Vitamin D là gì?
Tiền chất hormone (prohormone) thực sự sẽ là tên thích hợp hơn cho vitamin D. Cơ thể chuyển đổi nó thành một loại hormone gọi là calcitriol. Đây là dạng hoạt tính sinh học của vitamin D.
Vitamin D3 là gì?
Vitamin D2, còn được gọi là ergocalciferol, cũng thuộc nhóm vitamin D. Nó được chuyển đổi trong cơ thể thành dạng vitamin D3 hiệu quả hơn.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về cholecalciferol tại đây.
Sản xuất vitamin D nhờ ánh nắng mặt trời
Tuy nhiên, vào mùa đông, bức xạ mặt trời ở vĩ độ của chúng ta quá yếu để sản xuất đủ vitamin D cho da. Sau đó, cơ thể sẽ sử dụng lại vitamin D3 được lưu trữ dưới dạng calcifediol, nếu có. Các cửa hàng chủ yếu nằm trong cơ và mô mỡ.
Chức năng của vitamin D trong cơ thể là gì?
Chức năng chính của vitamin D trong cơ thể là ở vùng xương:
Hơn nữa, nhưng một phần tác dụng chưa được chứng minh rõ ràng về mặt khoa học của vitamin D:
- Tăng cường hệ thống miễn dịch, cả trong việc bảo vệ chống lại mầm bệnh và ức chế các phản ứng miễn dịch quá mức (hữu ích trong các bệnh tự miễn dịch như tiểu đường loại 1 và bệnh đa xơ cứng)
- Tăng cường cơ bắp
- tác dụng bảo vệ các tế bào thần kinh trong não
- tác động tích cực đến hệ thống tim mạch
- giảm các bệnh về mạch máu
- tác dụng bảo vệ chống ung thư
- tác động tích cực đến tâm lý
Nhu cầu vitamin D hàng ngày là bao nhiêu?
Các chuyên gia ước tính nhu cầu vitamin D từ một tuổi là 20 microgam (µg) vitamin D mỗi ngày. Trẻ sơ sinh cần khoảng một nửa số đó.
Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) đã phát triển các giá trị tham chiếu (DACH) được coi là phù hợp và dung nạp tốt. Đây là mức hấp thụ vitamin D cao nếu cơ thể thiếu sự tổng hợp.
|
Độ tuổi |
Lượng vitamin D hấp thụ khi không có sự tổng hợp nội sinh (µg/ngày) |
|
10 |
|
|
1 để 14 năm |
20 |
|
15 để 64 năm |
20 |
|
từ 65 năm |
20 |
|
Mang thai |
20 |
|
Cho con bú |
20 |
Để ngăn ngừa bệnh còi xương, trẻ sơ sinh (tức là trẻ dưới 1 tuổi) thường xuyên được bổ sung vitamin D. Điều này đảm bảo rằng nhu cầu vitamin D thực sự được đáp ứng - bất kể trẻ có được bú sữa mẹ hay không và cơ thể tự sản xuất bao nhiêu. Ở năm thứ 2, trẻ vẫn cần được bổ sung vitamin D trong những tháng mùa đông.
Những người sống thuần chay đặc biệt dễ bị thiếu nguồn cung nếu họ không dành đủ thời gian dưới ánh nắng mặt trời. Vitamin D chỉ được tìm thấy với số lượng đáng kể trong rất ít thực phẩm thực vật, chẳng hạn như một số loại nấm ăn được và bơ thực vật giàu vitamin D.
Từ khóa tắm nắng
Do đó, các chuyên gia khuyên không nên đến phòng tắm nắng để ngăn ngừa tình trạng thiếu vitamin D!
Vitamin D: Thực phẩm có hàm lượng cao
Ngay cả khi thực phẩm của chúng ta đóng góp ít vào việc cung cấp vitamin D, chúng ta vẫn nên chú ý đến việc cung cấp đủ vitamin D trong chế độ ăn uống. Bạn có thể tìm hiểu những loại thực phẩm nào có giá trị vitamin D đáng chú ý trong bài viết Thực phẩm có hàm lượng vitamin D cao.
Thiếu vitamin D biểu hiện như thế nào?
Quá liều vitamin D biểu hiện như thế nào?
Cũng giống như thiếu hụt, thừa vitamin D có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng. Tuy nhiên, thực tế không có sự dư thừa nào có thể xảy ra do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc chế độ ăn uống. Tình hình lại khác với việc bổ sung vitamin D. Bạn có thể đọc thêm về tác dụng phụ của vitamin D liều cao trong bài viết Vitamin D: Quá liều.
