Khi nào tôi nên dùng creatine (trước, sau hoặc trong khi tập thể dục)?
Đi creatine không phức tạp, bởi vì một mức không đổi trong máu nên đạt được bằng cách dùng liều nhỏ liên tục. Thời gian trong ngày mà tại đó creatine do đó được thực hiện là tương đối không quan trọng đối với phương thức hành động. Ngoài ra, creatine không hoạt động ngay sau khi nhập nhưng có độ trễ lên đến một tuần.
Vào những ngày không tập thể dục, có thể uống creatine vào buổi sáng trước khi ăn sáng. Vào những ngày tập luyện, bạn nên dùng nó sau khi tập luyện cùng với protein lắc nếu lấy. Dùng nó trong quá trình tập luyện sẽ ít có ý nghĩa hơn vì dù sao thì creatine cũng không thể được hấp thụ và vận chuyển đến các cơ một cách nhanh chóng.
Khi thay thế creatine, nên dùng liên tục, tức là mỗi ngày uống 2-3 g creatine mỗi ngày trong vài tháng. Điều này không có nghĩa là uống suốt đời, thường nên dùng khoảng thời gian từ 3 - 6 tháng. Sau khoảng thời gian này, có thể ngừng sử dụng creatine trong thời gian này để đánh giá hiệu quả.
Creatine sẽ làm tăng sức mạnh đào tạo hiệu suất trong phạm vi kỵ khí từ 10 - 15%. Nếu hiệu ứng không xảy ra, không nên thay thế nữa. Creatine có thể giúp ích sức mạnh đào tạo để vượt qua các cao nguyên về hiệu suất, nhưng thường không có ý định thực hiện liên tục trong nhiều năm.
Rủi ro liên quan đến lượng creatine
Dùng creatine có thể dẫn đến một số rủi ro nhất định. Do đó, trước khi dùng creatine, bạn nên tìm kiếm lời khuyên từ nhà thuốc hoặc bác sĩ gia đình và làm rõ bất kỳ rủi ro nào. Những rủi ro này có thể bao gồm các tình trạng tồn tại từ trước, quá liều và không chính xác chế độ ăn uống.
Một rủi ro không đáng kể cần được đề cập ở đây là sự nhiễm bẩn của các chế phẩm với đồng hóa. Ở một số nhà sản xuất, ô nhiễm với đồng hóa đã được phát hiện trong quá trình điền. Điều này là do thực tế là cùng một loại máy móc được sử dụng công nghiệp đã được sử dụng để làm đầy creatine và đồng hóa.
Rượu thường không được dung nạp tốt trong hoạt động thể thao. Creatine làm tăng lượng nước tiêu thụ do nước được lưu trữ trong các tế bào cơ. Uống rượu sau khi chơi thể thao, đặc biệt là trong chữa bệnh creatine, hoàn toàn không được khuyến khích và gây tổn hại cho cơ thể trong quá trình phục hồi.
Tuy nhiên, trên tất cả, tác dụng của creatine bị ảnh hưởng tiêu cực, vì rượu loại bỏ nước khỏi cơ thể mà creatine dự trữ trong các tế bào cơ. Mất nước gây ra bởi uống rượu trong chế độ creatine có thể mang lại rủi ro và tác dụng phụ và làm giảm đáng kể mức thành tích của vận động viên trong một thời gian. Do đó, khuyến cáo khẩn cấp tránh uống rượu.
Tác dụng phụ của creatine
Tác dụng phụ của creatine chủ yếu xảy ra trong cái gọi là "giai đoạn tải". Với hình thức hấp thụ này, người ta cố gắng “nạp đầy” hoàn toàn lượng creatine dự trữ của cơ thể trong vòng 20 đến XNUMX ngày. Vì mục đích này, liều lượng rất cao lên đến XNUMXg mỗi ngày được sử dụng.
Tuy nhiên, trong khi chờ đợi, các chuyên gia khuyên bạn nên dùng liều nhỏ hơn trong thời gian dài hơn (tối đa 5g mỗi ngày). Nếu các cửa hàng creatine được tính phí thì liều lượng nhỏ hơn 2g mỗi ngày cũng là đủ. Các tác dụng phụ của creatine chủ yếu là cơ bắp chuột rút và giữ nước (và do đó tăng cân).
Sản phẩm chuột rút thường có thể được nhẹ nhõm với magiê. Mặc dù creatine là một chế phẩm được kiểm soát tốt, các tác dụng phụ có thể xảy ra nếu sử dụng không đúng cách. Chúng bao gồm hơi thở hôi, đầy hơi, ói mửa, buồn nôn, cơ bắp chuột rút, giữ nước và tiêu chảy.
Những tác dụng phụ này là do uống không đủ chất lỏng hoặc do sử dụng quá liều lượng creatine. Chỉ khi cơ thể hồi phục hoàn toàn mới có thể chữa bệnh creatine được bắt đầu lại. Một rủi ro mà mọi vận động viên có thể tự kiểm soát đề cập đến chất lượng và độ tinh khiết của creatine.
Trước khi mua, vận động viên nên tìm hiểu xem liệu chế phẩm đã chọn có xuất hiện trên “Danh sách Cologne” hay trên “Thông tin-Thể thao” hay không. Nếu trường hợp này xảy ra, việc nhiễm bẩn bởi các chất không mong muốn được loại trừ và việc chuẩn bị creatine có thể được thực hiện mà không do dự. Mức độ lượng creatine ảnh hưởng đến sự hình thành của nổi mụn và mụn trứng cá từ lâu đã được tranh luận sôi nổi.
Ngày nay người ta biết rằng những người bị mụn trứng cá bị một gen mụn trứng cá. Gen này phản ứng với thức ăn, có nghĩa là một số loại thức ăn và thực phẩm bổ sung có thể kích hoạt và tăng cường mụn trứng cá. Người khỏe mạnh không có gen mụn này do đó không thể bị mụn do lượng creatine. Dạng mụn này, có thể do creatine kích hoạt, cũng xảy ra thường xuyên hơn ở những người bị dị ứng.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
