Lợi ích của Creatine trong việc xây dựng cơ bắp
Bằng cách lấy creatine, các vận động viên hy vọng sẽ đạt được những tác động tích cực đến quá trình luyện tập và cơ thể của họ. Sức mạnh cơ bắp và sự hình thành các tế bào cơ mới sẽ được thúc đẩy. Ngoài ra, creatine đảm bảo vẻ ngoài to lớn hơn và một cơ thể xác định bằng cách lưu trữ nước.
Những đặc điểm tích cực này được các vận động viên đánh giá cao và cung cấp một tỷ lệ giá thành hiệu suất rất tốt do mức giá tương đối thấp. Một lợi thế nữa là sự vô vị của creatine, có nghĩa là mọi người có thể lấy nó mà không gặp bất kỳ trở ngại nào. Với liều lượng thích hợp và khi được sản xuất đúng cách, creatine là một phương tiện thích hợp cho các vận động viên để giữ hiệu suất sức mạnh của họ ở mức cao lâu hơn và do đó cải thiện việc xây dựng cơ bắp.
Tuy nhiên, nó chỉ nên được sử dụng sau khi đã đạt đến một mức hiệu suất nhất định để tránh “tập thể dục quá sức“. Cần đặc biệt chú ý đến thanh thiếu niên muốn dùng creatine. Tuy nhiên, creatine không được hấp thụ tốt ở mọi sinh vật và không có hiệu quả như nhau ở tất cả mọi người. Chỉ dùng creatine mà không tập luyện cụ thể sẽ không tạo ra sự phát triển cơ bắp. Những lợi ích của creatine được tóm tắt ở đây một lần nữa trong năm điểm:
- Tăng trưởng sức mạnh nhanh chóng được thúc đẩy
- Giai đoạn tái sinh được rút ngắn
- Hiệu suất được tăng lên
- Creatine rất dễ sử dụng
- Creatine có giá bán tương đối thấp
Nhược điểm của Creatine
Nhược điểm rõ ràng của việc bổ sung creatine là ít nhiều sẽ mạnh hơn đầy hơi của cơ thể. Creatine có thể liên kết với nước, dẫn đến hình dạng phồng lên nhưng hầu như không xác định. Tuy nhiên, điều này có được coi là một bất lợi hay không là tùy thuộc vào con mắt của người quan sát tương ứng.
Tuy nhiên, có một nhược điểm nhất định trong các dạng creatine đã qua chế biến được cung cấp như thực phẩm bổ sung. Ở đây, có nguy cơ là một phần không đáng kể đã bị chia nhỏ thành không hiệu quả creatinin trước khi nó có thể được hấp thụ. Creatinine được bài tiết đơn giản qua nước tiểu dưới dạng protein không chức năng. Do đó, bạn nên uống creatine ở dạng chưa qua chế biến (thường là dạng bột) trực tiếp với một ly chất lỏng để đảm bảo cung cấp đủ chất lỏng cùng một lúc.
Liều lượng khuyến cáo / liều hàng ngày là bao nhiêu?
Khi dùng creatine, có nhiều quan điểm khác nhau về liều lượng hàng ngày tối ưu và liều lượng khi bắt đầu uống. Đối với một vận động viên nghiệp dư tập luyện cường độ cao 3-4 lần một tuần, khuyến nghị nên tiêu thụ một lượng creatine 2-3 g creatine mỗi ngày. Theo các nghiên cứu gần đây, liều lượng cao hơn lúc đầu là không cần thiết hoặc hợp lý.
Cái gọi là giai đoạn nạp này không mang tính quyết định đối với sự gia tăng lâu dài về hiệu suất thông qua creatine. Tuy nhiên, ví dụ, các vận động viên đã đạt đến một trình độ cao nhất, có thể trải qua cái gọi là chữa bệnh creatine, trong đó tối đa 20 g creatine được dùng hàng ngày. Sau một tuần lượng này giảm đi và trong 8-11 tuần tiếp theo, lượng creatine tiêu thụ giảm xuống còn 3-5 g creatine. Sau đó, có thể ngừng creatine để quan sát mức độ quản lý đã được cải thiện trong quá trình tập luyện.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
