hướng dẫn về phía bụng hoặc ngực.

  Một biến thể khác là sử dụng quả tạ hoặc thanh tạ, hoặc kiểu tay cầm, có thể rộng hoặc hẹp hoặc "tay cầm con khỉ".

• Các điều luật. Trên xe lửa, bạn có thể tập lưng hiệu quả và thay đổi các bài tập lặp đi lặp lại. Đào tạo về tàu điện ngầm chủ yếu là tập cơ lưng rộng (latissimus dorsi).

  Ngoài ra, cơ trùm đầu và cơ hình thoi cũng được sử dụng. Cái gọi là kéo vĩ độ có thể được thực hiện trong cổ hoặc trên ngực. Khi kéo cái yếm vào cổ, Các thanh được nắm chặt khoảng rộng bằng vai và từ từ kéo xuống cổ.

  Người ta nên chú ý không để cho một mặt sau rỗng và không làm nghiêng cái đầu quá xa về phía trước. Lưng vẫn ở vị trí thẳng đứng và cơ bụng được căng thẳng trong suốt bài tập. Khi kéo yếm vào ngực, hãy ngả lưng một chút với phần thân trên và kéo yếm xuống ngực. Trong cả hai bài tập, quy tắc là không duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn mà phải luôn hơi gập người. khớp khuỷu tay.

• Một bài tập khác cho lưng là động tác kéo người lên để kéo trọng lượng cơ thể lên.

  Một lần nữa, cánh tay không bao giờ được mở rộng hoàn toàn và phải duy trì sự căng cơ liên tục. Có sự khác biệt về chiều rộng của thanh kéo lên. Bạn nắm càng rộng, càng nhiều căng thẳng được hấp thụ bởi cơ lưng rộng và bắp tay.

  Bạn càng nắm chặt, cơ tam đầu càng được hưởng lợi. Đối với các vận động viên nâng cao hơn, nâng chéo với thanh tạ được khuyến khích. Bài tập này rất hiệu quả, nhưng cũng rất phức tạp và không hề dễ dàng.

  Nếu thực hiện bài tập này không đúng cách có thể gây ra những chấn thương nghiêm trọng. Vì vậy bài tập này chỉ nên được thực hiện khi có đủ kinh nghiệm và một đối tác đào tạo có kinh nghiệm.

Để tăng cường cơ ngực, người dùng có thể sử dụng một số lượng lớn các bài tập miễn phí cũng như máy tập:

• Bài tập đơn giản nhất là chống đẩy, được liệt kê ở đây. Chúng rèn luyện cơ ngực, nhưng cả cơ tam đầu và trong hầu hết các trường hợp, ở một mức độ nhất định là cơ vai.
• Yêu cầu cao hơn một chút sau đó là ép băng ghế dự bị hoặc ép tạ.

  Với việc thực hiện đúng cách, có thể loại bỏ gần như hoàn toàn tình trạng căng thẳng lên cơ vai. Nhấn quả tạ bao gồm hai quả tạ riêng lẻ, để các cơ bổ sung được sử dụng để ổn định các quả tạ.

• Trên các bài tập do máy hướng dẫn, a bướm máy cũng như bay trên ròng rọc cáp và tập trên máy ép ngực đều thích hợp cho việc tập ngực. Ưu điểm của việc tập luyện bằng ròng rọc bằng cáp là luôn phải di chuyển quả nặng theo phương thẳng đứng, sao cho lực của tạ lên cơ là như nhau tại mọi điểm.

  Ví dụ, nguyên tắc này không được đưa ra với máy ép ngực.

• Là một bước giữa đào tạo do máy móc hướng dẫn và đào tạo miễn phí, băng ghế dự bị trên một máy ép nhiều sẽ là một lựa chọn tốt cho ngực. Thanh tạ được hướng dẫn và do đó không thể trượt ra dễ dàng, v.v.

Ngoài ra, đối với việc đào tạo cơ bắp, các bài tập tự do một lần nữa có thể được phân biệt với các bài tập hướng dẫn bằng máy:

• Về các bài tập miễn phí, điều đầu tiên cần nhắc đến ở đây là các động tác lắc chân. Chúng có thể được thực hiện mà không cần thiết bị bổ sung, nhưng cũng với trọng lượng bổ sung dưới dạng hai quả tạ.

  Tùy thuộc vào độ dài của bước, khu vực được đào tạo chủ yếu cũng có thể khác nhau.

• Squats là một bài tập khả thi khác. Chúng cũng rèn luyện cơ đùi trước. Các động tác uốn cong đầu gối cũng có thể được thực hiện mà không cần thêm trọng lượng trong phạm vi lặp lại chủ yếu là cao.

  Tất nhiên, cường độ của bài tập này có thể được tăng lên với sự trợ giúp của trọng lượng bổ sung. Vì mục đích này, khuyến khích sử dụng một thanh tạ trên một cái gọi là squatrack.

• Mở rộng hông là một bài tập khác có thể được thực hiện tự do. Nỗ lực có thể được tăng lên bằng cách sử dụng dây cao su. Bài tập này cũng có thể được thực hiện trên mở rộng chân máy chống điện trở.
• Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, việc đào tạo cơ bắp pom có ​​thể được thực hiện trên một bước. Nó bắt chước bước đi trên cầu thang, đây cũng là một cách tốt để rèn luyện cơ bắp ở phía dưới.