Làm thế nào để ngăn ngừa loãng xương?
Nửa đầu đời đặc biệt quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh loãng xương, bởi vì ở tuổi già, bộ xương dựa vào những gì được xây dựng khi còn trẻ.
Thậm chí sau này, vẫn còn rất nhiều việc có thể làm để ngăn ngừa chứng loãng xương. Hiệp hội Chỉnh hình và Phẫu thuật Chấn thương Đức đã biên soạn các biện pháp quan trọng nhất để củng cố xương ở các giai đoạn khác nhau của cuộc đời.
Những điều sau đây áp dụng ở mọi lứa tuổi:
- Nhiều tập thể dục
- Một chế độ ăn giàu canxi
- Tắm nắng để cơ thể tự sản xuất vitamin D
- Tránh xa những “kẻ cướp xương” như nicotine, nước ngọt và rượu
Đọc thêm về bệnh loãng xương.
Tăng cường xương cho trẻ em và thanh thiếu niên
Nền tảng cho sức khỏe xương suốt đời được hình thành ở tuổi thiếu niên. Tập thể dục nhiều trong không khí trong lành đóng một vai trò quan trọng trong việc này.
Chế độ ăn giàu canxi: Canxi chịu trách nhiệm cho sự chắc khỏe và ổn định của xương. Sự thiếu hụt khi còn trẻ có thể có tác động tiêu cực đến sức mạnh của xương khi về già.
Vitamin D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi từ thức ăn và dự trữ trong xương.
Cho đến khi trẻ được 18 tuổi, trẻ chưa thể tự sản xuất vitamin D. Vì vậy, nên bổ sung vitamin D từ tháng thứ XNUMX đến tháng thứ XNUMX. Từ XNUMX tuổi, trẻ có thể tự sản xuất vitamin D nhờ ánh sáng mặt trời. Lý tưởng nhất là họ nên dành nhiều thời gian ở ngoài trời dưới ánh sáng mặt trời.
Thể thao: Tập thể dục giúp tăng cường trao đổi chất của xương. Các cơ “kéo” xương sẽ kích thích quá trình trao đổi chất của xương để dự trữ nhiều canxi hơn trong hệ thống xương và do đó làm cho xương ổn định hơn. Ngoài ra, các cơ được tăng cường, giúp giảm áp lực lên xương.
Rèn luyện sức mạnh, thể dục dụng cụ và bơi lội giúp xây dựng rất nhiều khối lượng xương, đặc biệt là khi còn trẻ.
Tăng cường xương ở tuổi trưởng thành
Việc duy trì chất xương ở tuổi trưởng thành cũng rất quan trọng. Ở đây cũng vậy, các yếu tố quan trọng nhất là tập thể dục, chế độ ăn uống cân bằng và nhiều ánh sáng mặt trời.
Chế độ ăn uống lành mạnh: Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ thúc đẩy quá trình hình thành xương. Mặt khác, chế độ ăn kiêng cấp tiến sẽ cướp đi chất của xương.
Tránh ăn cướp xương: Các chuyên gia khuyến cáo những thực phẩm gây hại xương như xúc xích, phô mai, nước ngọt, sô cô la và đậu phộng rang chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải. Chúng chứa nhiều phốt pho, có tác dụng tấn công xương.
Phụ gia phốt phát trong thực phẩm được xác định bằng số E 338-341, 343 và 450-452. Việc tiêu thụ nicotin và rượu cũng thúc đẩy quá trình mất xương.
Tắm nắng: Tốt nhất, người lớn nên phơi mặt, tay và cánh tay dưới ánh sáng ban ngày vài lần một tuần từ tháng XNUMX đến tháng XNUMX. Điều này kích thích cơ thể sản xuất vitamin D. Vào mùa đông, nên nghỉ trưa tích cực ngoài trời. Việc bổ sung vitamin D chỉ nên được thực hiện sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ.
Gãy xương là tín hiệu báo động! Gãy xương có thể là dấu hiệu đầu tiên của chứng loãng xương. Do đó, nên kiểm tra độ ổn định của xương sau khi gãy xương để có thể thực hiện các biện pháp phòng ngừa phù hợp nếu cần thiết.
Tránh gãy xương ở tuổi già
Chất xương cũng bị ảnh hưởng ở nam giới khi họ già đi. Trên hết, điều quan trọng là tránh té ngã và làm chậm quá trình mất xương thêm bằng thuốc nếu cần thiết.
Ngăn ngừa té ngã: Gãy xương xảy ra thường xuyên hơn ở người lớn tuổi không chỉ do sức bền của xương giảm mà còn do té ngã – thường là do vấp ngã. Từ tuổi 50, khả năng giữ thăng bằng, sức mạnh cơ bắp, sức chịu đựng và khả năng vận động bắt đầu suy giảm.
Người cao tuổi có cơ hội chống lại điều này bằng cách rèn luyện sức mạnh và thăng bằng có mục tiêu. Các hoạt động nhẹ nhàng như khiêu vũ, thái cực quyền hay khí công, đi bộ hoặc rèn luyện sức mạnh nhẹ đều phù hợp.
Bổ sung vitamin D: Theo năm tháng, khả năng cơ thể tự sản xuất vitamin D dưới sự trợ giúp của ánh sáng mặt trời giảm dần. Nếu yêu cầu không còn được đáp ứng thông qua việc tắm nắng và ăn kiêng, bạn nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung thích hợp với sự tư vấn của bác sĩ.
