Giới thiệu
Do nhiều người không có thời gian thể dục thể thao thường xuyên và thường ngồi hàng giờ trong văn phòng nên lưng đau ngày càng trở nên thường xuyên hơn, về lâu dài có thể trở nên khá đau và khó chịu. Để kiểm soát được những điều này, bạn cần lên kế hoạch XNUMX phút cho các bài tập lưng mỗi ngày. Sau một thời gian tương đối ngắn, bạn sẽ nhận thấy sự tiến bộ rõ rệt và đau có thể được kiểm soát.
Ngoài các bài tập được trình bày sau đây, bạn nên đi bộ hoặc đạp xe càng nhiều càng tốt. Điều này tăng cường lưng và ngăn ngừa trở lại đau. Chuyển động nói chung bảo vệ khỏi mất cơ ở lưng. Trong số những thứ khác, sự giảm thiểu này gây ra đau lưng kết hợp với tư thế không đúng.
Bài tập cho đau lưng
Các bài tập dưới đây rèn luyện toàn bộ cơ cột sống, tăng cường sức mạnh cho lưng và ngăn ngừa đau lưng. Bài tập này diễn ra khi bạn nằm ngửa trên sàn và còn được gọi là "Ngồi lên". Bạn có thể sử dụng một tấm nệm hoặc hai chiếc gối làm giá đỡ.
Hai chân được đặt với cẳng chân trên một chiếc bàn nhỏ và cánh tay ở ngang với phần thân trên. Từ vị trí cơ bản này, cái đầu, cánh tay và vai được nâng lên khỏi sàn cùng một lúc. Hai lòng bàn tay hướng xuống bàn và mu bàn tay hướng vào phần trên cơ thể.
Bằng cách nâng vai, cánh tay hơi di chuyển về phía trước ở vị trí đối với chân. Cằm di chuyển về phía ngực và lý tưởng nhất là chân vẫn nằm trên bàn. Nên lặp lại bài tập này khoảng 15 lần.
Tại đây, bạn có thể tìm thêm thông tin về bài tập lưng đau lưng và giảm đau cũng bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên nệm. Một lần nữa, cánh tay được đặt ở bên cạnh cơ thể và bên trái Chân hơi nâng lên, chân phải nằm thẳng trên sàn. Sau đó, bạn bắt đầu bài tập bằng cách nâng cái đầu và kéo nhẹ đầu gối trái về phía bạn bằng tay phải.
Cánh tay không duỗi ra hoàn toàn mà hơi cong ở khớp khuỷu tay. Đầu gối được giữ chặt được giữ hơi cao trên mặt đất trong không khí. Cằm nên được kéo về phía ngực như trong bài tập trước, để cổ cơ bắp cũng căng lên.
Bài tập này cũng nên được lặp lại tối đa 15 lần và sau đó bên hoặc Chân nên được thay đổi. Bài tập tiếp theo không còn được thực hiện là nằm ngửa mà nằm nghiêng. Phần trên cơ thể được hỗ trợ trên một khuỷu tay.
Cánh tay còn lại đặt ở phần trên cơ thể và ôm lấy bụng. Cánh tay đỡ phải được đặt sao cho khuỷu tay ở dưới khớp vai. Hai chân duỗi thẳng và phần trên Chân vượt qua cẳng chân.
Từ vị trí này, hông nâng lên sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường và chỉ tiếp xúc với mặt đất thông qua khuỷu tay và cẳng chân. Điều quan trọng là phải giữ được sự căng thẳng trong toàn bộ cơ thể. Các cái đầu kéo dài cột sống để tránh căng thẳng không mong muốn trong cổ khu vực.
Nâng hông có thể được giữ trong vài giây trước khi hạ thấp xương chậu xuống sàn. Nên lặp lại bài tập này tối đa 10 lần trước khi đổi bên. Một bài tập khác cũng giúp thư giãn lưng hiệu quả là tư thế bước.
Đầu và thân trên đặt trên sàn trên một tấm thảm. Hông cong một góc 90 độ và cẳng chân đặt lên ghế đẩu hoặc ghế, sao cho góc 90 độ cũng được tạo ra trong đầu gối. Bây giờ hít vào và thở ra sâu và có kiểm soát.
Thở cần được hướng đến vùng bụng và xương chậu một cách có ý thức. Cột sống tiếp xúc hoàn toàn với mặt đất trong toàn bộ thời gian. Để rèn luyện cơ lưng nằm sâu hơn, hãy nằm trên một tấm thảm dạ dày và đưa tay ra phía trước.
Bây giờ nhấc chân của bạn và luân phiên các chuyển động lên xuống với cánh tay và chân của bạn. Bạn có thể thực hiện động tác này cho đến khi các cơ bắt đầu bị đốt cháy do căng, hoặc bạn có thể thực hiện bài tập trong khoảng 30 giây rồi nghỉ ngơi sau đó tập lại trong 30 giây. Bài tập này có thể giúp giảm đau trực tiếp mà còn ngăn ngừa đau lưng hiệu quả.
Một bài tập khác để tăng cường các cơ nằm sâu cũng được gọi là “hacking”, tên gọi này xuất phát từ thực tế là bài tập này liên quan đến chuyển động lên xuống của cánh tay. Bạn đứng rộng bằng hông và uốn cong cẳng tay một góc khoảng 90 độ. Bây giờ cả hai cẳng tay luân phiên thực hiện các động tác hack.
