Thừa cân: Làm gì?

Là thừa cân không còn là một hiện tượng ngoại lệ ở Đức, mà đã phổ biến rộng rãi. Tùy thuộc vào độ tuổi, có tới 50 phần trăm dân số bị ảnh hưởng. Phạm vi các đề nghị có thể có cho giảm cân tương ứng lớn: Nhiều chế độ ăn kiêng và biện pháp khắc phục hứa hẹn giảm cân nhanh chóng và không có vấn đề. Nhưng khi nào người ta thực sự được coi là thừa cân? Điều gì là bình thường và điều gì đã là “quá nhiều”? Và có thể làm gì với tình trạng thừa cân? Chúng tôi trả lời những câu hỏi này bên dưới và cung cấp cho bạn bảy mẹo hữu ích để giảm cân.

Khi nào thì quá béo?

Một người nói về thừa cân khi trọng lượng lớn hơn đáng kể so với trọng lượng bình thường. Trọng lượng được tính toán thông qua cái gọi là Chỉ số khối cơ thể (BMI). Người ta nói về cân nặng bình thường khi chỉ số BMI từ 18.5 đến 24.9. Với công cụ tính chỉ số BMI của chúng tôi, bạn có thể dễ dàng xác định chỉ số BMI của mình. Các loại chất béo phân phối cũng có tính chất quyết định. Với mục đích này, có thể tính toán Tỷ lệ Eo trên Hông (WHR). Điều này mô tả tỷ lệ giữa chu vi vòng eo và chiều cao của một người. Do đó, phép tính không bao gồm tổng trọng lượng cơ thể, mà chỉ bao gồm chu vi vòng eo. Tỷ lệ mỡ bụng cao quá mức có nghĩa là sức khỏe rủi ro. BMI cũng bao gồm trọng lượng của cơ khối lượng trong tính toán, không giống như WHR, đó là lý do tại sao giá trị thông tin của chỉ số BMI bị hạn chế.

Nhu cầu calo phụ thuộc vào điều gì?

Mỗi người có một nhu cầu calo hàng ngày nhất định. Nếu bạn tiêu thụ nhiều năng lượng dưới dạng thức ăn hơn so với thực tế, bạn sẽ bị thừa cân theo thời gian. Để giảm cân thành công, bạn phải ăn ít hơn mức tiêu thụ hoặc tăng đáng kể mức tiêu thụ năng lượng, ví dụ như thông qua tập thể dục. Năng lượng nạp vào và tiêu thụ năng lượng của cơ thể được đo bằng kilocalories (kcal) hoặc kilojoules (kJ). Một kilocalorie bằng 4.187 jun. Nhu cầu calo hàng ngày phụ thuộc vào kích thước cơ thể và công việc hàng ngày. Nhu cầu tăng lên trong hoạt động thể chất, trong quá trình tăng trưởng và trong quá trình mang thai và cho con bú. Với sự trợ giúp của bảng calo, hàm lượng năng lượng của thực phẩm có thể được xác định.

Hậu quả của việc thừa cân là gì?

Bệnh béo phì có thể gây ra nhiều hậu quả cho sức khỏe. Các tác động chính có thể xảy ra bao gồm:

Bảy mẹo này giúp chống lại cân nặng dư thừa

Thừa cân là gì, nó xảy ra như thế nào và nó có thể gây ra những hậu quả gì, chúng ta vừa tìm hiểu. Nhưng điều gì giúp chống lại trọng lượng dư thừa? Bạn có thể làm gì nếu bạn muốn loại bỏ số cân thừa? Bảy mẹo chống thừa cân sau đây sẽ chỉ cho bạn cách thành công giảm cân.

1. ăn một cách có ý thức tạo cảm giác no.

Luôn dành thời gian để ăn, nhai kỹ và không thực hiện các công việc hoặc nghề nghiệp khác cùng một lúc. Bằng cách ăn một cách có ý thức và chậm rãi, cảm giác no sẽ đến nhanh hơn. Vì vậy, nếu bạn nuốt thức ăn vội vàng, bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn. Nhân tiện: Khuyến nghị thường xuyên ăn năm bữa nhỏ thay vì ba bữa chính không nhất thiết giúp bạn giảm cân. Nó phụ thuộc nhiều hơn vào sở thích cá nhân. Thay vào đó, điều quan trọng hơn là có bao nhiêu calo được tiêu thụ trong suốt cả ngày. Vào thời điểm nào, không quan trọng.

2. uống nhiều làm giảm cảm giác thèm ăn.

