Bài tập thở là gì?
Vì hơi thở là điều không tự nguyện trong cuộc sống hàng ngày nên bạn có thể học cách thở đúng cách bằng các bài tập thở được thực hiện có ý thức. Các bài tập thở khác nhau được sử dụng cho mục đích này trong liệu pháp thở hoặc thể dục thở. Chúng tăng cường cơ hô hấp và thúc đẩy khả năng vận động của phổi. Mục đích của các bài tập thở là duy trì, cải thiện hoặc phục hồi chức năng hô hấp tốt nhất có thể.
Điều này không chỉ mang lại lợi ích cho những bệnh nhân mắc các bệnh về đường hô hấp mà còn cả các vận động viên hoặc những người quên cách thở đúng cách do căng thẳng hoặc tư thế sai.
Khi nào nên tập thở?
Các bài tập thở đã được chứng minh là đặc biệt hữu ích cho những bệnh nhân bị khó thở hoặc rối loạn chức năng hô hấp. Chúng nâng cao chất lượng cuộc sống, làm lỏng chất nhầy và ngăn ngừa các bệnh khác như viêm phổi. Do đó, các bài tập thở đặc biệt hữu ích trong các trường hợp sau:
- COPD (bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính) và viêm phế quản tắc nghẽn mãn tính.
- Xơ phổi
- Xơ nang (xơ nang)
- sau phẫu thuật hoặc chấn thương ở vùng ngực
- Bệnh bại liệt
Tuy nhiên, về nguyên tắc, các bài tập thở có thể tốt cho tất cả mọi người vì chúng làm tăng và cải thiện thể tích phổi, cơ hô hấp và do đó hiệu suất hô hấp. Ngoài ra, những người bị căng thẳng nói riêng có thể được hưởng lợi từ tác dụng xoa dịu, thư giãn của một số bài tập thở.
Làm thế nào để bạn thở đúng cách?
Để cơ thể chúng ta sử dụng không khí mà chúng ta hít thở, oxy chứa trong đó phải được đưa qua hơi thở sâu đến các khu vực bên ngoài của phổi, nơi diễn ra quá trình trao đổi khí. Điều này được thực hiện tốt nhất thông qua sự kết hợp giữa thở bụng và thở ngực.
- Thở bụng: Khi thở bụng, cơ hoành co lại và di chuyển xuống dưới, tạo ra lực hút trong khoang ngực và làm cho phổi nở ra. Không khí chảy vào.
Bài tập thở: Đếm và ngửi
Đếm hơi thở là một bài tập đơn giản để nhận biết hơi thở của chính bạn. Ví dụ: hít vào có kiểm soát trong bốn giây và thở ra trong bốn giây. Sau đó tăng dần thời gian lên mà không cần gắng sức quá nhiều. Chú ý đến sự co giãn của cơ hoành và các cơ cũng như sự giãn nở của phổi.
Một bài tập thở hữu ích khác là hít vào nhiều lần.
Bài tập thở để thư giãn
Các bài tập thở từ yoga không chỉ cải thiện nhận thức về quá trình thở mà còn có những tác dụng khác tùy thuộc vào kỹ thuật.
Ngồi thẳng nhưng thư giãn. Bây giờ đóng lỗ mũi phải bằng ngón tay cái (ấn vào bên phải mũi) và hít vào qua lỗ mũi trái. Sau đó bịt lỗ mũi trái bằng ngón đeo nhẫn, đưa ngón cái ra khỏi lỗ mũi bên phải và thở ra qua đó. Sau đó hít vào lần nữa, dùng ngón cái đóng lại, mở lỗ mũi trái (tháo ngón đeo nhẫn) và thở ra. Tiếp tục theo cách này với việc hít vào và thở ra luân phiên.
Bạn cũng có thể kết hợp toàn bộ động tác với hai lần tạm dừng ngắn để nín thở: ví dụ: ngay khi bạn hít vào bên phải, hãy đóng lỗ mũi đang đề cập (để cả hai lỗ mũi đều đóng lại), tạm dừng trong vài giây và chỉ sau đó mở lỗ mũi trái để thở ra. Tương tự sau khi thở ra hoàn toàn – ngay khi bạn thở ra ở bên trái, hãy đóng lỗ mũi này lại, tạm dừng một chút rồi mở lại để hít vào.
