Kẽm là gì?
Cung cấp kẽm tốt ở Đức
Các nghiên cứu cho thấy người dân ở Đức được cung cấp đầy đủ kẽm. Một trong những nguyên nhân là do đất ở nước này chứa một lượng kẽm tương đối lớn, chất này có trong ngũ cốc, đậu và rau trồng. Tuy nhiên, nguồn cung cấp kẽm quan trọng nhất là thịt (đặc biệt là thịt bò, thịt lợn và thịt gia cầm), loại thịt được nhiều người ở Đức ăn thường xuyên.
Người ăn chay và người ăn chay hãy cẩn thận
Tuy nhiên, trong ruột người, phytate liên kết với nhiều vi chất dinh dưỡng khác nhau, bao gồm cả kẽm. Khi đó nguyên tố vi lượng không thể đi qua thành ruột vào máu được nữa. Trong chế độ ăn thuần thực vật, lượng kẽm được hấp thụ ít hơn tới 45% so với chế độ ăn hỗn hợp thực phẩm thực vật và động vật. Theo đó, phải tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa kẽm hơn để đáp ứng yêu cầu.
Chức năng của kẽm trong cơ thể là gì?
- Tăng trưởng tế bào: Kẽm rất quan trọng cho sự phân chia tế bào.
- Bảo vệ miễn dịch: Kẽm hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Nó cũng được cho là có tác dụng chữa cảm lạnh, nhưng điều này chưa được khoa học chứng minh rõ ràng.
- Quá trình chống oxy hóa: Kẽm giúp liên kết các gốc tự do – hợp chất oxy phản ứng có thể làm hỏng tế bào và vật liệu di truyền (DNA). Chúng được hình thành trong quá trình trao đổi chất thông thường, nhưng cũng có thể do bức xạ tia cực tím và nicotin.
- Sự hình thành sắc tố hồng cầu Hemoglobin
- Sự hình thành tinh trùng
- Chữa lành vết thương
- Vận chuyển oxy và carbon dioxide trong máu
- Sự hình thành hormone
Để tất cả các quá trình quan trọng này diễn ra suôn sẻ, cơ thể cần có đủ kẽm.
Nhu cầu kẽm hàng ngày là bao nhiêu?
Trẻ em và thanh thiếu niên
Theo DGE, những khuyến nghị sau đây áp dụng liên quan đến lượng kẽm hấp thụ hàng ngày cho trẻ em và thanh thiếu niên:
|
Độ tuổi |
Nam |
giống cái |
|
0 đến tháng 3 |
1.5 mg / ngày |
|
|
4 đến tháng 12 |
2.5 mg / ngày |
|
|
1 để 3 năm |
3 mg / ngày |
|
|
4 để 6 năm |
4 mg / ngày |
|
|
7 để 9 năm |
6 mg / ngày |
|
|
10 để 12 năm |
9 mg / ngày |
8 mg / ngày |
|
13 để 14 năm |
12 mg / ngày |
10 mg / ngày |
|
15 để 18 năm |
14 mg / ngày |
11 mg / ngày |
Người lớn
- Lượng phytate thấp (330 mg phytate mỗi ngày): Nó xuất hiện khi ai đó tiêu thụ ít ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu và sử dụng chủ yếu nguồn protein động vật (chẳng hạn như thịt). Kẽm có trong chế độ ăn uống sau đó có thể được hấp thụ tốt.
- Lượng phytate cao (990 mg phytate mỗi ngày): Đây là trường hợp nếu ai đó ăn nhiều sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt (đặc biệt là các sản phẩm không nảy mầm hoặc chưa lên men) và các loại đậu và đáp ứng nhu cầu protein của mình hoàn toàn hoặc chủ yếu bằng các sản phẩm thực vật (chẳng hạn như đậu nành). ). Nhiều phytate được bổ sung sẽ cản trở sự hấp thu kẽm trong ruột.
Với suy nghĩ này, những khuyến nghị sau đây về lượng kẽm hấp thụ hàng ngày áp dụng cho nam giới và phụ nữ không mang thai và không cho con bú:
|
Dành cho Nam |
Dành cho Nữ |
|
|
11 mg / ngày |
7 mg / ngày |
|
|
lượng phytate trung bình |
14 mg / ngày |
8 mg / ngày |
|
lượng phytate cao |
16 mg / ngày |
10 mg / ngày |
Trong thời kỳ mang thai và cho con bú, nhu cầu kẽm tăng lên, cuối cùng nguyên tố vi lượng nằm trong số những thứ quan trọng khác cho sự phát triển và phân chia tế bào. Vì vậy, những khuyến nghị sau đây được áp dụng ở đây (đối với phụ nữ mang thai tùy theo tháng thứ ba của thai kỳ = ba tháng):
|
Tam cá nguyệt thứ nhất |
Tam cá nguyệt thứ 2 và 3 |
Cho con bú |
|
|
lượng phytate thấp |
7 mg / ngày |
9 mg / ngày |
11 mg / ngày |
|
lượng phytate trung bình |
9 mg / ngày |
11 mg / ngày |
13 mg / ngày |
|
11 mg / ngày |
13 mg / ngày |
14 mg / ngày |
Thực phẩm có hàm lượng kẽm cao
Khi nói đến việc cung cấp kẽm, những người yêu thích thịt có thể vui mừng: thịt bò, thịt lợn và thịt gia cầm chứa lượng nguyên tố vi lượng đặc biệt cao. Các thực phẩm động vật khác, ví dụ như pho mát và trứng, cũng là nguồn cung cấp kẽm tốt. Nhưng những người ăn chay và thuần chay cũng có thể đảm bảo nguồn cung cấp kẽm cho mình bằng những cách đơn giản.
Thiếu kẽm biểu hiện như thế nào?
Đọc thêm về các dấu hiệu và yếu tố nguy cơ thiếu kẽm cũng như khả năng điều trị trong bài viết Thiếu kẽm.
Sự dư thừa kẽm biểu hiện như thế nào?
Trong những trường hợp như vậy, quá liều có thể nhanh chóng xảy ra – với những hậu quả không đáng kể. Bởi vì kim loại nặng kẽm ở liều lượng cao có thể gây ra các triệu chứng ngộ độc như:
- Buồn nôn
- chuột rút ở bụng
- ăn mất ngon
- vị kim loại trong miệng
- tiêu chảy
- đau đầu
Ngoài ra, kẽm ở liều cao có thể làm giảm sự hấp thu đồng. Điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu đồng trong cơ thể – dẫn đến hậu quả là thiếu máu và rối loạn thần kinh.
