nhịp độ là gì?
Trong y học, tạo nhịp độ là một khái niệm trị liệu cho hội chứng mệt mỏi mãn tính (còn gọi là: viêm não tủy/hội chứng mệt mỏi mãn tính, ME/CFS), nhưng cũng dành cho bệnh Covid kéo dài. Những người bị ảnh hưởng nghiêm trọng không còn khả năng đương đầu với cuộc sống hàng ngày và ngay cả những người bị ảnh hưởng ít nghiêm trọng hơn cũng bị giảm hiệu suất.
Nhịp độ nhằm mục đích bảo tồn nguồn năng lượng của những người bị ảnh hưởng và tránh tình trạng quá tải về mọi mặt: thể chất, tinh thần và cảm xúc.
Nhịp độ cho Covid kéo dài
ME/CFS chủ yếu được biết đến là kết quả của nhiễm virus như bệnh bạch cầu đơn nhân. Triệu chứng chính của tình trạng mệt mỏi hiện đang xảy ra thường xuyên hơn trên toàn thế giới, vì đây là một trong những rối loạn thứ phát nghiêm trọng nhất của Long Covid. Nguyên nhân rất có thể là do phản ứng miễn dịch bị suy giảm, dẫn đến sự gián đoạn của hệ thống thần kinh tự trị, sự điều hòa mạch máu và chuyển hóa năng lượng.
Không dung nạp căng thẳng
Những người mệt mỏi thường mắc phải hiện tượng không dung nạp vận động. Ngay cả nỗ lực nhỏ cũng có thể vượt qua chúng. Kết quả là cái gọi là tình trạng khó chịu sau gắng sức, còn được gọi là “sụp đổ”. Điều này đi kèm với các triệu chứng ngày càng trầm trọng hơn và thậm chí hoàn toàn không có khả năng hành động. Nó cũng có thể làm tình trạng của người bị ảnh hưởng trở nên tồi tệ hơn vĩnh viễn.
Nhịp độ: tránh va chạm bằng cách thực hiện dễ dàng
Mệt mỏi mãn tính có thể được so sánh với tình trạng pin bị lỗi và không thể sạc đầy được nữa. Điều quan trọng là không sử dụng hết năng lượng dự trữ. Mỗi lần "xả" hoàn toàn sẽ làm hỏng pin bị lỗi hơn nữa. Nếu những người bị ảnh hưởng nghỉ ngơi, họ sẽ sạc lại pin.
Nhịp độ như một liệu pháp
Nhịp độ giúp những người bị ảnh hưởng tìm thấy sự cân bằng cá nhân giữa nghỉ ngơi và hoạt động và do đó có thể giảm số lượng cũng như mức độ nghiêm trọng của các vụ va chạm. Tạo nhịp có thể ổn định bệnh nhân và do đó ngăn chặn tình trạng của họ xấu đi thêm.
Nếu sử dụng máy tạo nhịp càng sớm và nhất quán càng tốt thì khả năng tình trạng bệnh sẽ được cải thiện hoặc thậm chí khỏi hẳn hoàn toàn sẽ cao hơn.
Việc tạo nhịp độ cũng cho phép những người bị ảnh hưởng lấy lại được mức độ kiểm soát nhất định đối với tình trạng của họ. Điều này củng cố trạng thái tinh thần của họ và giúp họ chấp nhận tình hình hiện tại.
Các chiến lược có thể hữu ích với các hiện tượng mệt mỏi khác và thúc đẩy bệnh nhân năng động hơn lại có nguy cơ cao dẫn đến mệt mỏi: chúng có thể khiến tình trạng của bệnh nhân xấu đi không chỉ trong thời gian ngắn mà còn vĩnh viễn. Điều này ảnh hưởng rất lớn đến hiệu suất làm việc cũng như chất lượng cuộc sống.
Nhịp độ hoạt động như thế nào?
Nhận biết giới hạn: Để không làm bản thân bị quá tải, những người bị ảnh hưởng cần phát triển ý thức về giới hạn hiện tại của mình. Những điều này liên quan đến bốn lĩnh vực: hoạt động thể chất, tinh thần/nhận thức, xã hội và cảm xúc.
Thông điệp trọng tâm của việc điều chỉnh nhịp độ là lắng nghe cơ thể của chính bạn. Nếu bạn nhận thấy tình trạng suy giảm sau một hoạt động, bạn nên tránh hoạt động đó trong tương lai. Nếu bạn đã cảm thấy kiệt sức trong quá trình hoạt động, bạn nên tạm dừng hoạt động đó. Điều này cũng áp dụng cho những tình huống căng thẳng về mặt cảm xúc!
Nghỉ giải lao, lên kế hoạch nghỉ ngơi: Những người bị CFS phải quản lý mức năng lượng của mình. Thời gian nghỉ ngơi rất quan trọng đối với bạn. Thỉnh thoảng bạn cần phải sạc lại pin. Vì vậy, hãy lập kế hoạch nghỉ ngơi thường xuyên trong thói quen hàng ngày của bạn và thực hiện chúng một cách nhất quán. Bằng cách này, bạn xây dựng các nguồn năng lượng hoạt động như một bộ đệm và ngăn ngừa tình trạng quá tải. Nếu bạn đang lên kế hoạch cho các hoạt động đặc biệt, hãy nghỉ ngơi trước và sau. Ngoài ra, hãy chú ý đến các dấu hiệu kiệt sức và chống lại chúng bằng những khoảng thời gian nghỉ phục hồi tự phát.
