Carbohydrate và thể thao

Giới thiệu

Sản phẩm carbohydrates được tóm tắt như một hợp chất của cacbon với hyđrat. Các carbohydrate được phân biệt thành:

• Đường đơn (monosaccharide): glucose, fructose, galactose, ví dụ như dextrose
• Đường kép (dissaccharid): maltose, sucrose, lactose ví dụ

  củ cải đường

• Đường đa (oligiosaccharides): bao gồm 3 đến 10 monosaccharide, ví dụ như nước tăng lực trong thể thao, bánh mì nướng
• Đường đa (polysaccharid): tinh bột, xenluloza như khoai tây, mì, gạo

Các polysaccharid bao gồm các hợp chất đôi khi hơn 100 phân tử monosaccharid.

Một trong những polysaccharid quan trọng nhất là tinh bột thực vật, có trong khoai tây và các sản phẩm ngũ cốc. Tinh bột động vật (glycogen) chủ yếu chứa trong cơ, nhưng hầu như không đóng vai trò gì trong dinh dưỡng. Glycogen, tuy nhiên, đóng một vai trò quan trọng như một kho năng lượng. Cellulose có thể được lưu trữ trong dạ dày Tinh bột thực vật được chuyển đổi thành các phân tử đường riêng lẻ trong ruột, nhưng cũng có trong miệng bắt đầu từ ruột, và được lưu trữ trong cơ dưới dạng glycogen, hoặc được vận chuyển đến các cơ quan, đặc biệt là cơ, theo đường máu và được đốt cháy theo yêu cầu hoặc cũng được lưu trữ dưới dạng glycogen. Các não bao gồm nhu cầu cho carbohydrates chỉ từ đường (glucose).

Hợp tác

Cơ thể con người có ba cách để lưu trữ carbohydrates. Dự trữ carbohydrate trong gan (khoảng 75g.

), dự trữ trong cơ (khoảng 300g.) và lưu trữ carbohydrate trong máu (ước chừng.

5 g.). Như đã đề cập, carbohydrate là nhà cung cấp năng lượng. Carbohydrate từ gan cần thiết cho các chức năng của cơ quan.

Sản phẩm máu mức đường luôn được giữ không đổi, ngược lại đường huyết bệnh tật (bệnh tiểu đường mellitus) sẽ phát triển. Các cửa hàng carbohydrate trong gan và cơ bắp có thể được tăng lên bằng cách tập thể dục thường xuyên. Điều này cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng hơn.

Tuy nhiên, sự gia tăng dự trữ này chỉ có thể thực hiện được thông qua việc hấp thụ các polysaccharid (carbohydrate phức hợp). Mặc dù đường đơn cung cấp năng lượng nhưng chúng không chứa bất kỳ chất xơ hoặc khoáng chất nào và có tác động tiêu cực đến cholesterol các cấp độ. Do đó, monosaccharid và disaccharid không được chiếm hơn 10% lượng carbohydrate hàng ngày.

Để có thể sử dụng hiệu quả carbohydrate, cần có sự kết hợp với các thành phần thực phẩm khác. 1. kali 2. chất lỏng 3. crom 4. protein

• Carbohydrate cần kali được lưu trữ trong cơ. kali chủ yếu được tìm thấy trong trái cây, salad và rau.

  Do đó độ bền các vận động viên nên luôn liên kết chế độ ăn uống các chất dinh dưỡng này.

• Ngoài kali, đủ chất lỏng là cần thiết để lưu trữ carbohydrate trong cơ. Mỗi ngày nên uống ít nhất 2.5 lít. Bổ sung đủ chất lỏng bao gồm nước, trà thảo mộc và trái cây, nước ép trái cây và đồ uống thể thao khác.

  Cà phê, trà đen và trà xanh luôn nên được uống cùng với một cốc nước, vì chúng có tác dụng lợi tiểu và do đó không cung cấp chất lỏng tối ưu.

• Nguyên tố vi lượng crom cải thiện tác dụng của insulin và cho phép cơ bắp hấp thụ carbohydrate tốt hơn. Chromium đóng vai trò là công cụ mở khóa. Đặc biệt là trong buổi sáng crom nên được chứa trong các chất dinh dưỡng.
• Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, chất lượng cao protein đóng một vai trò quan trọng trong lượng carbohydrate.

  Protein cải thiện insulin và do đó cũng cho phép cải thiện sự hấp thụ carbohydrate.

Carbohydrate: Kali: Crom: Protein: Chủ đề sau “Bảng Carbohydrate” cung cấp cho bạn thông tin về hàm lượng carbohydrate của một số loại thực phẩm.

• Mì
• Gạo
• Bánh mì
• Khoai tây
• Muesli
• Nước sốt cà chua
• Rau
• Cà chua, ớt
• Quark
• Trái cây
• Cà phê sưa
• Nấm
• Edam, Gouda
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Nuts
• Hạnh nhân
• Phô mai
• Đậu Hà Lan
• Thịt cá
• Đậu
• Trứng, sữa đông
• Sữa, sữa chua

Trong thời gian hoạt động thể chất tối đa ngắn hạn (khoảng 20 cơ các cơn co thắt), năng lượng cần thiết thu được từ creatine phốt phát (KrP).

Chỉ sau một khoảng thời gian gắng sức hơn khoảng. 8 giây là năng lượng do carbohydrate cung cấp. Đầu tiên là kỵ khí, không có oxy và sau đó là hiếu khí, dưới sự tiêu thụ oxy.

Glycogen nói riêng đóng một vai trò quyết định trong độ bền nhấn mạnh. Mỗi Kg cơ bắp xấp xỉ. 15 gram glycogen có sẵn, ở một người đàn ông nặng 80 kg, con số này tương ứng với khoảng 500 gram glycogen trong toàn bộ cơ thể.

Giả định rằng cơ thể đốt cháy khoảng 200 gam carbohydrate trong thời gian tập thể dục khoảng 30 phút. Vì các kho dự trữ glycogen được lấp đầy trong điều kiện bình thường, nên không cần thiết phải cung cấp ngay trước khi gắng sức. Tuy nhiên, các dự trữ glycogen đóng vai trò hạn chế hiệu suất khi gắng sức kéo dài. Carbohydrate phải được cung cấp dưới dạng monosaccharide trong quá trình thi đấu và dự trữ glycogen phải được lấp đầy đủ.