Uống nhiều có thể hỗ trợ một chế độ ăn uống. Đồ uống có đường tất nhiên là điều cấm kỵ. Tuy nhiên, hai đến ba lít nước hoặc trà không đường mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân. Một ly lớn nước được tiêu thụ trực tiếp trước bữa ăn cũng tạo ra cảm giác no trong não. Cảm giác thèm ăn vì thế mà giảm hẳn.

3. tập thể dục thường xuyên xây dựng cơ bắp

Tập thể dục thường xuyên là không thể thay thế để giảm cân bền vững. Nếu chỉ chế độ ăn uống được thay đổi, cơ thể đầu tiên giảm cơ. Tuy nhiên, điều này bỏng dự trữ chất béo hiện có hiệu quả nhất. Nếu cơ bắp mới được hình thành, lượng calo luân chuyển hàng ngày sẽ tăng lên - ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi. 15 đến 20 phút tập thể dục mỗi ngày ban đầu là đủ. Khi nào phòng tập thể dục Mức độ cao hơn đáng kể, có thể tăng khối lượng tập luyện. Nếu ban đầu không giảm cân sau khi tập luyện thì đây là một quá trình hoàn toàn bình thường: các cơ mới xây dựng có trọng lượng tương đương với các miếng mỡ đã được loại bỏ.

4. chế độ ăn công thức giúp ích trong ngắn hạn

Chế độ ăn công thức là bột, hạt hoặc đồ uống có chất dinh dưỡng được xác định chính xác, vitamin và hàm lượng khoáng chất. Chúng thường có hàm lượng protein cao. Do đó, ít cơ hơn khối lượng được sử dụng hết như một phần của chế độ ăn uống. Chế độ ăn kiêng công thức phù hợp để giảm XNUMX-XNUMX kg hoặc thay thế một số bữa ăn như một phần của chế độ ăn kiêng. Tuy nhiên, chúng không thích hợp để giảm cân lâu dài và bền vững. Cơ thể nhanh chóng tăng cân trở lại sau khi bột chữa khỏi vì nó vẫn hoạt động trên đốt sau và tiêu thụ ít năng lượng hơn. Ngoài ra, nguyên nhân của cân nặng dư thừa (chế độ ăn nhiều calo, tập thể dục quá ít) không phải là điều này vĩnh viễn thay đổi.

5. ức chế sự thèm ăn một cách thận trọng thưởng thức.

Thuốc ức chế cảm giác thèm ăn là những dược chất được cho là có tác dụng ức chế trung tâm đói ở màng não. Những người khác kéo dài cảm giác no. Do đó chỉ có thể giảm trọng lượng theo thời gian sử dụng. Ngoài ra, chúng có thể gây ra một số tác dụng phụ, chẳng hạn như bồn chồn, rối loạn giấc ngủ, phát ban da or cao huyết áp và chỉ vì lý do này là không phù hợp cho tất cả mọi người. Các phương tiện như vậy chỉ nên được sử dụng sau khi tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ.

6. giảm cân cùng nhau

Giảm cân cùng với những người khác có thể tăng động lực. Vì mục đích này, có nhiều nhóm khác nhau tạo điều kiện cho việc kết nối giữa họ với nhau. Điều này có thể xảy ra không chỉ thông qua các cuộc họp thông thường mà còn thông qua trao đổi trong nhóm trực tuyến hoặc với sự trợ giúp của các ứng dụng thích hợp.

7. Chế độ ăn hỗn hợp giảm calo thay vì chế độ ăn kiêng thời trang.

Để giảm cân bền vững, một chế độ ăn uống cân bằng và giảm calo vĩnh viễn kết hợp với tập thể dục thường xuyên là hợp lý nhất. Chế độ ăn kiêng một chiều cũng như chế độ ăn kiêng ngắn hạn không được khuyến khích. Họ thường dẫn thiếu hụt một số chất dinh dưỡng, vitamin or khoáng sản. Ngoài ra, chúng không góp phần thay đổi vĩnh viễn thói quen ăn uống. Điều quan trọng là thay đổi chế độ ăn uống vĩnh viễn để tránh những sai lầm ăn uống trong tương lai và duy trì cân nặng thấp hơn. Ngay cả khi giảm trọng lượng từ 5 đến 10 phần trăm có thể ảnh hưởng tích cực đến các bệnh tiềm ẩn như cao huyết áp or bệnh tiểu đường. Tập luyện tại nhà: 14 bài tập thể dục