Lượng creatine

Giới thiệu

Creatine là một axit hữu cơ không thiết yếu được sản xuất với số lượng hạn chế trong gan và thận từ ba axit amin. Ngoài ra, creatine có thể được tiêu hóa thông qua chế độ ăn uống thịt và cá hoặc creatine nguyên chất như một chế độ ăn kiêng bổ sung. Creatine là cơ bản để sản xuất năng lượng của cơ xương và, với nguồn cung cấp creatine tốt, cải thiện sự trao đổi chất của cơ, dẫn đến tăng hiệu suất trong quá trình tập luyện ngắn hạn và chuyên sâu và cải thiện việc xây dựng sức mạnh. Do đó creatine là thực phẩm ăn kiêng phổ biến nhất bổ sung cho vận động viên.

Khi nào nên dùng creatine - trước, trong hoặc sau khi tập thể dục?

Thời điểm hấp thụ creatine đóng một vai trò nhỏ. Các nghiên cứu khoa học khác nhau đưa ra các khuyến nghị khác nhau. Tuy nhiên, thực tế là creatine không được cơ thể tiêu thụ trực tiếp mà được lưu trữ trong cơ độc lập với thời gian hấp thụ.

Chỉ khi cần nhanh chóng ATP mới làm nhiên liệu cho năng lượng thì creatine mới bị tiêu hao. Do đó, không quan trọng khi bạn bổ sung creatine, nhưng bạn phải uống nó hàng ngày mà không bị gián đoạn. Điều này cũng có nghĩa là bạn bổ sung creatine vào những ngày bạn nghỉ tập. Creatine được cơ thể hấp thụ tốt nhất khi uống lúc đói dạ dày - tức là hai giờ trước hoặc sau bữa ăn.

Creatine nên uống trong bao lâu?

Creatine là một trong những chất vô hại thực phẩm bổ sung. Điều này có nghĩa là có thể sử dụng lâu dài hoặc vĩnh viễn. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả khi uống trong thời gian ngắn cũng cải thiện đáng kể hiệu suất.

Những người ăn chay đặc biệt được hưởng lợi từ việc ăn lâu dài hơn. Các nghiên cứu mới đang điều tra xem liệu sử dụng lâu dài có thể bảo vệ khỏi các bệnh thần kinh như bệnh Parkinson, bệnh Huntington và bệnh xơ cứng teo cơ một bên hay không. Tuy nhiên, kết quả rõ ràng vẫn chưa có. Điều quan trọng là cơ thể, đặc biệt là thận, được đưa ra một giai đoạn phục hồi mà không có creatine được hấp thụ. Nếu creatine được sử dụng như một phần của sức mạnh đào tạo, nên nghỉ thêm 4 tuần sau hai đến ba tháng để các cấu trúc vật lý như cơ, dây chằng và gân có thể thích ứng với mức độ sức mạnh tăng lên.