Bằng cách huấn luyện các lớp cơ nằm sâu hơn, tư thế được cải thiện và có thể tránh được chứng đau lưng do sai tư thế. Tuy nhiên, một tấm lưng khỏe mạnh không chỉ bao gồm các cơ khỏe mạnh và chắc khỏe mà còn có các thân đốt sống di động. Gù cho mèo là một bài tập lưng giúp giữ cho lưng di động và do đó ngăn ngừa đau.
Vị trí bắt đầu là đứng bằng bốn chân trên thảm. Đầu kéo dài xương sống và hướng ánh nhìn xuống dưới. Bây giờ bạn bắt đầu làm cho lưng càng tròn càng tốt.
Giữ tư thế này trong tình trạng căng trong vài giây và sau đó thả lỏng trở lại. Bây giờ hạ cái bướu trở lại vị trí ban đầu. Nếu bạn muốn tăng cường bài tập hơn một chút, bây giờ bạn có thể mở rộng chuyển động về phía sàn và tạo thành lưng rỗng.
Qua đó tầm nhìn hướng lên trên và rốn ép về phía sàn. Một lần nữa, vị trí nên được giữ một thời gian ngắn trước khi quay trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập này có thể được lặp lại thường xuyên nếu bạn muốn và giúp lưng luôn di động và khỏe mạnh.
“Gói” là một bài tập lý tưởng để chống lại cơn đau lưng trực tiếp. Có điều, bài tập rất dễ dàng và không tốn nhiều diện tích. Mặt khác, bạn có thể làm điều đó ở hầu hết mọi nơi.
Vị trí bắt đầu là nằm ngửa. Bây giờ chân được kéo về phía trên của cơ thể, sao cho chỉ có lưng và đầu dựa trên sàn. Bài tập này giúp kéo căng lưng và kéo giãn cột sống một cách dễ dàng và nhẹ nhàng.
Để đặc biệt chống lại chứng đau lưng ở vùng thắt lưng, có thể kéo dài bài tập này. Khi chân được kéo về phía ngực, bạn có thể bắt đầu ở vùng xương chậu với những chuyển động tròn nhỏ. Điều này huy động và làm mạnh nhẹ vùng thắt lưng.
Đau nhức vùng thắt lưng diễn ra thường xuyên và rất khó chịu. Vì thế, thư giãn các bài tập có thể hứa hẹn giảm nhẹ trực tiếp. Ví dụ, vị trí bên được đề xuất ở đây.
Ở tư thế nằm nghiêng, hai chân co lên một góc 90 độ và kê một tấm đệm dưới đầu gối. Cánh tay dưới nằm dưới đầu và cánh tay trên tựa vào chân. Nếu giữ tư thế này trong vài phút, cột sống được thuyên giảm và giảm đau vùng thắt lưng.
Thường thì các cơ ở vùng thắt lưng bị cứng và tắc nghẽn đến mức gần như không thể cử động được. Bài tập sau đây có thể nới lỏng sự tắc nghẽn này và do đó mang lại sự cải thiện trực tiếp. Vị trí bắt đầu là nằm ngửa trên thảm xuống sàn, hai tay duỗi thẳng sang một bên.
Tốt nhất, lòng bàn tay hướng lên trên và ánh nhìn cũng phải hướng thẳng đứng lên trần nhà. Bàn chân đặt thoải mái trên sàn và co chân lại. Sau đó, đầu tiên đầu gối nghiêng về bên phải hướng xuống sàn.
Cánh tay và vùng vai vẫn nằm trên sàn. Việc xoay người diễn ra chủ yếu ở vùng xương chậu. Hai chân luôn được giữ song song và đầu cũng giữ được phần mở rộng của cột sống.
Động tác này sang bên phải bây giờ được thực hiện 15 lần để giải phóng tắc nghẽn. Sau đó, quy trình tương tự được thực hiện cho phía bên trái. Một bài tập để tăng cường cơ lưng, nhưng cũng để giảm đau là Diagonal Back Trainer.
Vị trí xuất phát là bằng bốn chân. Khuỷu tay phải ở dưới vai và đầu gối dưới xương chậu. Cẳng tay đặt trên sàn và các đầu ngón tay hướng về phía trước.
Sản phẩm cơ bụng Nên căng trong suốt bài tập để tránh tình trạng lưng bị rỗng. Bây giờ duỗi chân trái của bạn về phía sau sao cho nó song song với sàn nhà. Sau đó, cánh tay phải được nâng lên và cũng duỗi ra để bây giờ chỉ còn lại cánh tay và đầu gối phải trên sàn.
Đầu được giữ ở vị trí kéo dài tự nhiên của cột sống. Vị trí này được giữ trong hai đến ba giây trước khi chân trái và cánh tay phải trở lại vị trí ban đầu. Bây giờ bạn hãy lặp lại bài tập này khoảng 6 - 8 lần rồi đổi tay và chân.
Bài tập sau đây rất hữu ích để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và cũng để chống lại chứng đau lưng ở khu vực này. Tư thế bắt đầu là nằm ngửa trên thảm tập thể dục. Chân bây giờ đã được thiết lập và cánh tay đặt thư giãn trên sàn bên cạnh phần thân trên. Bây giờ xương chậu được nâng lên khỏi sàn và hai tay có thể nắm lấy gót chân. Đầu tiếp tục nằm yên trên sàn và vị trí có thể được giữ trong vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