Đạp xe với một nửa sức mạnh: Một chiến lược hiệu quả trong bối cảnh nhịp độ là thực hiện ít hơn sức mạnh của bạn hiện cho phép. Nhiều người đau khổ cho biết họ ổn định nhất khi chỉ làm được 50% khả năng thực sự của họ. Bằng cách này, pin không bao giờ hết hoàn toàn.
Thư giãn một cách có mục tiêu: Các kỹ thuật thư giãn như rèn luyện tự sinh hoặc thiền định có thể giúp giải tỏa tinh thần. Người tập tìm thấy sự thư giãn sâu sắc. Do đó, việc những người mắc CFS học một kỹ thuật thích hợp có thể rất hữu ích.
Chấp nhận những hạn chế hiện tại: CFS cướp đi cuộc sống quen thuộc của những người bị ảnh hưởng. Một số không còn khả năng theo đuổi nghề nghiệp của mình hoặc bị hạn chế nghiêm trọng trong hoạt động. Nhiều việc bạn từng thích làm, chẳng hạn như sở thích, gặp gỡ bạn bè, hoạt động gia đình hoặc thể thao, giờ không còn khả thi hoặc chỉ khả thi ở một mức độ hạn chế. Chấp nhận sự mất mát này không phải là điều dễ dàng nhưng nó là điều cần thiết (ít nhất là trong thời điểm hiện tại) để tổ chức cuộc sống của bạn theo cách tốt nhất có thể trong khuôn khổ mới.
Truyền đạt ranh giới: Thông báo cho những người xung quanh về tình huống của bạn. Giải thích lý do tại sao bạn không còn có thể hoạt động tích cực như trước nữa, tại sao đôi khi bạn phải hủy các cuộc hẹn trong thời gian ngắn và việc thu mình lại và hoạt động trái với bản năng sẽ khiến tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Đây là cách duy nhất để đồng loại của bạn có thể phát triển sự hiểu biết cần thiết và hỗ trợ bạn.
Giao phó và chấp nhận sự giúp đỡ: Cố gắng sử dụng sức lực đã cạn kiệt của bạn cho những việc quan trọng và những việc có lợi cho bạn. Để làm được điều này, hãy giao càng nhiều nhiệm vụ càng tốt: việc nhà, khai thuế, việc vặt.
Theo dõi nhịp tim như một phần của nhịp độ
Trong quá trình tạo nhịp độ, bệnh nhân cần phát triển cảm giác rất tốt về giới hạn vận động của cá nhân mình. Nhiều người thấy điều này khó khăn, đặc biệt là vào thời gian đầu.
Đồng hồ thể dục có tính năng theo dõi nhịp tim tích hợp có thể giúp ích cho việc này. Những thiết bị này liên tục ghi lại nhịp tim và có thể giúp những người mắc chứng CFS nhận ra mức độ căng thẳng cao hơn vào thời điểm thích hợp. Chọn thiết bị có chức năng cảnh báo khi vượt quá phạm vi nhịp tim nhất định.
Các bác sĩ khuyến nghị hai phương pháp để xác định giá trị tham chiếu:
- Dựa trên độ tuổi, áp dụng công thức (220 – tuổi) x 0.6 = giá trị tham chiếu tính bằng nhịp tim mỗi phút (bpm). Đối với một người 40 tuổi, điều này có nghĩa là tối đa (220 – 40) x 0.6 = 108 bpm.
- Dựa trên nhịp tim lúc nghỉ ngơi trung bình, được đo trong bảy ngày khi nằm: nhịp tim khi nghỉ ngơi + 15. Với nhịp tim khi nghỉ ngơi là 70, giá trị hướng dẫn sẽ là 85 nhịp/phút.
Đặc biệt, cái sau có giá trị rất thấp. Tuy nhiên, mục đích là dần dần mở rộng phạm vi xung. Nếu bệnh nhân không gặp phải bất kỳ triệu chứng nào xấu đi trong khoảng thời gian bảy ngày liên tiếp và không có triệu chứng nào xảy ra nữa thì nhịp tim tối đa được chỉ định có thể tăng dần và từ từ.
Tình trạng bất ổn sau gắng sức là gì?
Tình trạng khó chịu sau khi gắng sức không thể so sánh với tình trạng kiệt sức thông thường mà người khỏe mạnh phải trải qua sau căng thẳng về thể chất hoặc tinh thần. Trong trường hợp khó chịu sau khi gắng sức, các triệu chứng của những người bị ảnh hưởng trở nên tồi tệ hơn đáng kể.
Giới hạn căng thẳng của bệnh nhân rất khác nhau ở mỗi người. Trong khi một người có thể đối phó với việc đi bộ, thì một cuộc trò chuyện hoặc đánh răng là quá sức đối với những bệnh nhân bị ảnh hưởng nặng và gây ra một vụ va chạm. Do đó, điều cần thiết là phải xác định rõ giới hạn cá nhân của mỗi cá nhân.