Thở mặt trăng” (Chandra Bedhana) – một bài tập thở khác từ yoga – cũng có tác dụng làm dịu và thư giãn, chẳng hạn như có thể giúp giải quyết các vấn đề về giấc ngủ. Điều này được thực hiện bằng cách liên tục hít vào bên trái và thở ra bên phải. Làm thế nào để làm nó:
Ngồi thoải mái, thẳng lưng và nhắm mắt lại. Giữ tay phải của bạn trong tư thế Vishnu Mudra (tức là với ngón trỏ và ngón giữa cong lên và ngón cái, ngón đeo nhẫn và ngón út duỗi ra) đưa lên mũi và bịt lỗ mũi bên phải bằng ngón cái. Bây giờ hít vào nhẹ nhàng và đều qua lỗ mũi trái – trong bốn giây (đếm từ bên trong đến bốn).
Bây giờ, bằng ngón đeo nhẫn, hãy đóng thêm lỗ mũi trái trong khoảng thời gian tạm dừng thở ngắn trong 7 giây (đếm bên trong đến 14). Sau đó mở lỗ mũi bên phải bằng cách thả ngón tay cái ra và thở ra trong XNUMX giây (đếm từ bên trong đến XNUMX). Lặp lại từ phía trước (XNUMX đến XNUMX lần).
Bài tập thở cho người khó thở
Hai bài tập trị liệu thở hữu ích cho chứng khó thở là phanh môi và ngồi yên.
Phanh môi: Để giữ cho phổi giãn ra trong quá trình thở ra mặc dù áp suất âm giảm, môi hơi mím vào nhau như thể thở ra chống lại lực cản. Không khí thở ra tích tụ trong phổi và giữ cho phế quản mở.
Ghế huấn luyện viên: Ngồi trên ghế, uốn cong phần thân trên về phía trước và đỡ người bằng tay hoặc khuỷu tay trên đầu gối. Điều này cho phép các vùng cơ ngực huy động tốt hơn và hỗ trợ thở.
Bài tập thở để tăng cường cơ hô hấp
Ngoài các bài tập sức bền thường xuyên và các bài tập sức mạnh để tăng cường cơ bụng và cơ ngực, các kỹ thuật thở từ yoga cũng có thể tăng cường cơ hô hấp. Một ví dụ là thở lửa (bastrika), trong đó bạn thở như ống thổi:
Một biến thể nhẹ nhàng hơn của hơi thở lửa là “ánh sáng đầu lâu” (kapalabhati): Ở đây, không khí chỉ bị đẩy ra ngoài một cách mạnh mẽ khi thở ra - việc hít vào diễn ra một cách tự nhiên. Hiệu quả tương tự như thở bằng lửa.
Thận trọng: Cần thận trọng khi thực hiện cả hai bài tập thở. Số chu kỳ thở chỉ nên tăng từ từ và cẩn thận, tạm dừng nếu cần thiết. Việc thở cưỡng bức này tạo ra nhiệt và làm cơ thể mệt mỏi. Nó không phù hợp, ví dụ như trong trường hợp huyết áp cao cũng như đau bụng).
Hơi thở toàn hướng
Bạn có thể đọc thêm về phương pháp tâm lý học xuyên cá nhân đôi khi gây tranh cãi này trong bài viết Hơi thở toàn diện.
Những rủi ro của các bài tập thở là gì?
Các bài tập thở, khi được thực hiện đúng cách, hầu như không có rủi ro. Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện chúng, hãy nhờ bác sĩ trị liệu chỉ cho bạn các bài tập thở.
Nếu thở quá hời hợt hoặc quá chậm, không đủ oxy đến cơ thể – carbon dioxide sẽ tích tụ, có thể đe dọa tính mạng.
Cần lưu ý điều gì khi tập thở?
Thực hiện các bài tập thở đều đặn và đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ, đặc biệt là khi bắt đầu.
Nếu bạn nhận thấy đau, chóng mặt hoặc khó chịu khi tập thở, hãy dừng chúng ngay lập tức và tìm kiếm sự chăm sóc y tế.
