Lượng creatine để xây dựng cơ bắp

Creatine là gì?

Creatine là một axit nội sinh được sản xuất trong gan, thận và tuyến tụy. Creatine hoạt động như một loại “pin” trong các tế bào cơ. Creatine chuyển đổi ADP năng lượng thấp (adenosine diphosphate) thành ATP năng lượng cao (adenosine triphosphate) cần thiết cho hoạt động của cơ. Bên cạnh creatine được sản xuất trong cơ thể, nó cũng có thể được sản xuất tổng hợp và được sử dụng như một bổ sung để xây dựng cơ bắp.

Tác dụng của Creatine đối với việc xây dựng cơ bắp

Bởi vì creatine liên tục sạc “pin” của cơ, nên công suất đầu ra tối đa có thể được duy trì lâu hơn. Vận động viên có thể tập luyện lâu hơn ở cấp độ cao mà cơ bắp không hoạt động quá mức hoặc kiệt sức sớm. Do đó, creatine có tác dụng hỗ trợ đặc biệt là trong thời gian tập luyện ngắn, cường độ cao.

Khi được chụp đúng cách (ví dụ: trong trọng lượng đào tạo), có thể hoàn thành nhiều lần lặp lại hơn với trọng lượng tương đối cao so với việc không sử dụng thêm creatine. Tuy nhiên, một điểm quan trọng là nếu chỉ dùng creatine sẽ không tạo ra núi cơ. Điều này đòi hỏi quá trình luyện tập xây dựng cơ bắp có mục tiêu và nhất quán ở mức hiệu suất cao.

Chỉ khi cơ bắp được thử thách và căng thẳng tương ứng, các xung lực cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp sẽ được thiết lập. Câu hỏi về mức độ hiệu quả của creatine theo quan điểm khoa học vẫn chưa thể được tất cả các nhà nghiên cứu đồng ý trả lời! Trong khi một số nghiên cứu chỉ thừa nhận một tác động tích cực nhỏ đối với sự phát triển cơ bắp, các nguồn khác nói về một trong những hiệu quả nhất bổ sung, đặc biệt là đối với các vận động viên sức mạnh. Đặc biệt, tại Hoa Kỳ, nghiên cứu sâu rộng đã được thực hiện trong lĩnh vực này, với 70% nghiên cứu cho thấy sự cải thiện đáng kể trong hoạt động của cơ bắp khi sử dụng creatine. Vì creatine không hoạt động hiệu quả như nhau đối với mọi vận động viên, nên một bài kiểm tra có thể cho biết trước liệu sinh vật có phản ứng gì với chất bổ sung này hay không:

• 5g creatine với 0.5-0.75l nước được uống 4 lần mỗi ngày
• Một liều 5g mỗi ngay sau buổi tập
• Nếu sau một tuần với cùng một chế độ ăn uống và trọng lượng đào tạo đạt được mức tăng cân tối đa 1.5kg, creatine đã bị đánh bại.

Creatine - phương pháp chữa bệnh cho cơ

Creatine là một chất dinh dưỡng chủ yếu được tìm thấy trong thịt và cá, nhưng cũng có thể được sản xuất bởi chính cơ thể con người. Nó được cơ thể sử dụng để sản xuất năng lượng và do đó đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động của cơ bắp và do đó trong hoạt động thể thao. Creatine được cung cấp dưới dạng creatine monohydrate dưới dạng bột, viên nén hoặc viên nang.

Đây là loại thực phẩm ăn kiêng được bán nhiều nhất và thường xuyên sử dụng nhất bổ sung và chủ yếu được sử dụng trong phòng tập thể dục và thể hình ngành công nghiệp. Cách chữa bao gồm:

• Giai đoạn tải, sẽ kéo dài một tuần
• Giai đoạn bảo trì trong ba đến bốn tuần
• Chữa dứt điểm hoặc giai đoạn cai sữa

Khi thực hiện một chữa bệnh creatine giống như điều vừa được trình bày, nên nghỉ chữa bệnh từ sáu đến tám tuần, trong thời gian đó cơ thể có thể tự làm sạch hoàn toàn creatine. Khi bắt đầu một chế độ creatine, bạn nên biết rằng chế độ ăn uống cũng nên điều chỉnh một chút để phác đồ thành công.

Nên tránh tuyệt đối rượu vì nó làm cơ thể mất nước. Ngoài ra, nên tăng lượng chất lỏng uống vào để chống lại việc tiêu thụ nhiều nước hơn do lượng creatine gây ra. Ăn kiêng quá liều bổ sung không được khuyến khích trong bất kỳ trường hợp nào và do đó cũng áp dụng cho trường hợp quá liều creatine. Nếu các vận động viên bỏ qua lời khuyên này, sức khỏe các vấn đề và tác dụng phụ có thể xảy ra.